Du må gerne være lidt grov...

Du må gerne være lidt grov...

Hvis du vil gøre noget godt for din mave, skal du give den noget at arbejde med. Altså godt med det grove såsom rugbrød, fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta, natur-ris og så naturligvis alle de dejlige, grove, danske rodfrugter.

Sammen med tilstrækkeligt væske og motion, kan du bane vejen for en velfungerende fordøjelse, stabilt blodsukker, energi til hele dagen og - ikke utænkeligt - også et bedre forhold til badevægten.

Er det virkelig sundt at spise kulhydrater?

Kulhydrater udgør en vigtig del af den danske madkultur. Der hersker dog en del forvirring om, hvorvidt kulhydrater er sunde, og især om hvorvidt man må spise kulhydrater, når man skal tabe sig.

Kulhydrater kan være sunde – og du kan sagtens tabe dig, selvom du spiser kulhydrater. Men det er ikke ligegyldigt hvilke.

Annonce (læs videre nedenfor)

Fuldkorn er sagen

Kulhydrater med et højt indhold af fuldkorn er en god basis. Fuldkorn betyder, at frøhvide, kim og klid indgår i samme forhold som i den hele kerne. Det er altså ikke nok, at der er mange kostfibre i. Til gengæld behøver der ikke være hele kerner i. Kernerne må gerne være helt findelte som i grahamsmel, der er fuldkornsmel lavet af hvedekerner.

Rugmel, knækkede eller skårne rug- eller hvedekerner eller hvedeflager, havreflager (havregryn) er også gode fuldkornsprodukter, som du kan bruge til at lave et godt hjemmebagt fuldkornsbrød af. Til gengæld er hvedeklid og havreklid ikke fuldkornsmel. Det indeholder netop kun klid-delen og mangler derfor både frøhvide og kim.

Skal du bage et rigtigt fuldkornsbrød, kræver det, at en betydelig del af tørstofferne i dejen er fuldkorn. Faktisk skal 50% af de tørre ingredienser være fuldkorn og kun 50% være almindelig mel. At bruge speltmel eller emmermel i stedet for almindelig hvedemel er desværre ikke løsningen – med mindre det er fuldkornsspeltmel/emmermel, naturligvis.

Hvor meget fuldkorn og hvordan?

Du har brug for at få 75 gram fuldkorn om dagen – og det er ikke så svært. Med 1½ dl havregryn til morgenmaden og 1 skive rugbrød til frokost, har du faktisk allerede fået 75 gram. En anden løsning kan være en fuldkornsbolle til morgenmad og om eftermiddagen, rugbrød til frokost og bare en beskeden portion fuldkornspasta til aftensmad. Spiser du til gengæld sjældent havregryn, men ofte lyst brød, og vælger du samtidig den hvide pasta eller hvide ris, er det svært at få dit fuldkornsindtag ret meget over 30 gram per dag. Rugbrød til frokost er nemlig ikke nok.

Annonce (læs videre nedenfor)

Hold blodsukkeret stabilt

Hvis du ikke plejer at få noget at spise om eftermiddagen, kunne det være et godt sted at få sat fuldkorn ind. Mange tager sig selv i, at det ofte ender med søde sager sidst på eftermiddagen. Der er mange timer mellem frokosten og aftensmaden, så det er naturligt at gå ”sukker-kold”. Sukker er dog ikke det kulhydrat, kroppen egentlig har brug for. Spiser du i stedet et mellemmåltid baseret på fuldkorn ½ time før krisen plejer at opstå, vil du være i stand til at opretholde et stabilt blodsukker og ikke falde i sukker-fælden.

Gode fuldkornsprodukter - nu med logo på

Fra starten af 2009 vil der blive lanceret et logo, som industrien kan anvende på deres produkter for at vise, at produktet indeholder meget fuldkorn. Da brug af logoet også stiller krav til indholdet af sukker, fedt og kostfibre, kan du med fordel gå efter produkter med dette logo. Vær især opmærksom, når du vælger morgenmadsprodukter. På mange morgenmadsprodukter kan du læse, at indholdet af fuldkorn er højt. Desværre har rigtig mange af dem dog også et højt indhold af sukker. Gå derfor efter de morgenmadsprodukter, som har det rigtige logo.

Velsmagende, grove grøntsager

Grøntsager er for mange dagens udfordring – og i mange tilfælde ender det med en frokost eller aftensmad uden grøntsager. Det får betydning for vores sundhed, idet vi med op til 600 gram frugt og grønt kan forebygge alvorlige livsstilssygdomme, som for eksempel kræft og hjerte-karsygdomme .

