Motion – lidt har også ret

Hvis du mister pusten bare ved tanken om at gå ind i et fitnesscenter eller har svært ved at finde tiden, så er der heldigvis mange andre måder at få rørt sig på. Og du behøver ikke slide i flere timer om ugen – også lidt gør en forskel.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Motion er sundt – alle bør motionere. Det har vi fået tudet ørerne fulde af gennem flere årtier. Men ordet motion får nok mange af os til at tænke på svedende, unge mennesker på et løbebånd. Mænd med store muskler, der løfter vægte. Eller på folk der træner til en ironman.

Og så står man dér, hvor døgnet ikke har nok timer, eller en cykeltur på mere end 5 km er lige i overkanten. Og hvor bare tanken om at gå ind ad døren til et fitnesscenter får en til at miste modet.

Er du en af dem, så er det helt forståeligt en kæmpe overvindelse at komme i gang med at træne. Det har Rune Gosmer oplevet mange gange i sit arbejde som fysioterapeut.

- Derfor taler jeg ikke om motion og træning, når jeg skal vejlede nogen i at komme i gang med at bevæge sig, netop fordi de ord ofte forbindes med flere timers fysiske anstrengelser om ugen. I stedet taler jeg med folk om, hvordan de kan røre sig mere i hverdagen og gøre det til en vane, så de fortsætter, siger han.

Hvorfor gå i gang?

Men hvorfor overhovedet gå i gang?

Det skal du for at nedsætte risikoen for de mest udbredte livsstilssygdomme. Ved alle former for bevægelse får du sat gang i blodomløbet og i kroppens forbrænding. Du får en bedre kondition. Du får stærkere knogler. Og så får du stærkere muskler og sener i benene, som vil gøre dig mere modstandsdygtig over for overbelastningsskader.

Det får du ud af at røre dig

Fysisk

  • Nedsat risiko for hjertekarsygdomme
  • Forbrænding af kalorier
  • Forbedret kondition
  • Stærkere knogler
  • Stærkere led og sener

Psykisk

  • Overskud
  • Velvære
  • Tilfredshed ved at gøre noget, der er godt for kroppen

- Og så vil du opleve velvære. Både når du er i gang og bagefter. Du vil få mere overskud, i kroppen, men også psykisk, fordi du har haft succes med at komme ud at bevæge dig, fortæller Rune Gosmer.

Alt tæller

Rune Gosmer vil gerne gøre op med forestillingen om, at det at være fysisk aktiv kun nytter, hvis man er i gang flere timer om ugen.

- Lige meget hvor lidt du bevæger dig, er det bedre end ingenting. Så selv små ændringer i dine daglige vaner betyder noget, slår fysioterapeuten fast.

Du kan eksempelvis vælge et tage bussen fra et stoppested, som ligger lidt længere væk, end det sædvanlige. Eller bruge cyklen mere i hverdagen fremfor at tage bilen.

For at få gang i kroppen kan du også indføre, at du skiftevis sætter dig ned og rejser dig op fra toilettet, imens du børster tænder eller tager trappen i stedet for elevatoren – bare en enkelt etage vil batte. Og er det for uoverskueligt at gå op ad trapperne, så kan du i stedet tage trappen, når du skal ned.

Nogle kan have skavanker og indvende, at det gør ondt. Men det behøver ikke stoppe dig.

- Selv om det gør lidt ondt i et knæ eller i ryggen at gå en tur, så er det ikke farligt – der er ikke noget, der går i stykker. Så prøv alligevel. Hen ad vejen kan du endda opleve, at smerterne bliver mindre, forklarer Rune Gosmer.

Har du ondt i ben eller ryg, så er de mest skånsomme måder at bevæge sig på små gåture, cykling og vandgymnastik. Det kommer lidt an på, præcis hvad der er problemet. Vil du have gode råd, der passer lige til dig, så vil en fysioterapeut kunne hjælpe dig.

Rør dig sammen med andre

Når man vil mere end det, hvad kan man så gøre?

