Lær at meditere

Vil du gerne styrke dit helbred, slippe for stress og opleve mere glæde i hverdagen? Så begynd at meditere. Forskning viser nemlig, at vi får et bedre helbred og opnår større livsglæde ved at meditere. Og så er det oven i købet ikke så svært, som man skulle tro. Her viser vi dig, hvordan du kommer i gang.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Vores tanker har det med at fjerne os fra nuet, fordi vi dvæler ved fortiden og bekymrer os om fremtiden. I løbet af en travl hverdag oplever vi en strøm af tanker, der dræner os for energi, hvis ikke vi indimellem lader sindet hvile. Hvis vi virkelig ønsker en varig følelse af fred og tilfredshed, er vi nødt til at lære sindet at hvile. Kun når vi lader vores sind slappe af, finder vi tilbage til vores naturlige tilstand af væren. Meditation er en bevidsthedstilstand, hvor vi lader sindet hvile, så ved hjælp af forskellige meditationsteknikker kan vi opnå denne tilstand. Men mange af os tror, at meditation er for svært, for mystisk og hippieagtigt eller for tidskrævende, til at vi tør kaste os ud i det.

En nem teknik

Henning Daverne er underviser i meditation og har skrevet en bog om, hvordan man i en travl hverdag finder ro gennem meditation. Han mener, at det er en udbredt misforståelse, når folk tror, at meditation er for mystisk eller svært, fordi vi ikke må have tanker imens.

- Det er en udbredt misforståelse, at vi ikke må have tanker, når vi mediterer. Meditation handler om at lade sindet falde til ro. Så du skal netop ikke kæmpe med at gøre hovedet tomt for tanker. Du kan ikke meditere, når du forsøger at kontrollere dine tanker, siger han.

- Meditation er meget enkelt – prøv at sætte dig i en stol med lukkede øjne og rank ryg, mens du lader kroppen slappe af. Lad dine tanker flyde frit igennem dig uden at gå ind i dem og lade dem løbe af sted med dig. Den vigtigste instruktion, når du skal meditere, er: Slap af i kroppen, for når din krop slapper af, følger dit sind naturligt efter. Dernæst skal du ”åbne sindet”. Forestil dig, at dit sind er som en åben himmel, og at tankerne er små skyer, der driver hen over himlen. Ofte vil du opleve, at tankerne ikke er vigtige, og at de forsvinder af sig selv, når du flytter fokus fra skyerne til himlen, imens du mediterer, siger Henning Daverne.

Som begynder kan det være svært at meditere uden at have noget at fokusere på, for der går ikke lang tid, før den ene tanke afløser den anden. Derfor anbefaler Henning Daverne, at man starter med at fokusere på noget konkret, som for eksempel sin naturlige vejrtrækning ved at lægge mærke til luften, der passerer ind og ud gennem næseborene. Ligesom med tankerne, skal du ikke styre dit åndedræt, men blot lægge mærke til det. Hver gang du opdager, at du fortaber dig i din indre dialog og mister fokus på åndedrættet, fører du blidt din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt.

Der findes mange måder at nå meditationstilstanden på. Der er ikke én bestemt måde, der er rigtig, så det afhænger af, hvilken metode man har det bedst med. Det er en god idé at teste forskellige teknikker og så vælge den, man synes bedst om og holde fast i den.

Mange teknikker bruger sanserne – for eksempel høresansen til at meditere på lyd, synssansen til at meditere på form og farve, lugtesansen til at meditere på dufte, smagssansen til at meditere på smagsindtryk og følesansen som objekt for fysiske sanseindtryk. Følesansen er god at bruge både som nybegynder og som erfaren. Du kan bruge din følesans, når du mentalt skanner din krop og lægger mærke til, hvad der foregår i den (se øvelsen "Scan din krop" nedenfor). Der findes også teknikker, hvor man bruger et mantra – et ord, for eksempel ordet ’ro’, som man gentager i den tid, meditationen varer.

Mediter på de gode følelser

Mange af os glæder os til at slappe af i weekenden, men når vi endelig har tiden til at koble af, kan vi ikke falde til ro. Vi plager i stedet os selv med alt det praktiske, vi skal ordne. Når vi tænker på vores hjem, har vi det med at fokusere på alt det, der mangler og er galt. Vi bliver ved med at føle, at noget kan gøres bedre. Vi skal pudse vinduer, male træværk, ordne have… Men når vi kun fokuserer på fejl overalt, bliver vi kronisk rastløse.

- Forestil dig to scenarier: 1: Du er glad og rolig, energisk og engageret. Og så går du i gang med at pudse vinduer fuld af overskud. Eller 2: Du er træt, udslidt og i dårligt humør. Og så går du i gang med at pudse vinduer. Hvad vil du helst? De fleste vil vælge det første, men det sker sjældent. Vi skal ikke ordne alt, når vi har det dårligt. Det gælder om at få det godt først og så ordne tingene. Vi skal nære os selv og sørge for en god vekslen mellem aktivitet og hvile. Det er her meditation kommer ind i billedet, for vi indeholder en masse ressourcer, som vi ikke er obs på, men som vi kommer i kontakt med, når vi mediterer, siger Henning Daverne.

Han anbefaler, at vi for at forstærke vores glæde og velvære mediterer på en positiv oplevelse. Prøv gerne øvelsen ’Tyg drøv på gode minder’ (se nedenfor).

Hvordan ved man så, om man mediterer, eller om man bare sidder og slapper af?

