Sådan spiser du antiinflammatorisk

Kosten gør en stor forskel, hvis du vil undgå livsstilssygdomme og leve længere. Her får du inspiration til, hvad du skal spise for at beskytte dig mod kronisk inflammation, og hvordan du får kostændringerne ind i din hverdag.

Du kan forebygge sygdom og leve over 10 år længere med et godt helbred, hvis du er indstillet på at leve antiinflammatorisk. Det betyder, at du skal holde dig fra tobak, kun drikke lidt alkohol, motionere fornuftigt, undgå stress, sørge for en god nattesøvn og spise sundt.

Undersøgelser viser, at den mad, vi spiser, har afgørende indflydelse på, om inflammation bliver kronisk eller kun er kortvarig. Sund kost er vigtig, fordi den bekæmper inflammation.

Ifølge ernæringsekspert Martin Kreutzer handler antiinflammatorisk kost dog ikke kun om at leve og spise sundt. Der skal mere til.

- Mange mennesker vælger at spise sundt af og til, men det duer ikke, hvis man ønsker at beskytte sig mod inflammation, for så skal man være konsekvent med sund kost og især vælge de madvarer, der er kendt for at have antiinflammatoriske egenskaber, siger Martin Kreutzer.

Gå især efter omega 3-fedtsyrer

Talrige undersøgelser har vist, at fede fisk er blandt de mest antiinflammatoriske madvarer på grund at deres høje indhold af fiskeolie, de såkaldte omega 3-fedtsyrer. Fed fisk er f.eks. laks, ørred, makrel, hellefisk og sild. For at omega 3- fedtsyrerne kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft, kræver det, at man beslutter sig for at spise meget fed fisk og eventuelt også tage tilskud af fiskeolie for at komme op på de rigtige mængder.

- Mange spiser kun lidt fisk et par gange om ugen, og så får man ikke den ønskede effekt. Der er ingen officielle anbefalinger for, hvor mange omega 3-fedtsyrer, vi skal have om dagen. Hjerteforeningen anbefaler 1 gram, Gigtforeningen 2,7 gram, og jeg anbefaler 3-5 gram. Hvis man sørger for at få 100 gram fed fisk om dagen, får man 3 gram omega 3-fedtsyrer, siger Martin Kreutzer.

Styr uden om mættet fedt

Det er vigtigt at holde lidt igen med det mættede fedt – det vil sige fedt som kommer fra dyreriget, for eksempel i form af mælk, ost og kød, fordi det påvirker kroppens celler og ved for store indtag kan sætte en inflammation i gang. Undersøgelser viser, at et stort indtag af omega 6-fedtsyrer også kan have den effekt.

- Omega 6-fedtsyrer er ikke i sig selv usunde, men livsnødvendige. Dog er det skadeligt, hvis man får for mange af dem, og ekstra skadeligt hvis man samtidig har et lavt indtag af omega 3-fedtsyrer. Kilder til omega 6-fedtsyrer kan f.eks. være solsikkeolie, vindruekerneolie, tidselolie og margarine. Tun ligger f.eks. ofte i en lage af solsikkeolie, så her er det en god idé at gå efter tun i olivenolie, der hører til de sunde olier. På samme måde afslører et kig i ingredienslisten, om din remoulade og mayonnaise er ven eller fjende, afhængig af hvilken olie der er i, siger Martin Kreutzer.

Flere sunde olier

Sundt fedt med antiinflammatorisk effekt findes også i nødder, mandler, avokado, oliven, olivenolie og rapsolie.

- Hjerteforeningen anbefaler, at man spiser 40-80 gram nødder om dagen. Hvis man gør det, og så også spiser en avokado hver dag og olivenolie på sin salat om aftenen, får man dækket sit daglige behov for den særlige type umættet fedt, der i fagkredse kaldes MUFA, siger Martin Kreutzer.

Vælg kål og mørke bær

Ud over omega 3- fedtsyrer fra fede fisk og andre sunde olier, er især kål rig på plantestoffer med en antiinflammatorisk effekt. Det gælder især plantestoffet glucosinalat, men også en stribe andre stoffer, som findes i kål som f.eks. grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, rødkål og hvidkål. Martin Kreutzer anbefaler, at man spiser 150 gram kål dagligt.

Det kan være en god idé at dampe sin kål, da det gør den lidt mere mavevenlig i forhold til den rå udgave. Dampning gør samtidig, at vi lettere optager de sunde stoffer, der gemmer sig i kålen. Varmen sprænger plantecellerne, så man bedre kan suge dem til sig. Hvis man koger sin kål, skal man helst koge kortvarigt og i mindst mulig vand. Koger man derimod kålen i lang tid og i store mængder vand, vasker man en masse gode stoffer ud, som ryger ud med kogevandet. Laver man suppe eller sammenkogt ret er det ikke noget problem, da de udvaskede stoffer så forbliver i retten.

