Fedt er et essentielt næringsstof i vores kost, der spiller en afgørende rolle for kroppens funktioner. Mange har et kompliceret forhold til fedt, men faktum er, at fedtstoffer er livsnødvendige for vores sundhed. De forskellige typer af fedt har forskellige egenskaber og påvirker kroppen på forskellige måder.
Hvad bruger kroppen fedt til?
Fedtstoffer har en række vigtige funktioner i kroppen: Fedt er en energikilde, indgår i opbygningen af celler, hjælper med optagelsen af fedtopløselige vitaminer og er med til at regulere kroppens hormonproduktion.
Fedt som energikilde og stofskifte (metabolisme)
Fedt er kroppens mest koncentrerede energikilde og leverer cirka 37 kJ (9 kcal) per gram, hvilket er mere end dobbelt så meget som protein og kulhydrater. Ved længerevarende fysisk aktivitet er fedt den primære energikilde, når kroppens glykogenlagre (sukkerlagre) er opbrugt. Det gør fedt til et effektivt brændstof for kroppen, særligt ved aktiviteter med lav intensitet.
I hvile kommer omkring 60-70% af kroppens energi fra fedtforbrænding, mens resten kommer fra kulhydrater. Under fysisk aktivitet ændrer dette forhold sig afhængigt af intensiteten. Fedtdepoter fungerer også som et energilager, der kan mobiliseres, når kroppen har brug for ekstra energi, f.eks. under sygdom eller faste. Her bliver fedt frigivet til kroppen som energi.
Fedt i huden
Huden består blandt andet af fedt. Fedt gør huden blød og smidig og isolerer kroppen fra varme og kulde, så du hverken bliver for kold eller for varm. Fedt giver også et beskyttende lag og beskytter muskler og knogler hvis man f.eks. falder og slår sig. Endelig fungerer fedt i huden også som energilager (som bekrevet ovenfor).
Huden kan selv fremstille visse mættede fedtstoffer samt kolesterol. Andre fedtstoffer, som omega 3 og 6 findes også i huden, men disse skal man have tilført med kosten, da kroppen ikke selv kan fremstille dem. De kaldes derfor også essentielle fedtstoffer.
Fedt i huden lægger sig som et beskyttende lag for de underliggende muskler og knogler. Når bindevævsfibrene, der ligger imellem, mister deres spændstighed, svulmer fedtcellerne op, og ses som ujævn hud.
Fedt til at optage vitaminer
Vitaminerne A, D, E og K kan kun optages ved hjælp af fedt. Fedt omslutter vitaminerne, og kan dermed trænge gennem mave-tarm slimhinden og optages i kroppen. Det er derfor vigtigt at tage disse vitaminer sammen med fedt.
Fedt til produktion af hormoner
Fedtvævet producerer en række hormoner, herunder blandt andet leptin, østrogen, resistin m.fl.
Fedt i hjernen
Fedtstoffer i hjernen er særligt vigtige, da hjernen består af omkring 60% fedt, og dette fedt er essentielt for nervecellernes funktion og signaloverførsel.
Støtte for cellemembraner (cellevægge)
Fedtstoffer er en nødvendig komponent i alle cellemembraner (cellevægge) i kroppen. Kroppen består af celler, og hver celle er omgivet af to lag fedt i cellemembranen/ cellevæggen, der beskytter cellens indhold og regulerer, hvilke stoffer der kan passere ind og ud af cellen. Denne membranfunktion er afgørende for cellernes kommunikation og samarbejde.
Fedtstoftyperne fosfolipider og kolesterol er særligt vigtige for cellemembraners struktur og funktion. De rigtige fedtstoffer i cellemembranen sikrer den optimale gennemtrængelighed , som er afgørende for cellens evne til at fungere korrekt.
Hvilke fedtstoffer findes der?
- Mættet fedt (herunder transfedt)
- Umættet fedt (herunder omega 3 m.fl.)
Fedt i mad kan være mættet eller umættet. Navnene stammer fra deres kemiske struktur, hvor det mættede fedt er fyldt (”mættet”) med brintmolekyler i fedtsyrekæden, hvilket gør dem faste ved stuetemperatur. Det umættede fedt har en mere fleksibel kemisk struktur og er dermed flydende ved stuetemperatur.Mættet fedt
Mættet fedt er kendetegnet ved, at fedtsyrekæderne er "mættede" med brintmolekyler, hvilket giver dem en stabil struktur. Denne type fedt er typisk fast ved stuetemperatur (f.eks. smør og ost).
Ifølge de officielle danske kostråd bør mættet fedt udgøre højst 10% af det daglige energiindtag for at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Hvor findes mættet fedt
Mættet fedt findes primært i animalske produkter som kød, smør, fløde og ost. Særligt fede kødprodukter som bacon, pølser og fed ost indeholder høje mængder mættet fedt. Blandt vegetabilske kilder finder man kokosolie og palmeolie, der også har et højt indhold af mættede fedtsyrer.
