Når studerende har præstationsangst

Forår er eksamenstid, og for nogle er det lig med voldsomme bekymringer over at skulle præstere. Men der er ingen grund til at finde sig i præstationsangst, for der er meget, du selv kan gøre.

Nyt & Sundt nyhedsbrev
- Ny viden om din sundhed -
Denne artikel er fremstillet for Sygeforsikringen "danmark". Den indgår i nyhedsbrevet
Nyt & Sundt
som produceres i samarbejde med Netdoktor.

Nyhedsbrevet udkommer hvert kvartal til medlemmer af "danmark".

Læs mere på
sygeforsikring.dk.

Svedige hænder, hjertebanken og rystende stemme kender de fleste af os til, når vi skal præstere og er nervøse. Nervøsitet er en helt naturlig reaktion, når vi oplever, at andre skal vurdere vores evner. Det gælder for eksempel, når vi er til en eksamen, eller når vi skal fremlægge noget for klassen. De fleste af os bliver nervøse, når vi skal præstere og vil gøre vores bedste. Men når vi er så nervøse for en præstation, at størstedelen af vores mentale energi i forbindelse med en præstation bruges på massive bekymringer og frygt, er der ikke længere tale om nervøsitet, men om præstationsangst.

Overgangen mellem nervøsitet og præstationsangst er glidende ifølge professor mso og psykolog Barbara Hoff Esbjørn, der har specialiseret sig i angsttilstande hos børn og unge. Barbara Hoff Esbjørn er leder af Center for angst på Københavns Universitet og har denne definition af præstationsangst:

- Præstationsangst er frygten for at begå fejl under en præstation. Denne frygt kan vise sig i forbindelse med alle former for præstationer, hvor man føler sig bedømt – ikke kun når man skal fremlægge noget for klassen eller er til eksamen, men også når man for eksempel skal deltage i skoleidræt. Typisk bruger man en masse energi på at være bange for, hvad andre tænker om en og er meget bange for at begå fejl. Man bekymrer sig om, hvilke konsekvenser det vil få, hvis man præsterer dårligt, og hvad det kommer til at betyde, hvis man ikke får gode karakter. Mange med præstationsangst spekulerer også meget over, hvilke konsekvenser en dårlig præstation vil få for deres fremtid.

Læs også: Eksamensangst

Generaliseret angst

Præstationsangst er ikke en diagnose i sig selv. Betegnelsen præstationsangst er misvisende, for hvis man kun er bange for at skulle præstere, har man ikke en angstlidelse. Men hvis man ud over sine overdrevne bekymringer i forhold til præstationer også har en overdreven bekymringstendens i forbindelse med andre områder af livet, og det påvirker ens hverdag negativt, er der tale om generaliseret angst. Generaliseret angst er en diagnose.

- Hvis man grubler meget i forbindelse med præstationer, er der en øget risiko for, at man også grubler over andre ting i sit liv. Er disse bekymringer og grublerier forstyrrende for ens daglige liv, kan det være, at man har generaliseret angst. Derfor er det vigtigt at tage præstationsangst alvorligt. Mange er ikke klar over, at man kan gøre noget ved sin tendens til at bekymre sig overdrevent, siger Barbara Hoff Esbjørn.

Der findes ikke tal på, hvor mange der lider af præstationsangst, da præstationsangst som nævnt ikke er en selvstændig diagnose. Man ved, at 23 % af de 26 årige opfylder kriterierne for en angstdiagnose. På verdensplan lider 6,5 % børn og unge af forskellige former for angst.

- Angst regnes for at være en af de hyppigst forekommende vanskeligheder blandt børn og unge. I Danmark er der ved at ske en positiv udvikling i forhold til at hjælpe børn og unge med angst, fordi psykologer, politikere, forældre osv. er blevet mere opmærksomme på problematikken. Det øgede fokus vil også gøre det lettere at få hjælp ved præstationsangst, siger Barbara Hoff Esbjørn.

Overforberedelse og undgåelse

Hvis man har oplevet at gå i sort under en eksamen eller en fremlæggelse, kan man blive så bange for, at det sker igen, at man forsøger at holde sin angst i ave ved at gøre en række ting. Det gør man for eksempel typisk ved at overforberede sig.