Undersøgelser har vist, at mørke bær indeholder såkaldte anthocyaniner, der er plantestoffer, som er meget gavnlige for immunforsvaret og beskyttende mod inflammation.

- Dyreforsøg har vist, at bærrenes kraftfulde stoffer kan mindske graden af inflammation med helt op til 50 procent, og der er intet der tyder på, at det ikke også skulle gælde for mennesker, siger Martin Kreutzer.

Omkring 50-100 gram dagligt er tilstrækkeligt for at opnå effekt. De sunde bær er især blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær.

Hjælp dig selv: Tænk strategisk

Kroppen har det bedst med at følge en antiinflammatorisk kost hver dag, så det er vigtigt at være strategisk og vedholdende, hvis man vil opnå en antiinflammatorisk effekt af sin kost.

- Nogle mennesker, der prøver at leve antiinflammatorisk, synes hurtigt, at det bliver for besværligt at spise bestemte fødevarer, og de får dårlig samvittighed, når det ikke lykkes dem at få spist antiinflammatorisk dagligt. Det er derfor min erfaring, at det hjælper at være strategisk ved at fokusere på daglige ritualer og være helt konkret i forhold til, hvad man skal spise, og hvor meget man skal spise. Mange mennesker har i deres bedste måltider i løbet af ugen fået spist antiinflammatorisk, så de har evnen til at spise sådan, men mangler bare rutinen, siger Martin Kreutzer.

Ifølge Martin Kreutzer kræver en antiinflammatorisk kostomlægning, at man begynder at planlægge sine måltider anderledes. Mange tænker i, hvad de skal have af kød til aftensmåltidet og bygger så resten af retten op omkring kødet. I stedet er det en god idé at bygge måltidet op omkring fisk, kål og sundt fedt – og så først herefter tænke i kød, kartofler og ris. Så er man sikker på at få spist de antiinflammatoriske madvarer.

- Man skaber et fundament med antiinflammatoriske råvarer, og så kan man herudover spise andre råvarer uden samme effekt, for eksempel agurk og icebergsalat, der ikke har nær så store antiinflammatoriske egenskaber. Det er dog vigtigt at undgå tomme kalorier og forarbejdede madvarer med dårlige fedtstoffer, der trækker kroppen i proinflammatorisk retning, siger Martin Kreutzer.

Hvor lang tid går der, før man kan konstatere en effekt?

- Fra det øjeblik, hvor man begynder at spise antiinflammatorisk kost, har man lagt forsvarsstoffer ind, der beskytter cellerne mod ødelæggelse og aktiverer kroppens immunforsvar til øget styrke. Hvis man har skavanker eller f.eks. er plaget af gigt, vil man kunne opleve massiv lindring inden for få dage til en uge. Så hurtigt kan det gå. Hvis ikke man har skavanker eller sygdom, er det svært at mærke forskel – det er problemet med forebyggelse. Til gengæld kan man glæde sig over, at kroppen ikke så let bliver udsat for sygdom og at man ikke ældes før tid eller mærker slitage så hurtigt, som hvis man ikke spiste antiinflammatorisk, siger Martin Kreutzer.

Det skal du spise

• Spis mindst 100 gram fed fisk om dagen for at få omega 3-fedtsyrer. Det kan f.eks. være laks, makrel, sild. Hvis du ikke bryder dig om fisk, så tag tilskud af omega-3-fedtsyrer dagligt i stedet. Omega 3-fedtsyrer findes f.eks. også i hørfrø, hampefrø og valnødder, men i mindre kraftfulde mængder.
• Prøv at få så mange grøntsager som muligt hver dag. Vælg gerne så mange farver som muligt og hold dig ikke tilbage, når det gælder gulerødder og alle former for kål.
• Spis fuldkornsprodukter som f.eks. byg, rug og havre.
• Bær er fulde af antioxidanter, som beskytter cellerne, og det gælder også selvom du bruger frosne bær.

Det skal du ikke spise

• Sukker i for eksempel i sodavand, saftevand, slik, kager og morgenmadsprodukter og raffineret mel (hvedemel, sigtemel, durumhvede). Sukker og raffineret mel giver et højt blodsukker, der tærer på kroppens celler og skaber inflammation.
• Alle former for færdig mad – f.eks. kiks, kødpålæg og pålægssalater, fordi de har et højt indehold af sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
• Omega-6 fedtsyrer, som f.eks. findes i solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Det findes også i forarbejdede produkter som for eksempel fiskekonserves.
• Fastfood som burgere og pizza.

Kilde: Ernæringsekspert Martin Kreutzer

Læs mere om ERNÆRING

• Livsstilssygdomme, kost og motion
• Kan mælk øge min risiko for kræft?
• Er øko et sundere valg?
• Rigtig kost kan forsinke sygdomme
• SE OVERSIGTEN OVER ALLE ARTIKLER OM ERNÆRING