Hvad enten du er vant til at løbe eller lige er begyndt, kan du risikere at få en skade, som skyldes overbelastning. Men hvad betyder det egentlig? Og hvad kan du gøre ved det?
Nu skal det være! Du vil i gang med at løbe, finder løbeskoene frem og begynder at træne. Det kan også være, at du har løbet i en længere periode, og at vejret lokker til at være mere aktiv. Du begynder at løbe længere, oftere – og måske sætte farten op.
I begge tilfælde kan du risikere at løbe dig til en overbelastningsskade, fordi du belaster din krop mere, end du plejer.
Hvad er en overbelastningsskade?
Din krop vil altid reagere, når du belaster den mere end normalt. Her er det vigtigt at skelne mellem at være øm og stiv i musklerne og deciderede smerter.
- Det er helt normalt og ufarligt, at du er øm og stiv i musklerne. Også selv om det er meget udtalt, siger Mikkel Hjuler. Han er sportsfysioterapeut og arbejder til dagligt i FYSIQ Ørestad.
Ømheden opstår, fordi muskler og sener bliver nedbrudt på mikroniveau, når man træner. Nedbrydningen resulterer i en række processer, der reparerer vævet, og dermed gør vævet stærkere og bedre til at modstå belastning.
Det er typisk i kroppens sener, skaderne opstår. Det skyldes, at senevæv er mere stift og ikke får tilført lige så meget blod som musklerne, og derfor er længere om at restituere, dvs. komme sig efter træning.
- Når senevævet på den måde ikke rigtig kan følge med, bliver det irriteret, og der opstår en form for betændelse, som kaldes inflammation. Hvis du nu fortsætter med at træne, er du ved at spare op til en regulær overbelastningsskade, forklarer Mikkel Hjuler.
Sådan forebygger du overbelastningsskader
Derfor skal du tilpasse din løbetræning efter din træningstilstand – eller mangel på samme. Hvis det er mange år siden, du har trænet regelmæssigt, gør du klogt i at starte langsomt op. Omvendt – er du vant til at træne, for eksempel gennem en anden idræt, så kan du måske godt holde til at løbe fem kilometer tre gange om ugen allerede til at starte med. Med andre ord: Du skal altid tilpasse din træning efter dit udgangspunkt.
Er du helt utrænet, kan det være en rigtig dårlig ide overhovedet at begynde at løbetræne uden først at forberede kroppen, herunder dit senevæv, på det. Ellers er risikoen for, at du får en skade stor. I stedet bør du styrketræne, inden du tager løbeskoene på.
Hvis du er i lidt bedre form, f.eks. cykler en del, kan du måske lægge ud med at løbe en gang for hver to gange, du styrketræner. Eller løbe to gange for hver styrketræning.
Inden du går i gang med at løbe, er det også en god ide, at du sikrer dig, at du er stærk nok i ryg- og mavemuskler, omkring hofter, knæ og fødder, og at musklerne kan samarbejde på den rigtige måde, når du løber. Hvis du eksempelvis ikke har muskelkraft nok på ydersiden af hoften, kan der opstå en ubalance, som vil give dig problemer på kortere eller længere sigt. Derfor er det Mikkel Hjulers råd, at man vurderer sit udgangspunkt eller spørger en, der ved noget om det, f.eks. en løbetræner eller en fysioterapeut.
- Det typiske er, at man overvurderer sit udgangspunkt. Og undervurderer, hvad der skal til for at nå sit mål, eksempelvis at løbe en halvmaraton, konstaterer han.
Når skaden først er sket
I en perfekt verden tager du alle de nødvendige forholdsregler. Men så kloge er vi mange gange ikke.
- Vi har det med at glemme, at det er ti kilo og to børn siden, vi sidst var i god form. Og at man ikke bare kan gå fra at løbe fem kilometer til femten, siger Mikkel Hjuler.
Det første, der sker ved en overbelastning af en sene, er, at der opstår en inflammation. Smerterne vil du opleve, lige efter du har løbet og i begyndelsen af din løbetur, inden du er blevet varm. Du vil også have ondt, når du står ud af sengen, og når du har siddet ned i længere tid og så skal op og gå.
