Fuldkorns betydning for vægt og blodsukker

Definition af fuldkorn

Et korn af for eksempel byg, havre, hvede og rug består overordnet af tre dele: kim, frøhvide og klid. I fint formalede kornprodukter er kun frøhviden bevaret. I fuldkornsprodukter er alle tre dele af kornet bevaret. For, at der kan være tale om et fuldkornsprodukt, skal produktet altså indeholde alle fuldkornets tre bestanddele i samme forhold som i det hele korn, efter det er blevet forarbejdet – det vil sige knækket, malet eller presset. Der må altså hverken sies kim eller kliddele fra i løbet af forarbejdsningsprocessen.

Begrebet ”fuldkorn” dækker over selve kornet, mens ”fuldkornsprodukter” er fødevarer, der indeholder en minimumsmængde af fuldkorn.

Fuldkornsprodukter er rige på en lang række næringsstoffer. Man mener, at formalingsgraden (det vil sige hvor fint, kornet er malet) påvirker den måde, hvorpå fuldkornet fordøjes og udnyttes i kroppen. Formalingsgraden påvirker derfor også fuldkornets sundhedsmæssige effekt, da en høj formalingsgrad vil gøre næringsstofferne hurtigere at optage for kroppen, i stedet for et mere jævnt og stabilt optag.

”Fuldkornsprodukter” dækker over produkter som mel og gryn samt madvarer, hvor der er tilsat andre ingredienser end fuldkorn, for eksempel morgenmadsprodukter, brød og pasta. For, at en madvare kan betegnes som et fuldkornsprodukt, bør varen indeholde en vis mængde fuldkorn. For mel og gryn gælder det, at de skal være 100 procent fuldkorn. Øvrige produkter skal indeholde mindst 51 procent fuldkorn i tørstoffet. For fuldkornsbrød og -pasta svarer dette til henholdsvis minimum 35 procent og 55 procent af det samlede produkt.

Glykæmisk indeks og fuldkorn

En del af dét at spise sundt handler om at vælge madvarer, der giver et stabilt blodsukker . På denne måde undgår man både svingninger i sultfølelse, træthedsfornemmelse, overspisning og på længere sigt risiko for type 2 diabetes. Alle fuldkornsprodukter indeholder store mængder kulhydrater, som påvirker blodsukkeret. Men nogle fuldkornsprodukter indeholder visse typer af kulhydrater, som giver en mindre blodsukkerstigning end andre, da de optages langsommere eller slet ikke i kroppen. I forbindelse med fødevarers påvirkning af blodsukkeret taler man om fødevarer med hhv. lavt, middel og højt glykæmisk index. Det glykæmiske index (GI) siger noget om, hvor meget blodsukkeret stiger i de første 2 timer efter indtagelsen af fødevaren. Glykæmisk indeks udtrykkes som stigningen i blodsukkeret efter en testfødevare sammenlignet med stigningen efter indtagelse af enten hvidt brød eller en glukoseopløsning som reference (GI = stigning i blodsukker fra testfødevare*100 / stigningen i blodsukker fra reference).

Det glykæmiske indeks siger altså noget om, hvor hurtigt man fordøjer og optager kulhydrater. Optagelsen er påvirket af flere faktorer. Dels af selve typen af kulhydrat (med hhv. højt, middel eller lavt glykæmisk index) og dels forarbejdningen og tilberedningen af madvaren (hhv. grov eller finere formalingsgrad). Eksempelvis synes formaling af kornprodukter at øge det glykæmiske index, så jo grovere fuldkornsprodukter, man spiser, desto lavere glykæmisk indeks har de, da de grove fuldkorn spaltes og optages langsommere i kroppen. Andre komponenter, som indgår i et måltid, kan også have indflydelse på optagelseshastigheden af kulhydrater, herunder tilstedeværelsen af fedt og protein, der begge giver et måltid et lavere glykæmisk indeks. En kost rig på protein og fedtstoffer bevirker nemlig ligeledes, at kulhydraterne spaltes og optages langsommere end ellers, hvilket giver en mindre blodsukkerstigning efter et måltidet.

Så for at sammensætte en kost, der giver det mest stabile blodsukker, kan man med fordel erstatte det lyse brød med fuldkornsbrød eller rugbrød og erstatte corn flakes med havregryn, som har et lavere glykæmisk index. Desuden kan man supplere fuldkornene med sunde madolier og magert kød i sin kost, hvilket vil give give måltidet et lavt glykæmisk indeks. Disse ændringer vil øge fuldkornsindtaget og sænke det glykæmiske indeks.

Annonce (læs videre nedenfor)

Risikoen for livsstilssygdom og fuldkornsindtag

I undersøgelser, som observerer større befolkningsgrupper, ser man ofte, at personer, som har et højt indtag af fuldkorn, også har en lavere risiko for en række livsstilssygdomme som overvægt, type 2 diabetes og hjertekarsygdomme. I en undersøgelse fra Harvard University med 75.000 kvindelige deltagere fandt man bl.a., at kvinder, der indtog flere fuldkornsprodukter, vejede mindre end kvinder, der spiste færre fuldkornsprodukter. Desuden var der en sammenhæng mellem et øget fuldkornsindtag og en mindre vægtøgning over tid. Denne undersøgelse blev ligeledes medtaget i en meta-analyse med 6 andre lignende studier, så man samlet havde resultater fra 149.000 deltagere. Her sammenlignede man deltagernes indtag af fuldkorn og forekomsten af hjertekarsygdomme og fandt frem til, at de personer, der havde et højt indtag af fuldkorn, også havde en 20-25 procent lavere risiko for at udvikle hjertekarsygdomme.