Gå især efter de danske, grove grøntsager, som for eksempel gulerod, rødbede, rodselleri, pastinak, persillerod, porre, løg, jordskokker, rødkål og hvidkål. Ikke bare fordi de har et højt indhold af kostfibre, men også fordi du med den rette tilberedning af disse grøntsager kan få en virkelig god smagsoplevelse. En smagsoplevelse, som du ikke får ved at sætte et fad med agurkestave, cherrytomater og snack-peberfrugt på bordet, ej heller ved at servere en gang (ud)kogt blomkål eller broccoli.

For at få succes med disse grøntsager skal du turde bruge fedtstoffer i din mad. Brug gode olier som for eksempel valnøddeolie eller en smagfuld olivenolie sammen med friskpresset citronsaft, en god havsalt og desuden gerne hvidløg og timian. En smule sødme fra honning vil også klæde smagen af løg, hvorimod for eksempel gulerødder og rødbeder har rigeligt med sødme i sig selv. Alle former for nødder, valnødder, mandler, pinjekerne, hasselnødder m.m. er også meget velegnet til at blande med de grove grøntsager og giver som olierne det smagfulde og sunde fedt.

Er du til råkost, kan du få selv børn til at spise hvidkål, hvis hvidkålen bliver snittet meget fint og blandet med finthakkede mandler sammen med en dåse ananas. De sunde fedtstoffer fra mandlerne og det søde fra ananasen kamuflerer den let bitre smag i hvidkålen.

Om grøntsagerne er i store stykker eller kogt og moset (som for eksempel en kartoffel-rodfrugtmos smagt til med muskat) eller fuldstændig pureret som til jordskokkesuppe, er heldigvis ikke afgørende for den effekt, de grove grøntsager har i maven og for sundheden.

Hvis det kniber med at få nok grøntsager til aftensmaden, og du er træt af salat eller kogte grøntsager, kunne du også kaste dig ud i en simre-ret, hvor kød og grøntsager kalder det bedste frem i hinanden. Simre-retter skal planlægges lidt, da de helst skal stå og simre et par timer. Planlæg det til en lørdag eller søndag eftermiddag, hvor du kan starte tidligt. Det er dog ikke selve tilberedningen, der tager tid. Når først grøntsagerne er renset og snittet, passer maden næsten sig selv. Lav en god stor portion, og nyd din egen velsmagende fastfood en travl dag midt på ugen. Du vil takke dig selv mange gange.

Oksegryde med gulerødder, løg og porre i rødvin med kartoffel-sellerimos

Uden du egentlig fornemmer det, giver retten her hele 200 gram frugt/grønt per person.

2x4 personer (Kan gemmes i køleskabet 4 dage eller fryses)

  • 1 kg okseklump uden ben

  • 1 pakker back-bacon/English bacon (14% fedt)

  • 1 spsk. olivenolie

  • 6 gulerødder i stave

  • 400 g skarlotteløg i store fed

  • 6 fed finthakket hvidløg

  • Skallen af en økologisk appelsin

  • Saften af appelsinen

  • Saften af ½ citron

  • 2 laurbærblade

  • 2 tsk. rosmarin

  • 2 tsk. timian

  • 1 lille bundt persille

  • ½ l kraftig rødvin

  • 2 tsk. havsalt

  • 4 dl vand

  • 1 oksebouillonterning

  • 3 porrer i 2 cm tykke skiver

  • 1½ spsk. maizena rørt lind med lidt af væden

  • Peber

Skær alt fedt af okseklumpen, og skær den i store tern (5x5 cm). Skær baconen i store tern. Brun bacon og kødstykkerne i olien i en støbejernsgryde (så den kan tåle at simre færdig i ovnen). Tilsæt rødvin, vand, krydderier og bouillon. Lad retten simre med låg på på komfuret i ca. 1½ time. Vend grøntsagerne ned i gryden. Sæt gryden uden låg i en forvarmet ovn (180º), og lad retten simre færdig i 30- 40 minutter. Jævn evt. retten til sidst med maizena rørt ud i lidt vand til ønsket tykkelse. Smag til med peber

Kartoffelmos med selleri (4 personer)

(På denne måde tør jeg næsten garantere, at alle vil spise selleri. Selleri kan evt. også erstattes af pastinak eller persillerod)

650 g skrællede kartofler i tern og 400 g skrællet rodselleri i tern koges møre i usaltet vand. Vandet hældes fra. Piskes med 1 spsk. olie eller plantemargarine, evt. 1 spsk. Philadelphia light og 1 dl skummetmælk. Smages til med 2 tsk. groft salt, ¼ tsk. stødt muskat og friskkværnet peber.

Dagens motion: bag dit eget brød

Om end det ikke helt kan gøre det ud for dagens motion, skal der dog slås godt i bolledejen. Hemmeligheden bag et godt brød er nemlig grundig æltning, så melets gluten bliver udnyttet optimalt og giver et elastisk brød. For smagens skyld desuden en lang hævetid.

Læs mere om FULDKORN

Sidst opdateret: 05.01.2009