- Det er den akutte fase, hvor senen er lettere irriteret, forklarer Mikkel Hjuler.
Det er nu, du skal reagere med aflastning, ro og kærlighed. Hold en pause i løbetræningen – og belast benene så lidt som muligt. Suppler gerne med akupunktur eller massage, så du slapper af i musklerne og ikke spænder op pga. smerterne.
Med den reaktion har din krop fortalt dig, at dit senevæv ikke er stærkt nok til den belastning, du udsætter det for. Og at du derfor har behov for at styrketræne. Det kan du gå i gang med efter en uges tid, når du er kommet ud af den akutte fase.
Hvis du derimod ignorerer de indledende smerter og bliver ved med at løbetræne, vil smerterne tiltage i styrke. Det kommer til at gøre mere og mere ondt, når du løber, og især efter du har løbet. Fortsætter du alligevel din træning, vil du til sidst have ondt hele tiden – og det vil efterhånden gøre så ondt, at du er tvunget til helt at stoppe med at løbe. På dette tidspunkt er senevævet begyndt at 'degenerere', det vil sige, at det bliver nedbrudt og kun bliver svagere og svagere, for hver gang du træner.
Mange oplever dette og stopper op i deres træning, som gør, at inflammationen falder. Hvis de så efter en periode starter op igen, vil de fleste opleve, at smerterne returnerer. Hopper man ind og ud af denne tilstand i månedsvis, går processen fra akut inflammation til begyndende degeneration, en egentlig svækkelse af senen.
Når du først hertil, må du omlægge din løbetræning væsentligt og forberede dig på et længere genoptræningsforløb med hård styrketræning, netop fordi senevæv er så langsomt om at blive stærkere.
En af de almindeligste løbeskader er det, man kalder 'løberknæ'. I de tilfælde vil træningen typisk bestå i at træne musklerne på ydersiden af hoften og de muskler i foden, som styrer fodens stilling under løb. En anden almindelig løberskade er overbelastning af en eller begge akillessener. Her vil træningen typisk koncentrere sig om lægmusklerne.
Summa summarum er, at du skal reagere, hvis du i forbindelse med løbetræning får smerter, som ikke blot er almindelig træningsømhed og stivhed i musklerne. Og tag dig af det, så snart du får ondt, så du undgår et langt genoptræningsforløb med tilhørende pause i løbetræningen.
Grønt, gult eller rødt lys for træning
Grønt lys
Alt er godt. Du bliver måske øm i musklerne, men du har ikke decideret ondt, og du tilpasser din træning efter din træningstilstand
Gult lys
Du har ondt efter træning, når du begynder at løbe, når du skal i gang om morgenen, og efter du har siddet stille i nogen tid. Skaden er akut, og du skal tage dig af den med ro, aflastning og kærlighed. Du har brug for styrketræning. Har det stået på i mere end to uger, er det en god ide, at du søger hjælp hos en sportsfysioterapeut.
Rødt lys
Smerterne er tiltaget – efter løb, i starten af løb og til sidst under hele løbeturen. Det gør også mere ondt i det daglige. Om morgenen og når du skal i gang igen efter have siddet ned. Til sidst har du så ondt, at du ikke kan løbe. Gå til sportsfysioterapeut og få skaden vurderet, så du kan få lagt et træningsprogram, som er tilpasset netop til dig. Herefter følger en længere periode med hård styrketræning og pause fra eller kraftig regulering i løbetræningen.
De typiske overbelastningssskader ved løb
Fire øvelser mod løbeskader
Hvis man oplever en af de nævnte løbeskader, handler det først og fremmest om at finde ud af, hvad der har udløst skaden eller irritationen. Når den akutte irritation er væk, kan man gå i gang med at træne.
Træningen skal være hård, og må gerne gøre moderat ondt, mens du udfører den. Dog må den ikke forværre symptomerne i mere end en lille time efter endt træning, og den må ikke give flere smerter den efterfølgende morgen.
Ved irritationer i akillessenen kan man med fordel lave øvelse 1 og 3 nedenfor, da man ved denne tilstand ofte både har behov for styrkelse af selve senen samt behov for bedre stabilitet og kontrol af foden.
