Lev let med motion

Hvad er overvægt og fedme?

Overvægt eller fedme betegnes som en fysisk tilstand, hvor personen har en usædvanlig stor mængde fedt lagret i kroppen. Det er vigtigt for kroppen at indeholde en vis mængde af fedt.

Fedt er essentielt for flere vitale funktioner i kroppen

• isolering af kroppen

• en vigtig del af kroppens celler

• fungerer som et energilager

• hormonproduktion

• desuden er fedt nødvendigt for utallige kemiske processer i kroppen.

Det er generelt vurderet, at sunde mennesker skal have en fedtprocent på gennemsnitligt 15 procent hos mænd og 23 procent hos kvinder. Er kroppens fedtprocent væsentligt højere end ovennævnte niveau, menes det, at være skadeligt for sundheden, og hvis der er tale om en usædvanlig høj fedtprocent, betegnes tilstanden som fedme eller overvægt .

Fedtprocenten er ikke noget, man selv kan sidde og måle derhjemme, til gengæld kan man få en fornemmelse af, om man vejer for meget eller for lidt ved at benytte sig af kropsmassemålingen BMI (body mass index). Inaktivitet er ofte grunden til, at folk bliver overvægtige.

• Inaktivitet er faktisk en større faktor for udvikling af overvægt end det at spise for meget.

Hvorfor skal man motionere?

Hvis man ønsker at tabe sig, er den sikreste og nemmeste vej gennem motion og bevægelse. Man kan ved at være aktiv forbrænde mere energi end den energi, man indtager gennem føden, og dermed kan man tabe sig.

Gennem motion undgår man at gennemføre lange og pinefulde slankekure, der tapper én for energi og kræfter, tværtimod får man mere energi og overskud. Dermed ikke sagt, at man ikke skal ændre sine kostvaner. Det kan godt være tilfældet, hvis man spiser meget fed og usund mad, men i de fleste tilfælde er det meget små ændringer, der skal til, for at kosten ikke er en begrænsende faktor for at tabe sig.

En kombination af sund kost og motion er generelt den bedste vej til at tabe sig sundt . Vægttab skal ses som et langtidsprojekt. Erfaring og forskning har bevist at hurtigt vægttab ofte er en uholdbar korttidsløsning, fordi hurtigt vægttab generelt er resultatet af tabet af store mængder kropsvæske, som hurtigt tages på igen.

Men én af de vigtigste årsager til at motionere er, at en forbedring af den fysiske form kan forebygge både livsstilssygdomme, som hjertekarsygdomme og kræft .

Manglende træning er en risikofaktor på linje med rygning og ekstrem overvægt.

Forbrænd fedt

Arbejdende muskler omdanner den energi vi får via føden til bevægelsesenergi samt til varme. Musklerne tilpasser deres energiproduktion til energibehovet. Fordelingen af kulhydrat og fedtforbrænding er afhængig af faktorer som arbejdsintensitet og arbejdsvarighed.

• Ved høj intensitet og forholdsvis kort arbejdsperiode (syv minutter) forbrænder kroppen fortrinsvist kulhydrat.

• Ved længerevarende arbejde med lav intensitet, forbrænder kroppen primært fedt som brændstof.

Længerevarende fysisk aktivitet af lav intensitet er derfor at foretrække, hvis fedttabet skal forøges. Endvidere udløser denne form for fysisk aktivitet ikke de samme sultfølelser , idet man ikke forbrænder så meget sukker og kulhydrat som ved intensiv fysisk aktivitet.

Ved at motionere øges hvilestofskiftet også. Det vil sige, at motionen faktisk virker dobbelt - man forbrænder energi både under motioneringen og efter ved at sætte hvilestofskiftet i vejret.

Faktisk falder hvilestofskiftet, når man sætter sit energiindtag ned. Kroppen begynder og at spare på fedtet og forbrænder i stedet muskelmasse. Derfor vil en person, som taber sig udelukkende på diæt, og derefter tager på igen, ofte have en højere fedtprocent end før, personen begyndte på diæten.

Hvorfor tabe sig?

Ekstrem fedme (BMI over 35) er forbundet med en større dødelighed. Men selv ved moderat overvægt øges risikoen for hjerte- kar-sygdomme , for højt blodtryk , galdeblære-sygdomme og sukkersyge . Der er samtidig en øget risiko for åreforkalkning , der kan føre til blodpropper i hjerne , hjerte og ben .

Endvidere er der nogle psykologiske følgetilstande forbundet med fedme såsom lavt selvværd og dårlig selvtillid.

