Derfor bør alle træne deres bækkenbund

Det er vigtigt for både mænd og kvinder at have en stærk og fleksibel bækkenbund, som man både kan spænde op og få til at slappe af. Men hvad er det, den kan? Og hvordan kan du træne den? Få svarene i det følgende – også på, hvorfor den kan forbedre sexlivet.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Er du en af de kvinder, der lige krydser benene, når du skal nyse eller hoste og på den måde forsøger at holde på vandet? Eller har du som mand problemer med potensen? Så vil du i mange tilfælde have gavn af at træne din bækkenbund.

Det vil Birthe Bonde gerne gøre os klogere på. Hun er fysioterapeut og sexolog og har gennem de sidste 40 år arbejdet med inkontinens og lidelser i underlivet, hvor bækkenbunden spiller en rolle. Hun er derfor om nogen kompetent til at give os den fulde rundtur på området. Hun forklarer:

- Bækkenbunden er populært sagt kroppens bundprop. Med den skal vi kunne lukke af for urin, luft og afføring. Og så skal vi kunne slappe af i den, så der kan komme noget ind, som vi har brug for under samleje, siger Birthe Bonde.

Faktorer der belaster bækkenbunden

  • Fødsel
  • Hård mave
  • Kronisk hoste
  • Tunge løft
  • Træning, hvor man skal spænde i bækkenbunden mange gange efter hinanden, såsom squats og maveøvelser

Kilde: Birthe Bonde

Bækkenbundsmusklen sidder nederst i bækkenet. Set nedefra ligner musklen et U, hvor urinrør og endetarm – og for kvinders vedkommende også skeden – passerer. Når vi spænder bækkenbunden, trækker U'et sig sammen, så urinrør, skede og endetarm bliver trukket fremad, så de får et knæk. Et knæk, som lukker alle tre rør, så der hverken kan komme noget ud eller ind, ligesom når man knækker en vandslange og stopper vandet i at komme ud.

Udover at bækkenbunden skal kunne åbne og lukke, skal den hos os opretstående skabninger kunne forhindre, at livmoder, blære og tarme bliver presset nedad, når vi hoster, nyser eller løfter noget tungt. Kan vi ikke det, kan især kvinder risikere, at blæren over længere tid 'falder ned' i underlivet. Også livmoder, endetarm og tarme oppefra kan falde ned. Hele 20 procent af ældre kvinder over 60 år bliver opereret, hvor de får syet underlivet op på plads.

Fødsler svækker bækkenbunden

Den største belastning for bækkenbunden sker under fødsler.

- Når barnet skal ud gennem et lille hul i bækkenbundsmusklen, som kun er 1 cm tyk, så er det klart, det giver problemer, siger Birthe Bonde.

Bindevævet i musklen bliver kraftigt udvidet og kan tage skade. Og nogle af nervetrådene i bækkenbunden bliver strakt så meget ud, at de går i stykker. Når der er færre nervetråde, er det vanskeligere at få musklen til at trække sig sammen – og sammentrækningen kan ikke blive så kraftig. Heldigvis vil nogle eller alle nervetrådene vokse ud igen.

Et andet problem for bækkenbunden er forstoppelse. Må man igen og igen presse hårdt for at komme af med afføringen, bliver bækkenbunden efterhånden slap og dermed svær at få til at trække sig sammen. Der er også stor risiko for at få hæmorider.

Bækkenbund ved fødsler

Under en fødsel bliver bækkenbunden spændt kraftigt ud, så barnet kan passere. Det påvirker nerveforsyningen til bækkenbunden i og med, at mange nervetråde brister – det gør de, når bækkenbunden bliver spændt mere ud end 10 %. Det medfører at:

  • Følsomheden i underlivet helt eller delvist forsvinder.
  • Det bliver meget svært eller umuligt at spænde bækkenbunden.

Nervetrådene kan vokse mere eller mindre ud igen, så kvinden får følsomheden og evnen til at spænde i bækkenbunden igen.

Kilde: Birthe Bonde

Vi kan også løfte og træne os til en svag bækkenbund. Ved løft spænder vi mavemusklerne og skaber på den måde et pres nedad på vores organer i underlivet. Des tungere vi løfter, des større bliver presset – og vi har brug for bækkenbunden til at modstå det pres. Det kan vi ikke, hvis bækkenbunden ikke er stærk nok. Eller vi ikke er opmærksomme på at spænde bækkenbunden.

- Når man træner ved at lave mange gentagelser af en øvelse, kan man også overbelaste bækkenbunden, eksempelvis når vi laver mange squats, dvs. dybe knæbøjninger. Måske kan du holde igen med bækkenbunden de første 20-30 gange. Men derefter er den måske for træt til at trække sig sammen, forklarer Birthe Bonde.

Man kan også træne bækkenbunden så meget, at det er svært at få den til at slappe af, så penis kan komme ind i skeden under samleje. Der er også kvinder, der af mange forskellige grunde, har en så høj spænding i bækkenbunden, at de har svært ved at gennemføre et samleje.

Bækkenbund og seksualitet

For kvinder med inkontinens – og som derfor har svært ved at holde på urin, luft og afføring – er det mange gange svært at nyde sexlivet i fulde drag. De er typisk bekymrede for, at de kan komme til at lække under samlejet, og at de lugter.

