Kort og godt om sukker
Ordet sukker bruges ofte i flæng. Kemisk set dækker betegnelsen dog helt konkret over en familie af forskellige sukkerarter, der hører til gruppen af kulhydrater. Samtlige sukkerarter har det til fælles, at de består af en til to enheder. Netop simpliciteten i sukkermolekylernes sammensætning er, hvad der adskiller dem fra andre kulhydrater, primært stivelsen i kartofler og kornprodukter. Sidstnævnte består af længere kæder af sukkermolekyler, og har derfor en anden konsistens og smag. Energimæssigt er der til gengæld ingen forskel, og 100 gram kulhydrater fra brød indeholder lige så mange kalorier som 100 gram kulhydrater fra sukker.
De mest almindelige former for sukker er glukose (druesukker) og fruktose (frugtsukker), og ikke mindst sukrose, vores almindelige bordsukker, der også kaldes saccharose (rørsukker/roesukker), og som er sammensat af én del glukose og én del fruktose. Andre udbredte sukkerformer er laktose (mælkesukker), som er sammensat af glukose og galaktose, og maltose (maltsukker), der består af to glukoseenheder.
Sukkerets indvirkning på kroppen
At sukker er så populært skyldes flere faktorer. Først og fremmest dækker det et fysiologisk behov ved at bidrage med brændstof til muskel- og hjernearbejdet. Samtidig frisætter den søde smag også en stribe hormoner, der kan virke opløftende på humøret. I den forstand er der derfor dobbelt udbytte ved at forkæle sin søde tand. Den opløftende effekt kan til en vis grad også opnås med kunstige sødemidler. Til gengæld er det ikke alle sødemidler, der indeholder kalorier og derved giver energi. Det gælder for eksempel ikke-energigivende kunstige sødestoffer som cyklamat, sakkarin, aspartam (Nutrasweet), acesulfam K (Sunett) og sucralose. Andre sødestoffer som for eksempel sorbitol, fruktose (frugtsukker), maltitol, maltitolsirup og isomalt bliver omdannet til energi i kroppen og påvirker blodsukkeret. Disse sødestoffer kaldes sukkerlignende stoffer og giver brændstof til muskler og hjerne på samme måde som sukker, om end i mindre mængde.
Tilsat sukker – energi uden indhold
Når man debatterer sukkers indvirkning på sundheden, er det vigtigt at skelne mellem tilsat sukker og naturligt forekommende sukker, som for eksempel laktose i mælken og fruktose i frugten. Betegnelsen ”tilsat sukker” dækker over alle sukkerarter, der kommes i færdigvarer (kager, brød, slik, marmelade, sodavand, m.m.) eller tilsættes maden (for eksempel sukker på havregrynene, i kaffen m.m.). Problemet ved de nævnte sukkerkilder er, at de øger kalorieindholdet i maden ganske betragteligt. Da sukkeret er blottet for sunde vitaminer og mineraler, forekommer bidraget som tomme kalorier, der ernæringsmæssigt blot giver energi. Dette kan være kærkomment under fysisk udfoldelse, men er et problem i en mere eller mindre inaktiv hverdag, hvor sukkeret tilfører overflødige kalorier, der i sidste ende kan medføre fedme.
Ingen forskel på brunt og hvidt sukker
Kigger du på sukkeret, så lad dig ikke narre af udseendet. Det er ikke sukkerets farve, men dets kemiske sammensætning, der definerer dets sundhedsværdi. Det er således fejlagtigt at tro, at hvidt sukker er mere usundt end brunt sukker. Den brune farve skyldes blot sirupsrester fra sukkerrørene. Siruppen indeholder ingen nævneværdige næringsstoffer, og derfor er brunt sukker ikke sundere end hvidt sukker. Generelt er der ingen nævneværdig forskel på sukkerets sundhedsværdi, uanset om det hedder brun farin, puddersukker, stødt melis, strøsukker, rørsukker osv.
Naturligt sukker er ok
Modsat det tilsatte sukker betragtes det generelt som harmløst at indtage sukker fra kilder, som det forekommer naturligt i, for eksempel mælk, frugt og grønsager. Her indgår det som en naturlig bestanddel på lige fod med proteiner, fedt, fibre og mikronæringsstoffer og kan derfor ikke betragtes som ”tomme kalorier”. En undtagelse er honning, sirup og frugtsaft, fordi alle tre grupper er så sukkerholdige, at et ukritisk indtag kan resultere i for store sukkerindtag.
Hvor meget er for meget?
Ifølge de gældende anbefalinger bør indtaget af tilsat sukker ligge under 10% af de daglige kalorier. Denne grænse er defineret for at sikre, at dagskosten indeholder tilstrækkeligt med sunde madvarer og et fåtal tomme (sukker)kalorier, der ellers enten undergraver sundheden ved at stjæle pladsen fra mere ernæringsrigtige madvarer eller kommer oveni den øvrige mad og bidrager til fedme. 10% af de daglige kalorier svarer til et sted mellem 40 og 60 gram sukker om dagen. Uheldigvis viser kostundersøgelser, at indtaget af sukker er stigende, ikke mindst blandt børn og unge, der gennemsnitligt indtager omkring 15% af deres kalorier i form af tilsat sukker. Særlig slemt står det til med de ca. 5% af børnene, der får mere end 20% af deres daglige energi fra sukker, men meget tyder på, at også et indtag på 10-15% kan medføre alvorlige problemer. De mest veldokumenterede problemer er tandsygdomme, men også fedme, visse kræftformer og sukkersyge kan muligvis kobles til et stort sukkerindtag. Andre problemer, som følger i kølvandet på store sukkerindtag, der bringer blodsukkeret ud af trit, er dårlig koncentrationsevne og uoplagthed. Det betyder ikke, at du skal undgå enhver form for sukker. Men indtager du det i store mængder, gør du klogt at skrue ned for det.
Sådan skærer du ned på sukkeret
Det bedste sted at sætte ind over for sukker er forbruget af slik og kager, samt flydende sukkerbomber som saftevand og sodavand. En besparelse på disse fronter vil i de fleste tilfælde give langt mere end en manisk udradering af tomatketchup, marmelader og andre kilder til skjult sukker. Sukkerindholdet fra den side er som regel småt i forhold til de søde sager, der bidrager med store mængder.
Vil du et overdrevet sukkerforbrug til livs, er her 5 gode fif til at reducere det:
Fravælg sukkersødede læskedrikke som sodavand og saftevand, til fordel for almindeligt postevand, danskvand eller sukkerfri lightudgaver.
Skift frugtyoghurt ud med sukkerfri surmælksprodukter, som du selv søder med frugt. Sød også gerne havregryn og cornflakes med frisk eller tørret frugt frem for strøsukker.
Spar på sukkeret i te og kaffe. Det kan du gøre ved at skære ned på forbruget af de nævnte drikkevarer, drikke dem uden tilsat sødme eller ved anvendelse af kunstige sødemidler.
Gransk varedeklarationen og vrag sukkerbomberne. Ret fokus mod de primære syndere, som udover slik og kager er morgenmadscerealier, syltet frugt, sukkersødede mejeriprodukter, kiks og visse typer frugtpålæg.
Spis frugt i stedet for slik, når den søde tand melder sig. Og lad være med at proppe køkkenskabene med fristende søde sager.