Når man motionerer får man:

• mere overskud

• en lettere hverdag

• øget selvværd.

Sådan taber man sig ved at motionere

Først og fremmest skal man være indstillet på at ville gøre en indsats for at tabe sig. Det kræver en lille ændring i livsstil og holdning til motion.

• Det er altid de første tre-fire uger med tilvænning, der er de sværeste at komme over. Dernæst bliver motion forhåbentligt en naturlig del af hverdagen, som man ikke vil være for uden.

Man skal selvfølgelig ikke starte med at løbe et maratonløb, tværtimod er det vigtigt, at man starter stille og roligt, så man ikke pådrager sig nogle dumme belastningsskader i led og muskler.

Derfor er det en god ide at begynde med aktiviteter, der ikke belaster kroppen synderligt. Det kunne eksempelvis være cykling, gåture eller aktiviteter i vand.

Eksempel på et træningsprogram

Følgende 'case' kunne være et eksempel på et træningsprogram:

Robert er 35 år og vejer cirka 15 kilo for meget. Han har et stillesiddende arbejde som bankfunktionær. Robert har længe gerne ville tabe sig ved at motionere, men han har lidt svært ved at komme i gang. I sin fritid er han heller ikke særlig fysisk aktiv. Aftnerne går med at se fjernsyn og hygge sig sammen med kæresten.

Cyklen i stedet for bilen

Hvis Robert tager cyklen i stedet for bilen på arbejde, vil det give ham 30 minutters cykling til og fra arbejde hver dag.

Svømning to gange om ugen

Robert har tidligere været glad for at svømme og kan godt afse 20 minutter til at svømme stille og roligt to gange om ugen.

Raske gåture i weekenden

Det ville også være en god idé at gå to ture i weekenden - en time af gangen i et raskt tempo. Robert kunne eksempelvis tage sin kæreste med, så han har lidt selskab.

Nedenfor er opstillet et regnestykke, der viser, hvor mange kilojoule (kJ) Robert indtager gennem føden, og hvor meget energi, han kan forbrænde ved at cykle og svømme.

5 x 1.800 kJ | = 9.000 kJ/uge |-----|Yderligere vælger Robert at starte med at svømme en time to gange om ugen. Ved almindelig brystsvømning svarer det til et ugentligt energiforbrug på:

2 x 900 kJ | = 1.800 kJ/uge |-----|Hermed har Robert øget sit energiforbrug per uge med:

1.800 kJ + 9.000 kJ | = 10.800 kJ/uge |-----|Gennem en forholdsvis lille træningsindsats vil Robert altså kunne tabe sig godt et kilo om måneden. Dette er vel at mærke kun ved at motionere.

Han vil gennem en ændring af sine kostvaner kunne tabe yderligere nogle kilo om måneden. Det er klart, at han vil føle sig sulten på en anden måde end dengang, han ikke cyklede og svømmede, men her er det vigtigt, at han spiser rigtigt og på de rigtige tidspunkter for at undgå, at han bare spiser det ekstra.

• En god ting er, at lade være med at spise lige efter træning, derved tvinger han nemlig kroppen til at producere kulhydrater til leveren, og det kræver energi = flere forbrændte kalorier.

Ydermere er det vigtigt, at han spiser en kost rig på kulhydrater , det vil for eksempel sige pasta, kartofler og ris. Denne form for føde vil give ham en fornemmelse af mæthed.

Som det ses af Roberts eksempel, er det ikke de store ændringer, der skal til for at tabe sig. Det væsentligste er, at man vælger nogle aktiviteter, som man har det godt med. Det behøver ikke at være specielt anstrengende eller dyrt.

Robert skal dog ikke forvente at kunne se en lavere vægt på badevægten i løbet af de første tre til fire uger.

• Kroppen bruger nemlig tid på at omdanne fedtet til muskler, og de vejer mere end fedt.

Derfor vil de første målelige resultater først kunne ses efter godt tre uger. Husk, at motion skal ses som noget, der skal vedligeholdes hele livet. Fordelene ved at motionere mistes hurtigt, hvis man stopper med at være aktiv.

Hjælp til at komme i gang

Start stille og roligt.

Motionér sammen med nogen.

Spis ikke mere, men spis rigtigt.

Vælg nogle aktiviteter, du kan lide.

Gør motion til en naturlig del af din hverdag.

Lidt har også ret: brug altid trapperne i stedet for elevatoren, brug cyklen eller gå og lad bilen stå.