Motion og overgangsalder

Motion og overgangsalder

Dyrker du regelmæssigt motion, vil du ofte have færre hedestigninger og svedeture. Fordi fysisk aktivitet selv øger kroppens temperatur, træner du kroppen til bedre at skille sig af med varmen. Motion har også en sund effekt på hormonbalancen, hvilket er med til at dæmpe klimakterielle gener. Vær derfor fysisk aktiv – også af hensyn til dit helbred resten af livet.

Fysisk aktivitet er også blandt de bedste behandlinger af nedtrykthed, såfremt det plager dig. 30 minutters egentlig træning frigiver humørfremmende stoffer af typen endorfiner i centralnervesystemet. Så mærker du hurtigt, at det er besværet værd. Når din krop er i god form, får du også større velvære og overskud - både fysisk og psykisk. Så klarer du dig bedre gennem denne livsfase.

”Motions-mangel” er omvendt en af de største trusler mod vores helbred. Du kan næsten ikke nævne en tilstand, som mere bevægelse ikke hjælper på. Billigt og helt uden bivirkninger.

Fysisk aktivitet og motion

Begrebet motion dækker ikke nødvendigvis over, at du absolut skal løbe mange kilometer, eller at du skal tvinge dig selv i fitnesscenter flere gange om ugen. For den barriere afholder rigtig mange fra overhovedet at komme i gang.

I stedet bør vi tale om ”fysisk aktivitet i dagligdagen”, for den helt store sundhedsmæssige gevinst opnår du ved at bevæge dig mere i det daglige. Alt bevægelse er sund, og det er sådan set ret ligegyldigt, hvad du gør for at komme i sving. Det væsentlige er at få gang i kroppen, så pulsen stiger lidt, og du begynder at mærke det på vejrtrækningen.

Størsteparten af den ugentlige motion kan sagtens bestå af hverdagsaktiviteter, som du integrerer i det øvrige dagsprogram. Gang i pænt tempo, cykling, havearbejde, en rask tur med hunden, og rengøring tæller alt sammen med i regnskabet, når du sørger for at være aktiv 30-60 minutter om dagen. Mere skal der ikke til for at opnå en markant sundhedsgevinst. Samtidig forberedes din krop til den dag, når du beslutter dig for at gøre noget ved konditionen.

Så er det værd at tage med, at den samme mængde fysisk aktivitet klart reducerer faren for sukkersyge, blodpropper, visse kræftsygdomme, overvægt og mange andre lidelser.

Tæl dine skridt

For at få et indtryk af hvor meget du bevæger dig i det daglige, er skridttælleren et rigtig godt pædagogisk instrument. Du vil blive chokeret over, at mange dage ender på blot 3-4.000 skridt. Meget hurtigt opdager du, hvordan skridttælleren motiverer dig til at gå flere skridt i dagens løb. Lynhurtigt går der sport i at nå dit fastsatte skridtmål, som meget gerne må være mindst 10.000 skridt om dagen, hvilket svarer til at gå 6,5 km.

Skridttælleren sættes hver morgen på plads i buksekanten, nulstillet og klar til at tælle. Som det sidste om aftenen aflæser du så, hvor meget du har bevæget dig. Den kan fås for under 100 kr. Det er vigtigt at teste skridttælleren ved at gå 100 skridt og aflæse resultatet. Viser den mere end 3-4 skridt forkert, så brok dig til forhandleren og få en ny.

Få pulsen op

I forhold til at forebygge gener i overgangsalderen er det næsten lige så virkningsfuldt at træne på lavt niveau. Med lidt kreativitet kommer du hurtigt op på en den halve time om dagen.

Bevægelsen i dagligdagen skal være fundamentet i din aktive livsstil. Helt perfekt bliver det dog først, når du et par gange om ugen presser pulsen i vejret, får sved på panden, og hiver efter vejret. Så forbedrer du konditionen, hvilket ikke blot markant lindrer generne i overgangsalderen, men også er et effektivt værn mod bl.a. sukkersyge, blodpropper, osteoporose og visse kræftformer. Altså tilstande, der især optræder i anden halvdel af livet.

Du forbedrer kun konditionen, når din træning indeholder aktiviteter, der får pulsen op. God kondition giver dig kraftoverskud, så du ikke behøver arbejde på grænsen af din kapacitet. Du får større reserve at tære på samt bliver mindre presset og træt.

Gode træningsråd

Det kan være svært at komme i gang med den daglige motion, specielt når du har en travl og måske også stresset hverdag. Du finder hurtigt en stribe undskyldninger for ikke at komme i sving.

Men det behøver ikke kræve ret meget at ændre herpå. Det væsentligste er, at du sniger motion ind som en fast aktivitet i dit dagsprogram, så det bliver en naturlig del af hverdagen. Samtidig skal du synes, at det er sjovt!

For mange er det god motivationsfaktor at træne sammen med andre. Enten i form af en egentlig holdsport eller i form af aftaler om at gå i fitnesscenter eller løbe en tur sammen.