- Vi mennesker er sociale dyr og trives i selskab med andre. Så få en veninde eller familien med ud at gå en tur i weekenden. Eller drop at spise i kantinen og gå i stedet en tur med en kollega og spis en sandwich undervejs. Du er typisk ikke den eneste i din omgangskreds, der har lyst til at bevæge sig mere, og det er bare lettere at komme afsted, når man har følgeskab, understreger Rune Gosmer.

Måske du gerne vil bevæge dig mere regelmæssigt, men fitnesscenteret med mange mennesker og høj musik lokker ikke ligefrem. Heldigvis er der andre muligheder for at få rørt sig.

- Aftenskoler har forskellige aktiviteter, hvor man kan få rørt sig. Og vil du guides mere professionelt til at komme i gang, så kan du kontakte en fysioterapeut på en klinik, siger Rune Gosmer.

Sæt overkommelige mål

Rune Gosmers oplevelse er, at de fleste mennesker har det med at forvente alt for meget af sig selv – og være virkelig hårde ved sig selv, hvis de ikke kan præstere det, de kunne tidligere. Før i tiden løbetrænede de måske og synes, at de må kunne lægge ud med at løbe fem kilometer. Men de glemmer, at det er flere år siden, og at det derfor er at skyde langt over målet. Og det eneste, de typisk får ud af det, er et nederlag – og måske også en overbelastningsskade.

Tips til at røre sig

  • Gå til et busstoppested, som ligger længere væk end der, hvor du plejer at stå på
  • Tag trappen i stedet for elevatoren
  • Gå en tur i frokostpausen
  • Gå eller cykl mere i hverdagen
  • Find en aktivitet, du synes er sjov
  • Bevæg dig sammen med andre
  • Gør bevægelse til en vane på linje med at børste tænder
  • Sæt små, overkommelige mål

I stedet skal du sætte dig overkommelige mål, som du har let ved at få gjort. Det giver følelsen af tilfredshed og succes. Det kan være så lidt som at gå fem minutter hver dag. Og gør du mere end det, så er det bare ekstra godt.

Det kan også give mening at sætte sig nogle højere mål, som stadig er overkommelige. For eksempel at gå 5.000-10.000 skridt hver dag. Det vil motivere nogle. For andre vil det ikke fungere, for hvad nu hvis de en dag ikke når målet? Så bliver det et lille nederlag, som kan virke demotiverende næste dag.

Gør derfor det, der virker for dig. Og sigt hellere for lavt end for højt, så du bliver glad for din indsats. Det vigtigste er, at du kommer i gang.

Bevæg dig for sjov

Uanset hvad du giver dig i kast med så sørg for, at det giver mening for dig, og at det faktisk er noget, du har lyst til og tid til. Allerbedst noget, du synes er sjovt og nemt kan flettes ind i din hverdag. Det kunne være at gå eller cykle mere eller måske dans eller indendørsfodbold, aktiviteter som ikke føles som træning.

- Jeg kan godt motivere folk til at være aktive i 14 dage eller en måneds tid. Men på længere sigt skal man finde på noget, man kan lide, så det ikke kun er for at få rørt sig, men også for at få en god oplevelse. Noget af det, der allerbedst motiverer til at blive ved med at røre sig, er at blive en del af et fællesskab, det viser flere undersøgelser, understreger fysioterapeuten.

Så meget forbrænder du

Når du rører dig, forbrænder du kalorier. Her kan du se, hvor mange kalorier (kcal) per ti minutter:

  • Almindelig gang: 36 kcal
  • Rask gang: 64 kcal
  • Cykling i roligt tempo: 52 kcal
  • Dans i moderat tempo: 43 kcal
  • Svømning: 49 kcal
  • Gang ned ad trapper: 69 kcal
  • Gang op ad trapper: 180 kcal
  • Løb: 111 kcal

Kalorieindhold i fødevarer, eksempler:

  • Et mellemstort æble: 57 kcal
  • En skive groft rugbrød (50 g): 100 kcal
  • En Magnum Classic: 280 kcal
  • 100 gram chokoladekage: 450 kcal

Kilde: gratiskalorietabel.dk

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet

Voksne: 18-64 år

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.

  • Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Læs mere om SPORT OG MOTION

Sidst opdateret: 18.03.2019