Annonce

Konditest – sæt tal på formen

Hvad fortæller en konditest?

Mange elitemotionister og stort set alle topatleter kender til at blive testet for at sætte tal på den aktuelle form. For de idrætsformer, hvor det er iltoptagelsen, der er en afgørende faktor for præstationen, er det især konditesten, der er relevant. Her sættes der tal på konditionen, det såkaldte kondital, der er et mål for, hvor meget ilt du er i stand til at optage i forhold til din kropsvægt.

Jo mere ilt, du formår at optage, jo mere energi vil dine celler være i stand til at udfolde når, du drøner af sted på cyklen eller i løbeskoene og derfor er det én af de centrale parametre for at kunne yde en toppræstation. Det er bedst at bruge en pulsmåler, når man skal teste sin kondi. Fysisk præstation og begrebet kondition er nøje forbundet.

En god kondition giver samtidig bedre psykisk velbefindende, stresstolerance og modstandskraft mod sygdomme. Derfor vil en konditionstest kunne fortælle en hel del om din generelle sundhedstilstand.

Annonce (læs videre nedenfor)

Hvad er en konditest?

Coopers løbetest og Åstrands steptest er såkaldte indirekte, submaksimale tests, der kan beregne din kondition. Ved submaksimale tests antages det, at der er en direkte sammenhæng mellem hjertefrekvens (puls), arbejdsintensitet og iltoptagelse.

Desuden antages det, at nyttevirkningen (arbejdsøkonomien) og pulsen på en given belastning er den samme for to forskellige personer med samme alder. Desværre er der en del usikkerheder ved disse antagelser, men vejledende er disse test udmærkede. Man kan sige, at disse typer af test, foretaget med jævne mellemrum, er meget præcise til at fortælle om den samme person har forbedret sin kondition. Altså om din træning og sundhed går i den rigtige retning.

Konditests kan være unøjagtige

Den største fejlkilde ved disse tests er, hvis den maksimale hjertefrekvens for den individuelle person ikke er normal. Normalt er den maksimale hjertefrekvens cirka lig med 220 slag i minuttet minus alderen.

• Hvis din maksimale hjertefrekvens er mindre end normalt for din alder, vil den submaksimale arbejdspuls (den puls du har under testen) være lav. Dit kondital vil derfor blive beregnet for højt.

• Hvis din maksimale hjertefrekvens derimod er højere end normalt for din alder, vil den submaksimale arbejdspuls være høj. Dit kondital vil derfor blive beregnet for lavt.

En såkaldt direkte, maksimal test til udmattelse giver den mest nøjagtige måling af din kondition. En sådan test kræver meget dyrt og kompliceret udstyr. Den foregår ofte i et laboratorium med en læge eller idrætsfysiolog. Man måler på personens evne til at transportere og optage ilt ved opsamling og analyse af udåndingsluften. Den højeste iltoptagelse, målt i liter ilt optaget per minut, er det man kalder den maksimale iltoptagelse (VO2max).

Annonce (læs videre nedenfor)

Hvordan finder jeg min maksimale puls?

Pulsmåling på håndleddet

Hvis ikke du har en pulsmåler til rådighed, skal du tage din puls på håndleddet med pegefinger og langefinger i 10 sek. og gange med 6. Det kræver lidt øvelse, specielt når pulsen er høj.

Den største fejlkilde ved disse tests er, hvis den maksimale hjertefrekvens for den individuelle person ikke er normal. Normalt er den maksimale hjertefrekvens cirka lig med 220 slag i minuttet minus alderen.

• Hvis din maksimale hjertefrekvens er mindre end normalt for din alder, vil den submaksimale arbejdspuls (den puls du har under testen) være lav. Dit kondital vil derfor blive beregnet for højt.

• Hvis din maksimale hjertefrekvens derimod er højere end normalt for din alder, vil den submaksimale arbejdspuls være høj. Dit kondital vil derfor blive beregnet for højt.

En såkaldt direkte, maksimal test til udmattelse giver den mest nøjagtige måling af din kondition. En sådan test kræver meget dyrt og kompliceret udstyr. Den foregår ofte i et laboratorium med en læge eller idrætsfysiolog. Man måler på personens evne til at transportere og optage ilt ved opsamling og analyse af udåndingsluften. Den højeste iltoptagelse, målt i liter ilt optaget per minut, er det man kalder den maksimale iltoptagelse (VO2max).

Hvordan finder jeg min hvilepuls?

Inden du står op af sengen om morgenen, måler du din puls i siddende position. Dette er din hvilepuls. Man kan ikke direkte udlede formen og sundheden ud fra hvilepulsens størrelse. Forskerne definerer således et ganske bredt normalområde. Selv blandt topatleter kan der være 10-15 slags forskelle i hvilepulsen trods identisk ydeevne.

Som udgangspunkt er fald i hvilepulsen dog en klar indikation på, at hjertet bliver stærkere og formen bedre. Prøv at måle hvilepulsen en gang om ugen hen over en periode på 6-8 uger, hvor du skruer op for konditionstræningen. Den vil med garanti falde 5-10 slag. Eller mere.

Annonce (læs videre nedenfor)

Sådan ligger din puls

Mål pulsen hvilende fra morgenstunden og sammenlign resultatet med oversigten forneden. Hvis du vil have det mest præcise billede kan du – hvis du ejer et pulsur – tage det på inden du går i seng.

Næste dag kan du på de fleste modeller aflæse nattens laveste værdi. Lidt mere simpelt kan du lægge pulsuret ved din side inden du går i seng, gerne en aften, hvor du den efterfølgende morgen kan vågne af dig selv. Umiddelbart når du vågner, tager du uret på og lægger dig tilbage og hviler. Efter 5 minutter kan du forsigtigt løfte armen og aflæse pulsen i displayet.

Har du ikke noget pulsur, kan du selvfølgelig også bare tælle pulsen ved håndleddet. Igen er morgenstunden, inden du står op, det bedste tidspunkt. Sæt dig tilbage så du kan aflæse dit armbåndsur, hvil et par minutter og tæl så slagene i ét minut.

Meget høj hvilepuls: > 100 slag pr. minut Lettere forhøjet: 80-100 Normal hvilepuls: 70-80
Lidt lavere end normalt: 60-70 Lav hvilepuls: 50-60 Meget lav hvilepuls (typisk meget konditionsstærk atlet: < 50

Særdeles veltrænede atleter kan have en hvilepuls nede under 30 slag pr. minut.

Hvad skal jeg være særligt opmærksom på?

Følgende krav bør opfyldes, for at testresultatet skal blive så korrekt som muligt.

• Forsøg så vidt muligt at undgå fysisk aktivitet på dagen før testen.

• Spis ikke senere end tre timer før testen.

• Undgå tobak en time før testen.

• Hvis du er træt, uoplagt, har feber eller er forkølet, bør testen ikke udføres.

• Oplever du smerter i brystet eller udtalt stakåndethed, skal testen afsluttes øjeblikkeligt.

• Det er altid godt at have en anden person til stede ved testen.

• Hvis testen skal gentages på et senere tidspunkt, så forsøg i vid udstrækning at foretage testen under de samme betingelser med hensyn til temperatur, tidspunkt på dagen, udstyr, beklædning og så videre.

• Vær meget omhyggelig med at måle din puls under hvile, da en for høj pulsmåling vil medføre store usikkerheder med resultaterne. Mål den så vidt muligt om morgenen i udhvilet tilstand, så den ikke er forhøjet på grund af fysiologisk belastning.

Sidst opdateret: 20.10.2015

Annonce