I en typisk dansk kost kommer størstedelen af det mættede fedt fra mejeriprodukter, kød og forarbejdede fødevarer som kager, fastfood og snacks. Ved at vælge magre kødprodukter, skummet- eller minimælk frem for sødmælk og begrænse indtaget af forarbejdede fødevarer kan man reducere sit indtag af mættet fedt betydeligt.
Sundhedsmæssige effekter
Forskning har vist, at et højt indtag af mættet fedt kan øge mængden af LDL-kolesterol (det "dårlige" kolesterol) i blodet, hvilket er forbundet med øget risiko for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle mættede fedtsyrer påvirker kolesterolniveauet på samme måde.
Nyere forskning tyder på, at sammenhængen mellem mættet fedt og hjertesygdom er mere kompleks end tidligere antaget. Konteksten, hvori det mættede fedt indtages, samt hvilke næringsstoffer der erstatter det mættede fedt i kosten, spiller også en rolle. Det er derfor vigtigt at se på den samlede kost frem for blot at fokusere på enkelte næringsstoffer.
Transfedt
Transfedt er en type fedtstof, der forekommer naturligt i små mængder i mejeriprodukter og kød fra drøvtyggere (bl.a. køer, får og hjorte).Transfedt kan også dannes industrielt gennem en proces kaldet hærdning, hvor flydende planteolier omdannes til faste fedtstoffer.
Hvad er transfedt?
Transfedt er umættede fedtsyrer, der har en ændret molekylær struktur, som giver dem egenskaber, der ligner mættet fedt. Den forandrede molekylestruktur i transfedt gør, at fedtstoffet er mere stabilt, og derfor blev transfedt tidligere industrielt fremstillet og brugt i mange forarbejdede fødevarer for at forlænge holdbarheden og forbedre konsistensen.
Maksimalt 2 % tilladt i DK
I Danmark blev der i 2003 indført lovgivning, der begrænser indholdet af industrielt fremstillet transfedt i fødevarer til maksimalt 2% af fedtindholdet.
Naturligt forekommende transfedt dannes i vommen hos drøvtyggere gennem bakteriel fermentering og findes derfor i små mængder i produkter som mælk, ost og kød fra køer, får og hjorte. Disse naturlige former for transfedt menes at have andre sundhedsmæssige effekter end de industrielt fremstillede.
Risiko ved transfedtindtag
Industrielt fremstillet transfedt anses for at være den mest skadelige type fedt for hjerte-kar-sundheden. Det øger LDL-kolesterol (det "dårlige" kolesterol) samtidig med at det sænker HDL-kolesterol (det "gode" kolesterol), hvilket skaber en dobbelt negativ effekt på blodets fedtprofil.
Forskning har vist, at selv små mængder industrielt transfedt kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme betydeligt. Takket være lovgivning og øget bevidsthed om transfedts skadelige virkninger er indholdet i danske fødevarer dog kraftigt reduceret. Alligevel kan transfedt stadig findes i importerede produkter og i nogle typer af fastfood og bagværk, så det er fortsat relevant at være opmærksom på.
Umættet fedt er kendetegnet ved at have en eller flere dobbeltbindinger i fedtsyrekæden, hvilket giver dem en mere fleksibel struktur. Denne type fedt er typisk flydende ved stuetemperatur og findes primært i planteolier, nødder, frø og fisk.
Typer af umættet fedt
Der findes to hovedtyper af umættet fedt: monoumættet og polyumættet fedt (enkelt- og flerumættet). Monoumættet fedt har én (mono) dobbeltbinding i fedtsyrekæden og findes i høje koncentrationer i olivenolie, avocado, mandler og rapsolie.Disse kaldes også omega 9. Polyumættet fedt har flere (poly) dobbeltbindinger og omfatter blandt andet de essentielle fedtsyrer omega-3 og omega-6, som kroppen ikke selv kan producere.
Omega-6-fedtsyrer findes primært i planteolier som solsikkeolie, majsolie og sojaolie, mens omega-3-fedtsyrer findes i fede fisk, hørfrø, chiafrø og valnødder. Balancen mellem omega-3 og omega-6 i kosten er vigtig, da et for højt indtag af omega-6 i forhold til omega-3 kan fremme inflammation i kroppen.
Fordele ved umættet fedt
Umættet fedt, særligt monoumættet fedt, er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol uden at påvirke HDL-kolesterol negativt, hvilket kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Middelhavskosten, der er rig på monoumættet fedt fra olivenolie, er associeret med lavere forekomst af hjertesygdomme.
Polyumættet fedt, især omega-3 fedtsyrer, har anti-inflammatoriske egenskaber og spiller en vigtig rolle i hjernens udvikling og funktion. At erstatte mættet fedt med umættet fedt i kosten er en af de anbefalinger, der har stærkest evidens for at forbedre hjerte-kar-sundheden.