Løberknæ kan opstå på baggrund af flere faktorer, ofte øget pronation i foden – altså det at foden falder ’indad’ ved løb samt nedsat kontrol af, at hoften roterer indad. Tre gode øvelser mod løberknæ er øvelse 2, 3 og 4.
ØVELSE 1: TÅHÆVNINGER PÅ ET BEN
Det træner øvelsen:
Øvelsen styrketræner lægmusklerne og træner derved også akillessenen.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå på ét ben på et trappetrin med hælen ude over trinnet – du må gerne støtte hånden på et gelænder
- Løft dig langsomt op på tæer, mens du tæller til tre
- Sænk dig langsomt ned igen, mens du tæller til treØvelsen kan med fordel laves med strakt knæ som her på billedet og efterfølgende med let bukket knæ (cirka 20 grader). På den måde trænes flere af musklerne i læggen.
Set og gentagelser:
Lav 3 runder med 15 gentagelser i hver runde, hvor hælen centreres både på vejen op og på vejen ned.
Hvis du kan tage flere gentagelser end 15, skal du have en ekstra vægt på ryggen, f.eks. en sandsæk eller en rygsæk. Hvis du har svært ved som minimum at tage 3 runder med 10 gentagelser, kan du alternativt udføre øvelsen på to ben samtidigt.
ØVELSE 2: SIDEBRO MED UDADROTATION AF HOFTEN
Det træner øvelsen:
Øvelsen styrker musklerne i torsoen (også kaldet muskelkorsettet eller core) og den del af ballemusklen, som er med til at åbne hoften.
Sådan udfører du øvelsen:
- Placér en elastik rundt om begge knæ
- Læg dig med albuen under skulderen, støttende på knæene
- Press hofterne op og frem så skuldre, hofter og knæ ligger på en lige linje
- Herfra løftes det øverste knæ så højt som muligt mens du holder stillingen i skulder, hofte og det nederste ben
- Vend roligt tilbage til udgangsstillingen
Set og gentagelser:
Lav 3 runder med 15 gentagelser i hver runde. Når det bliver for let, strammes elastikken.
ØVELSE 3: LUNGES TIL MUSKLEN PERONEUS LONGUS
Hvad hjælper øvelsen på?
Øvelsen hjælper med at reducere pronationen - altså det at foden 'falder indad' i forhold til forfoden - samt at hofte og knæ er på linje i forhold til foden.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå med det ene ben fremme med en lille forhøjning under storetåen, f.eks. hjørnet af en træningsmåtte
- Herfra trækkes mellemfoden op samtidig med at de fire yderste tæer løftes op i samme plan som storetåen (se billede 3)
- Når foden er på plads, sikrer du dig, at knæet peger i retning af anden og tredje tå
- Læn dig dernæst fremad, så vægten føres frem over den forreste fod (se billede 2)
- Læn dig tilbage til startstillingen. Tæerne holdes løftet under hele bevægelsen
Set og gentagelser:
Lav 3 runder med 15 gentagelser i hver runde. Når øvelsen bliver for let, kan du supplere med ekstra vægt, eks. en sandsæk eller en rygsæk.
Fodens stilling set forfra. Pilene viser, hvordan de fire yderste tæer er løftet, og hvordan foden holdes ret i forhold til underbenet, så anklen ikke falder indad
ØVELSE 4: HOFTE-UDADROTATION
Hvad hjælper øvelsen på?
Øvelsen styrker de dybe hofte-udadrotatorer.
Sådan udfører du øvelsen:
- Læg dig på maven på en træningsmåtte med det ene ben bukket og en elastik fastgjort om foden – den anden ende fastgøres, eks. omkring en ribbe
- Hold en spænding i maven, sådan at du holder et naturligt lændesvaj og ikke roterer hoften under bevægelsen
- Herfra trækkes benet ind over midtlinjen, så langt det er muligt uden at rotere i bækkenet
- Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag
Sæt og gentagelser:
Lav 3 runder med 15 gentagelser i hver runde. Når øvelsen bliver for let, strammes elastikken.
Øvelsen set fra siden