Find en motionsform, der tiltaler dig. Har du altid hadet sportshaller, men elsket at komme ud i naturen, er det indlysende at vælge for eksempel cykling, løb eller vandreture frem for badminton. Vælg aktiviteter, som du synes er sjove og spændende. Start ikke på noget af pligt, eller fordi det er in.

Og begynd så stille og roligt. Især hvis du har hørt til den magelige type, som ikke har bevæget sig i årevis. Brug de første uger til at lære kroppens signaler at kende. Det er en udbredt misforståelse, at motion skal være hård, før den virker. Du behøver ikke at træne som en verdensmester for at høste udbyttet af en aktiv livsstil. Du må godt være øm dagen efter, men ikke helt stiv og smerteforpint i flere dage. Så undgår du overbelastningsskader, der ellers hurtigt kan få dig til at løbe sur i det. En væsentlig del af træningen er restitutionen, når vævene kommer sig og bliver stærkere end før. Hold derfor pause mindst hver anden dag, så kroppen kan holde sig.

En klassisk fejl for den utrænede er, at man glæder sig over muskelforbedringen, hvorefter det ikke kan gå hurtigt nok. Men så kommer skaderne, fordi sener, ledbånd og knogler kræver meget længere tid end musklerne til at opbygge den nødvendige styrke. Så gå stille og roligt frem.

Få mere inspiration

En rask løbetur er en rigtig god træningsform, men der findes mange alternativer. Du kan læse meget mere om de forskellige motionsformer her.

Hvad du end vælger at kaste dig ud i – spinning, aerobic, stavgang, løb, cykling, svømning, roning etc. - vil du helt sikkert få stort udbytte af træningen.

Praktiske råd

Vær realistisk : Vælg en træningsform, som du kan dyrke i praksis. Tænk herunder på transport til og fra, omkostninger til udstyr, om træningen kan indpasses i familielivet og andre eventuelle barrierer. Virker det uoverskueligt, så vælg en anden motionsform.

Lysten skal drive værket : Det skal være rart og sjovt at motionere. Derfor er det vigtigt, at du selv finder frem til præcis den eller de aktiviteter, du bedst kan lide, og som du kan klare. Jo mere glæde og trivsel du oplever under træningen, desto lettere holder du ved og gider fortsætte fremover.

Tænk på udbyttet : Jo mindre tid du har til at træne, desto højere bør intensiteten være. Vil du ikke bruge ret meget tid på træning, bør du sigte efter motionsformer, der presser pulsen op fra start til slut såsom løb og aerobics.

Styrketræning

Ved styrketræning vedligeholder eller øger du musklernes styrke og dermed din muskelfunktion. Foruden at få stærkere muskler vil du med styrketræning også styrke dine sener, ledbånd og knogler. Det modvirker de aldersbetingede forandringer i kroppen, så den bliver fastere, stærkere og yngre at se på.

Styrketræning kan for eksempel udføres i fitnesscenter med maskiner, der kan træne alle muskelgrupper. Det er en rigtig god investering, hvis du køber dig til en instruktionstime med en personlig træner, som kan sammensætte et træningsprogram tilpasset netop dig og dine ønsker.

Du kan også styrketræne hjemme ved at bruge din egen vægt og et par håndvægte.

Træn med pulsen

Når du begynder at bevæge dig mere, opdager du hurtigt, hvor meget bedre du føler dig tilpas. Så er grundlaget måske lagt for at begynde på lidt mere ihærdig træning såsom løb, cykling og svømning. I så fald kan du med fordel bruge pulsen til at bestemme dit optimale træningsniveau. Det vil sige den træningsintensitet, hvor du forbedrer din kondition og forbrænder en masse kalorier, men uden at føle ubehag.

Du skal kende din maksimalpuls, så du kan beregne, hvor højt pulsen skal ligge under træningen for at forbedre hjerte/lunge-funktionen, dvs. konditionen, hvilket giver dig en lang række helbredsmæssige fordele.

Maksimalpulsen kan du tilnærmelsesvis beregne som: 208 minus (0,7 gange alderen). For en person på 51 år lyder regnestykket således: 208 minus (0,7 gange 51) =172,3. Maksimalpulsen ligger således på omkring 172 for en person på 51 år.

Som relativt utrænet bør du træne, så din puls ligger på omkring 60% af maksimalpulsen. Det svarer hos en utrænet 51-årig til 0,6 x 172 = 103. Hos en 65-årig er den tilsvarende træningspuls 98. Pulsen måles lettest ved at tælle pulsslagene på siden af halsen i 15 sekunder og gange med 4.

Prøv at ligge på træningspulsen omkring 20 minutter ad gangen. Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du øge træningspulsen til 75% af maksimalpulsen.

Når du kommer i bedre træning, kan du også bruge følgende tommelfingerregel: Når pulsen ligger på 130, svarer det typisk til, at du lige klarer at sige 4-5 ord mellem vejrtrækningerne.

Og så sker der i øvrigt det, at i takt med at du kommer i form, behøver du slet ikke bruge disse tommelfingerregler mere, fordi du lærer din krop at kende på en hel ny måde.