Risici ved en slap bækkenbund

For kvinder

  • At blære, livmoder, endetarm og tarme oppefra falder ned
  • Inkontinens – både af urin, luft/prut og afføring
  • Underlivssmerter og tyngdefornemmelse i underlivet
  • Ikke at kunne tømme af blære og tarm helt
  • Mindre god tilførsel af blod til klitoris ved sex – og dermed mindre vellyst
  • At sexlivet går i stå, fordi kvinden frygter, at hun lugter, lækker urin eller afføring og/eller prutter under samleje

For mænd

  • Inkontinens af urin, luft/prut og afføring
  • Svært ved at få rejsning og/eller holde rejsningen
  • Svært at styre udløsningen/få for tidlig sædafgang ved sex

Kilde: Birthe Bonde

- Det kan man imødegå ved at lade vandet lige inden et samleje, så blæren er tom, når samlejet begyndes. Og lugten ved, at man eksempelvis går i fælles bad og nyder at vaske sig sammen, lyder Birthe Bondes råd.

Mænd har også brug for en velfungerende bækkenbund, fordi den har betydning for, hvor god, holdbar og brugbar en rejsning, de har. Des ældre mænd bliver, des oftere oplever de, at de ikke kan få en god rejsning – eller rejsning i det hele taget. Også mænd med for tidlig sædafgang kan have glæde af bækkenbundstræning. Man kan nemlig lære at stoppe udløsningen ved at spænde korrekt i bækkenbunden.

Derfor er det ikke kun kvinder, der bør 'investere' i at træne sig til en mere velfungerende bækkenbund.

Lær at bruge din bækkenbund

Din bækkenbund kan kun fungere godt, hvis du er i stand til at aktivere den, når du har brug for det. Den skal kunne lave en hurtig, kraftig sammentrækning, f.eks. når du nyser. Du skal kunne spænde den, inden du løfter noget – og kunne holde spændingen lige så længe, som løftet varer. Og så skal du kunne aktivere den mange gange i træk – f.eks. når du laver maveøvelser eller dybe knæbøjninger, hvor du har brug for at 'stemme imod' med bækkenbunden for hver øvelse.

For at kunne træne bækkenbunden skal du både som mand og kvinde vide, hvordan du spænder den. Det kan du bedst mærke, hvis du spænder, som hvis du skulle holde din afføring eller prutten tilbage. Kan du mærke en spænding omkring din endetarm, gør du det rigtigt. Den følelse skal du holde fast i; det er den spænding, du skal træne.

- Så glem alt, hvad du har hørt om at 'løfte op' i området omkring skedeåbningen – eller i mellemkødet, som det hedder for både mænd og kvinder, fastslår Birthe Bonde.

Hvis du slet ikke har nogen fornemmelse af, hvad du skal gøre, kan du prøve at stoppe strålen, når du tisser. I den situation bruger du bækkenbunden. Men gør det kun et par gange, for efter at have stoppet strålen kan du have svært ved tømme din blære ordentligt, og det kan igen føre til, at du får blærebetændelse.

Hvordan skal jeg træne?

Du skal træne din bækkensbundsmuskel med tyve gode knib tre gange om dagen.

Læg ud med at træne den, mens du ligger på siden. Når du kan det, træner du, mens du sidder. Og sidst, mens du står og går. Derfra skal du træne i at spænde den i de situationer, det er nødvendigt – det kommer ikke af sig selv. Du skal bevidst spænde bækkenbunden i alle de situationer, du har brug for det, dvs. dem, som er nævnt ovenfor.

Efterhånden vil du få indarbejdet at spænde bækkenbunden uden at tænke over det, på samme måde, som du ikke bruger al din opmærksomhed på at cykle eller køre bil – du gør det bare.

- Det kræver en indsats, men har man først lært det, så er det noget, man vil være i stand til resten af livet. Og det gode er, at man altid kan træne sig til en mere velfungerende bækkenbund, siger Birthe Bonde.

Øvelser

Den enkelte øvelse skal laves 20 gange i træk, hvor du holder spændingen i maksimalt 6-8 sekunder og holder pause i 6-8 sekunder. Det gør du tre gange om dagen. Når du er god og sikker i at spænde bækkenbunden i den første stilling, går du videre til den næste – og så fremdeles.

  1. Lig på siden. Spænd bækkenbunden ved at lukke for endetarmen. Sæt evt. en finger på endetarmen og føl spændingen komme, når du laver øvelsen.
  2. Sid på en stol og lav øvelserne.
  3. Lav øvelserne stående.
  4. Bevæg dig, men du samtidig laver øvelserne. Først ved at gå – siden løbe og hoppe.
  5. Spænd op, inden du nyser og hoster. Det kan man sagtens nå, for impulsen til begge dele kommer et par sekunder, før selve nyset eller hostet.
  6. Sid på en stol, spænd bækkenbunden, og rejs dig op. Slap af. Og spænd så igen bækkenbunden, og sæt dig ned.
  7. Spænd i bækkenbunden, inden du skal løfte noget.
  8. Sørg for kun at gentage dybe knæbøjning eller maveøvelser, så længe du samtidig kan spænde bækkenbunden. Stop med øvelserne, når du ikke længere kan.
  9. Efterhånden, som du lærer at bruge bækkenbunden i hverdagen, vil du efterhånden spænde den automatisk. Du har fået en velfungerende bækkenbund, som holder sig i form af sig selv.

Læs mere om MODNE MÆND OG MODNE KVINDER

Sidst opdateret: 04.12.2018