Samme resultater gør sig gældende, når man i amerikanske undersøgelser sammenligner indtaget af fuldkorn med risikoen for at få type 2 diabetes. Her har man fundet, at personer med højt indtag af fuldkorm kan have op til 35 procent lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes.

Det er dog vigtigt at understrege, at de fleste af disse større undersøgelser, der sammenligner menneskers kostvaner og deres risiko for sygdomsudvikilng, er gennemført i USA, hvor kostens sammensætning er meget forskellig fra den danske, særligt mht. fuldkornsprodukter. Derudover er der en udtalt mangel på længerevarende kontrollerede undersøgelser, hvor der trækkes lod om, hvilke deltagere der indtager fuldkornsprodukter. Blandt de få interventionsstudier, som på nuværende tidspunkt er gennemført, ser man et mindre entydigt billede af fuldkorns gavnlige effekt.

Fuldkorn, mæthedsfornemmelse og kropsvægt

I relation til forebyggelse af overvægt og fedme er det vigtigste at opretholde en stabil energibalance. Kroppens egen appetitregulering har stor betydning for opretholdelsen af energibalancen. Appetitreguleringen er kontrolleret af en række fysiologiske faktorer, som inkluderer signaler fra mave-tarmkanalen og fra hormoner, som sender signaler til centralnervesystemet om, at kroppen er sulten, hvilket kontrollerer fødeindtaget. Begge dele er faktorer, som påvirkes af madens volumen, vægt, energiindhold, energitæthed og fordelingen af protein, fedt og kulhydrater.

Fuldkornsprodukter er karakteriseret ved en relativ lav energitæthed, det vil sige forholdsvis lidt energi i forhold til mængden. Dette kan reducere vores energiindtag, da fuldkornsprodukterne vil kunne erstatte andre mere energitætte fødevarer i vores kost. Ofte spiser man den samme mængde mad, og hvis energitætheden er mindre, vil du opnå øget mæthed fra færre kalorier ved at spise fuldkornsprodukter. Fuldkornsprodukternes øgede partikelstørrelse, når de f.eks. indeholder hele kerner eller knækkede kerner, kan ligeledes spille en rolle. Det kræver nemlig, at maden tygges mere, og kan medføre øget mæthedsfornemmelse og dermed igen et nedsat energiindtag.

Fuldkornenes indhold af kostfibre spiller også en rolle. Disse opdeles efter deres viskositet, dvs. deres evne til at danne tyktflydende opløsninger i væsker. Især de viskøse kostfibre påvirker optagelsen af næringsstoffer, da de binder store mængder vand i tyndtarmen, hvilket gør tarmindholdet tyktflydende. Det hæmmer aktiviteten af de enzymer, som er involveret i fordøjelsen af kulhydrat, fedt og protein. Dette bevirker, at fordøjelsen foregår over længere tid, samt at nogle af madens bestanddele når ufordøjet til tyktarmen. Disse effekter forårsaget af viskøse kostfibre er med til at aktivere mæthedssignaler til hjernen om, at der stadig er mad i tarmen, der stadig skal fordøjes, og at der altså ikke er behov for yderligere fødeindtag. Dette kan medvirke til at udsætte tidspunktet for næste måltid.

Tilstedeværelsen af kostfibre i maven har ligeledes vist sig at nedsætte mavetømningshastigheden. Desuden stimuleres strækreceptorer, som er følsomme overfor øget volumen og tryk i maveregionen. Som svar på disse forhold sendes mæthedssignaler til hjernen, hvilket bevirker, at man ophører med at spise. Dette kunne forklare den omvendte sammenhæng mellem indtag af fuldkornsprodukter og vægtøgning, som ses i de omtalte undersøgelser om sammenhængen mellem kost og sygdomsudvikling.

Annonce (læs videre nedenfor)

Fuldkorns effekt på blodsukkeret

Fuldkornsprodukters indflydelse på blodsukkeret menes at være relateret til produkternes indhold af kostfibre og evt. mineralet magnesium fra skaldelen. Et højt indtag af visse typer kostfibre giver en bedre insulinfølsomhed, dvs. at kroppen bliver bedre til at registrere insulin og der skal mindre insulin til at optage glukose fra blodet. Desuden danner visse kostfibre nogle bestemte fedtsyrer i tyktarmen, når de bliver fordøjet. Disse fedtsyrer menes at mindske leverens produktion af glukose, som i sidste ende kan nedsætte kroppens behov for insulin. Hermed opnås et mere stabilt blodsukker, ligesom der er mindre risiko for, at de celler, der producerer insulin, udtrættes, hvilket begge er gavnlige effekter.

De viskøse kostfibre fra fuldkornene får desuden maven til at arbejde langsommere, da de binder vand, hvilket efterfølgende gør tarmindholdet tyktflydende. Dette resultere i et langsommere glukoseoptag i tyndtarmen,og derved undgår kroppen store udsving i blodsukkeret.

Problemer med store udsving i blodsukkeret kan opstå, når man spiser et måltid, som giver en hurtig stigning i blodsukkeret, og som derfor kræver, at kroppen udskiller en større mængde insulin for at fjerne glukosen fra blodet igen. Hypotesen er, at dette vil føre til et hurtigt fald i blodsukkerkoncentration efter et måltid, som dermed vil komme under niveauet fra før måltidet. Man mener, at det kan medføre en hurtigere tilbagevenden af sult sammenlignet med måltider, som giver et mere stabilt blodsukker. Denne forringelse af appetitreguleringen menes at kunne øge energiindtag og dermed på sigt øge risikoen for overspisning.

Læs mere om FULDKORN

Sidst opdateret: 05.01.2009