- Det kan være svært at vide, om man mediterer, men prøv at lægge mærke til, om du føler dig hel – føles din krop naturligt afslappet og helstøbt? Når du mediterer, føler du harmoni og slapper så godt af, at dit åndedræt af sig selv kan stoppe helt i kortere perioder, eller det kan føles let og uanstrengt. Jo mindre aktivitet, der er i dit sind, desto mindre aktivt er dit åndedræt, siger Henning Daverne.

Annonce (læs videre nedenfor)

Derfor virker meditation

Under selve meditationen aktiveres det parasympatiske nervesystem, der får os til at slappe af. Vores muskler slapper af, blodtryk og puls falder, åndedrættet bliver langsommere og hjernens mængde af de rolige alfabølger øges. Til gengæld skruer vi op for sanserne, når vi mediterer, og vi er mere åbne over for nye input.

Henning Daverne har i samarbejde med hjerneforsker Troels W. Kjær fra Rigshospitalet kørt et netop afsluttet projekt for at undersøge, hvor lang tids meditation der skal til for at have en gavnlig effekt. I løbet af 72 dage skulle en forsøgsgruppe meditere 12 minutter hver dag og efterfølgende løse en række opgaver. Man sammenlignede med en gruppe, der ikke havde mediteret, men som havde løst de samme opgaver. Undersøgelsen viste, at 12 minutters daglig meditation er tilstrækkeligt for at opleve en større glæde. Flere studier viser, at meditation kan ændre hjernens strukturer og funktioner, så du oplever mere glæde i dit liv.

Et dansk-engelsk forsøg viser blandt andet, at meditation ændrer balancen mellem signalstofferne i hjernen, og at der blandt andet udskilles mere af lykkehormonet dopamin. Samtidig skruer kroppen ned for udskillelsen af stress-hormoner fra hypofyse og binyrer, så vi føler os mindre stressede.

- Der er lavet mange undersøgelser, der viser, at meditation på sigt gavner helbredet, herunder immunforsvaret. Vi bliver også bedre til at slappe af, får bedre hukommelse og lettere ved at koncentrere os, siger Troels W. Kjær.

- Meditation er en metode til påvirke hjernen til en tilstand, som mange mennesker ikke er i stand til i hverdagen. For at få mest muligt gavn af sin hjerne gælder det om at bruge den så alsidigt som muligt. Af frygt for demens tror mange mennesker, at det hjælper at sidde og løse suduko dagen lang, men det er bedre at variere og også bruge meditation, siger Troels W. Kjær.

Så hvad venter du på?

Her får du et par øvelser, så du kan komme i gang med at meditere hjemme i din stue.

Øvelse: Skan din krop

Denne øvelse kan du selv bestemme varigheden af. Sæt dig i en behagelig stilling med rank ryg. Luk dine øjne. Træk langsomt vejret dybt ned i maven et par gange og fokuser så din opmærksomhed på dine tæer. Mærk, hvordan det føles i tæerne – er de varme, kolde, snurrer de, eller mærker du andre fornemmelser? Før herefter opmærksomheden til dine lægge og videre til dine lår. Lad din opmærksomhed hvile ved begge ben samtidig. Mærk herefter dit sæde, din lænd og hele din ryg. Før nu din opmærksomhed til forsiden af kroppen – dit underliv og videre til din mave. Mærk, hvordan dit åndedræt får maven til at hæve sig ved hver indånding og flade ud ved udånding. Bevæg din opmærksomhed til brystkassen og videre op til skuldrene og ud i armene, til albuerne og hænderne. Mærk dine fingre. Ret nu din opmærksomhed mod din nakke, videre til baghovedet og dit ansigt. Mærk din pande og dine tindinger. Slut kropsskanningen med at rette din opmærksomhed mod hele kroppen samtidig.

Øvelse: Tyg drøv på gode minder

Husk et minde, en situation eller en oplevelse, hvor du var rigtig glad. Sæt dig ned, og prøv på en blid og uanstrengt facon at huske i detaljer, hvordan det føltes. Hvordan så der ud? Lugtede der på en bestemt måde? Hvem sagde hvad? Hvordan havde du det? Prøv at få det hele med, og skriv det gerne ned, vigtigst af alt: du må indleve dig så meget i det gode minde, at du sætter dig selv i en tilstand, hvor du føler en positiv tilstand af lykke, ro og belønning. Mediter 12 minutter på det gode minde.

Annonce (læs videre nedenfor)

Gode råd

  • Hvis du vil i gang med at meditere, kan du læse bøger eller artikler, se en dvd eller høre en cd om det. Du kan også vælge en meditationsskole.

  • Vil du starte med at meditere på egen hånd, så væn dig til at gøre det, mens du sidder. Når vi ligger ned, er kroppen vant til at tolke det, som at vi skal sove, og du falder derfor for let i søvn under meditationen. Sid med rank ryg, så din brystkasse er åben, og dit åndedræt er frit. Placer dine fodsåler i gulvet.

  • Før du sætter dig ned for at meditere, kan du forberede dig ved at lave lidt gymnastik. Brug gerne et par minutter på at hoppe lidt, strække ud eller danse. Træk vejret dybt ned i maven et par gange. Sæt dig så ned og mediter. Ved at have den samme rutine før din meditation, fortæller du din krop, at den nu skal til at gå i en anden modus.

  • Stort set alle kan have glæde af at meditere. Du skal dog ikke meditere, hvis du har en behandlingskrævende psykisk sygdom eller ubalance, for det kan i sjældne tilfælde forværre din tilstand. Hvis du er i tvivl, om du kan begynde at meditere, så spørg din læge.

Vil du også lære at trække vejret bedre, så læs denne artikel: En god vejrtrækning gør livet bedre

Sidst opdateret: 01.06.2011