For nylig fik Danmark nye kostråd, som er gode for både krop og klode. Men tolkes kostrådene forkert, kan du komme til at mangle kalk, og det kan gå hårdt ud over knoglerne.
De syv nye kostråd, som Danmark fik i starten af året, skal guide os til at spise både sundere og mere klimavenligt. Vi skal blandt andet spise mindre kød, flere bælgfrugter, og så skal vi fortsat vælge magre mejeriprodukter og planteolier.
Men selvom det er godt for kloden at spise plantebaseret, kræver det omtanke og viden, før man eksempelvis erstatter sit forbrug af mejeriprodukter helt eller delvist med plantebaserede produkter som for eksempel ris- eller havredrik. Det siger Mette Theil, der er formand for Fagligt Selskab af Kliniske Diætister i Kost- og Ernæringsforbundet.
Mejeriprodukter, som for eksempel mælk og yoghurt, er nemlig en vigtig kilde til mineralet kalk, der hjælper med at vedligeholde knoglerne, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at voksne indtager 800-900 milligram kalk om dagen. Hvis man over en længere periode ikke indtager kalk nok, bliver knoglerne svagere, og man kan udvikle knogleskørhed. Omkring 600.000 danskere lider af sygdommen, der er den hyppigste årsag til knoglebrud hos ældre.
Læs også: Nye kostråd skal få os til at spise mere klimavenligt
Hvis du i klimahensynets navn overvejer at drikke mindre eller slet ingen mælk, så er det vigtigt, at du sætter dig godt og grundigt ind i andre kilder til kalk, så du ikke risikerer at komme til at mangle det.
Ifølge Mette Theil er det vigtigt, at du fordeler dit kalkindtag over hele dagen og sørger for at få det til både morgenmad, frokost og aftensmad. Udover mejeriprodukter findes kalk i:
Læs også: Knoglevenlig kost
Udover at kende til kalkholdige fødevarer, er det også nyttigt at vide, hvor store mængder af fødevarerne, der skal til for at dække dit kalkbehov. Mette Theil har lavet et eksempel med nogle fødevarer, som du kan spise i løbet af en dag. Spiser du efter de mængdeangivelser, får du mere end de 800 milligram kalk, som anbefalingen lyder på. Vær opmærksom på, at eksemplet ikke dækker behovet for alle næringsstoffer, men kun er fokuseret på kalk. Eksemplet er lavet uden mejeriprodukter, så kalkindtaget vil blive højere, hvis du supplerer med disse.
Vær opmærksom på, at meget kaffe og alkohol hæmmer optagelsen af kalk. For at optage kalk bedst muligt bør du også være opmærksom på at få nok D-vitamin. D-vitamin fremmer nemlig optagelsen af kalk. Du får D-vitamin fra solen, fede fisk og i form af kosttilskud med D-vitamin.
Læs også: Hvad er calcium?
Hvis du vil til at nedsætte dit forbrug af mælk eller måske droppe det helt, skal du være opmærksom på, at det ikke uden forbehold kan erstattes af andre drikkevarer som for eksempel ris- eller havredrik. For selvom produkterne i daglig tale ofte kaldes for ris- eller havremælk, så har de ernæringsmæssigt ikke meget til fælles med den klassiske mælk. Faktisk skal du ifølge Mette Theil drikke ca. 100 gange så mange glas risdrik for at få opfyldt dit kalkbehov, og så store mængder kan potentielt være risikofyldt at indtage.
Nogle producenter er dog begyndt at tilsætte kalk til deres produkter, så vil du gerne supplere dit kalkindtag med plantedrik, er det en god idé at kigge efter dem i supermarkedet. Husk at ryste kartonen inden brug, så de tilsatte mineraler er i hele drikken og ikke kun i bunden.
Læs også: Hvad er klimavenlig kost?
I de tidligere kostråd lød anbefalingen, at en voksen skulle have en halv liter mejeriprodukter om dagen for at dække kalkbehovet. Med de nye kostråd er det nu nedjusteret til 2,5 -3,5 deciliter, fordi et stort forbrug af mejeriprodukter sætter et stort klimaaftryk, og vi kan få kalk fra flere andre kilder.
For en voksen, der indtager traditionelle mejeriprodukter, svarer anbefalingen nu til et stort glas mælk og en skive ost om dagen. Resten af kalkbehovet skal dækkes fra andre kilder - i praksis svarer det til 600 gram frugt og grønt samt nødder, frø, fuldkorn, og fisk og bælgfrugter.
Rådene og regnestykket her i artiklen er beregnet til raske voksne. For børn, gravide, personer med osteoporose og visse andre sygdomme samt ældre gælder andre råd. Dem kan du læse mere om på Fødevarestyrelsens hjemmeside.
Hvis du er i tvivl om, om dit kostindtag stemmer overens med dit kalkbehov, så kan du komme i forbindelse med en diætist på kost.dk eller via sundhed.dk. Du kan også beregne, hvor meget kalk du spiser via appen “mine knogler”, der er udviklet af eksperter på området, blandt andet Videnscenter for Knogleskørhed, og lanceret af Sundhedsstyrelsen.
Få flere nyheder om sundhed i Netdoktors nyhedsbrev
Kilder: Klinisk diætist Mette Theil, Dagens Medicin, Altomkost.dk og Netdoktors egen artikel om calcium
Sidst opdateret: 28.10.2021