Som veganer spiser man især plantebaseret kost og undgår fødevarer, der stammer fra dyr – kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og biprodukter fra slagtning. Man undgår derfor også animalske produkter som mælk, æg, ost og honning. Det et blevet langt lettere at være veganer i Danmark, også hvis man vil på restaurant. At spise plantebaseret er nemlig trendy.
Nogle spiser vegansk, mens andre også lever vegansk på andre måder ved at undgå læder, pels, uld og produkter testet på dyr.
Dyreetik er ofte grunden til, at man er veganer. Bæredygtighed er en anden vigtig årsag, ligesom man kan være det af sundhedsmæssige, religiøse, spirituelle og filosofiske årsager.
- Ny viden om din sundhed -
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.
Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".
Læs mere på
sygeforsikring.dk.
Tag B12 og D-vitamin
Når man som veganer slet ikke spiser animalske fødevarer, er det vigtigt at være ekstra opmærksom på at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler på anden vis. Sådan lyder det fra Trine Grønlund, der er cand. scient og arbejder med sund mad og kommunikation i Fødevarestyrelsen.
- Det er vigtigt, at man sætter sig grundigt ind i, hvad man skal spise, når man bliver veganer, så man ikke bare fjerner kød, æg, ost, mælk osv. fra kosten, men sørger for at erstatte disse madvarer med noget andet, så man får nok næringsstoffer, siger Trine Grønlund.
Trine Grønlund anbefaler, at man tager kosttilskud med vitamin B12 og vitamin D, fordi disse vitaminer stort set ikke findes i plantebaseret kost.
- Tag vitamin B12 hver dag året rundt. D-vitamin kan man nøjes med at tage fra oktober-april, hvor solens stråler i Danmark ikke er stærke nok til, at der dannes D-vitamin i huden, siger Trine Grønlund.
Andre vigtige vitaminer og mineraler
Afhængigt af, hvad man spiser, kan det også være nødvendigt med tilskud af jod, selen, jern, calcium, vitamin A, vitamin B2 (riboflavin) og zink.
Hvis man vil forsøge dække sit behov gennem kosten, findes disse vitaminer og mineraler for eksempel her:
- Jod: noritang, brød
- Selen: hirse, linser. Især paranødder
- Jern: mandler, havregryn, bønner
- A-vitamin: grønkål og gulerødder
- B2-vitamin (riboflavin): avokado, champignon
- Zink: fuldkorsprodukter, mandler, linser
Når det gælder calcium (kalk), og man for eksempel drikker sojadrik eller risdrik, er det ifølge Trine Grønlund vigtigt, at man vælger de produkter, der er calcium-berigede.
- Hvis man ikke vælger de berigede drikke, synes jeg, at man skal tage et calcium-tilskud, fordi det er meget svært at få dækket sit behov på andre måder, siger Trine Grønlund.
Det er meget svært at sige noget om, hvorvidt vi optager disse vitaminer og mineraler lige så let fra vegetabilske som fra animalske fødevarer.
- Optagelsen af næringsstoffer afhænger af mange faktorer, for eksempel sammensætningen af måltidet og hvilke fødevarer næringsstofferne kommer fra. Hvis man er usikker på, om man får nok næringsstoffer i en plantebaseret kost, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man tager en multivitaminpille, som typisk indeholder de vitaminer, en veganer har brug for. Man kan også vælge at bestille en konsultation hos en autoriseret klinisk diætist, så man kan få kvalificeret vejledning i, hvordan man bedst muligt tilrettelægger sin kost, siger Trine Grønlund.
Særligt om børn: 0-2 ÅR
Det er Sundhedsstyrelsen, der udtaler sig om kost til børn under to år, hvor Fødevarestyrelsen udtaler sig om børn over to år. Ifølge sundhedsplejerske Annette Poulsen fra Sundhedsstyrelsen anbefaler Sundhedsstyrelsen ikke vegansk ernæring til spædbørn og småbørn under to år.
- En plantebaseret kost kan gøre det vanskeligt for barnet at få opfyldt sine næringsbehov i den mest sårbare periode af barnets liv, lyder forklaringen fra Annette Poulsen.
De første to leveår er den mest sårbare periode, når det gælder barnets vækst og kognitive udvikling i forhold til kostens indhold af energi, vitaminer og mineraler, herunder B-12 vitamin. Det kræver derfor detaljeret viden om kost og ernæringsbehov at sammensætte en diæt, der opfylder barnets behov.
Hvis forældre alligevel vælger vegansk kost for deres barn, bør sundhedsplejersker orientere forældrene om, at denne kostform forudsætter, at barnet er rask, spiser varieret og med god appetit. Forældrene bør desuden informeres om, at jo flere fødevarer, der udelukkes fra kosten, des større risiko er der for fejlernæring. Børn, der ernæres vegansk, skal have modermælkserstatning i mindst to år samt tilskud af B12-vitamin. Da sundhedspersonale ikke er uddannet til at yde diætetisk rådgivning, bør de henvise forældrene til konkret rådgivning om kostens sammensætning ved en autoriseret klinisk diætist for at sikre, at den mad, barnet tilbydes, er tilstrækkelig. Barnets vækst og udvikling bør følges nøje af praktiserende læge for at sikre, at barnets vækst ikke påvirkes negativt af den veganske ernæring.
Når det gælder moderen, er det også vigtigt, at hun spiser en kost med tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, herunder tilskud af D-vitamin, både mens hun er gravid, og mens hun ammer.
RIS OG SOJADRIK TIL BØRN
Risdrik kan indeholde små mængder af det giftige grundstof arsen. Derfor bør risdrik IKKE bruges som erstatning for komælk. Særlig små børn under 10 kg bør ikke tilbydes risdrik som mælkeerstatning, da deres arsen-indtagelse kan blive for højt.
Sojadrik kan tidligst anvendes fra to-års-alderen, forudsat at barnet vokser og spiser normalt, men kan dog indgå i små mængder i madlavningen fra et-års-alderen.
Læs mere: Soja, ris og havredrik
Kilde: Fødevarestyrelsen
Særligt om børn: Fra 2 ÅR
Er barnet over to år, lyder Trines Grønlunds anbefaling:
- Man bør være ekstra opmærksom, når det gælder børn, fordi de har brug for næring til at vokse og udvikle sig. Derfor anbefaler jeg, at man rådfører sig med en autoriseret klinisk diætist for at sikre sig, at barnet får tilstrækkeligt med næringsstoffer, vitaminer og mineraler. I Fødevarestyrelsen anbefaler vi dog ikke, at børn over to år spiser vegansk – det skal dog ikke forstås på den måde, at det er noget vi fraråder. Men jo flere fødevarer, man udelukker fra en almindelig dansk kost, desto mere opmærksom skal man være, siger Trine Grønlund.
Trine Grønlund anbefaler, at børn der spiser vegansk, får en børnevitaminpille dagligt samt evt. et calciumtilskud, da børnevitaminpillen typisk ikke indeholder calcium.