- Det er fint at forberede sig grundigt, men man kan også overgøre det ved at bruge sin energi uhensigtsmæssigt. Måske fravælger man alt socialt liv og isolerer sig for at terpe mange timer hver dag med det formål at sikre sig imod at få en lav karakter. Men at overforberede sig hjælper ikke mod præstationsangst, fordi man jo ikke kan vide, om man alligevel går i baglås under en præstation, siger Barbara Hoff Esbjørn.

En anden typisk måde at tackle præstationsangst på er at undgå situationer, der er forbundet med angst. Man lader måske være med at gå op til eksamen og bortforklarer det med, at man ikke er ordentlig forberedt. Eller man dropper studiet, fordi man ikke tror, at man kan klare eksamen og derfor lige så godt kan lade være med at prøve.

Perfektionisme og stress

Hvis man går meget op i, at alt, hvad man gør, skal være perfekt og dermed stiller meget høje krav til sig selv, bekymrer man sig ofte også mere om sine præstationer. Ifølge Barbara Hoff Esbjørn er der en sammenhæng mellem bekymringer om perfektionisme og præstationsangst. Hvis man stiller meget høje krav til sig selv og sine præstationer, er risikoen for, at man føler sig stresset også større.

- Følelsen af stress i forbindelse med præstationsangst handler ofte om, at man grubler for meget og således får lagt et stort pres på sig selv, der fører til, at man har svært ved at overskue tingene. Følelsen af stress kan både handle om, at man bliver overbelastet af opgaver udefra og af bekymringer indefra, siger Barbara Hoff Esbjørn.

Årsager til præstationsangst

Præstationsangst handler om, hvordan man selv oplever verden, og hvordan man handler ud fra egne overbevisninger og erfaringer om, hvordan verden er skruet sammen. Hvis man oplever verden som et farligt sted, hvor alt let kan gå galt, har man en større tendens til at bekymre sig.

- Mange tænker ikke over, at de ved udelukkende at fokusere på det, der kan gå galt, kommer til at forværre deres tendens til at bekymre sig og dermed også præstationsangsten. Hvis man undgår situationer, hvor man skal præstere, kan det også være med til at gøre ondt værre, siger Barbara Hoff Esbjørn.

Hvorfor nogle bekymrer sig overdrevent og udvikler præstationsangst, ved man ifølge Barbara Hoff Esbjørn dog ikke med sikkerhed.

- Præstationsangst må formodes blandt andet at hænge sammen med, hvordan forældre, venner, lærere og det miljø, man færdes i, forholder sig til det at skulle præstere. Vi påvirkes af andre, og derfor betyder det meget, hvordan vi hører andre italesætte præstationer. Det kan være en medvirkende årsag til præstationsangst, hvis ens omgivelser fokuserer meget på, at man altid skal gøre sit bedste og klare sig godt her i livet. Det gælder også, hvis ens forældre for eksempel taler meget om, hvordan det skal gå, hvis man ikke får gode karakterer, og om man så kan komme ind på et studie eller få et job efter studiet, siger Barbara Hoff Esbjørn og peger på, at præstationsangst kan få alvorlige konsekvenser, fordi man ofte præsterer ringere, når man bruger mere energi på at bekymre sig om en præstation end på at fokusere på selve præstationen.

Ud over at ens præstationer risikerer at blive forringet, kan det også betyde, at man afholder sig fra at færdiggøre en uddannelse og derfor ikke får de jobmuligheder, man kunne have haft.

Det kan du selv gøre

Hvis du er til eksamen og går i baglås, har du brug for, at nogen regulerer dine følelser ned, så du genvinder roen. Hvis du har prøvet at blive grebet af angst, ved for eksempel at få kraftig hjertebanken, blive svimmel og føle dig underlig fjern, kan du planlægge at trække vejret dybt, så snart du mærker de fysiske symptomer komme. Det kan også hjælpe at drikke lidt vand, fordi det giver dig en pause, der kan være med til at få dit nervesystem i ro.

- At få følelserne i ro ved hjælp af åndedrættet eller ved at drikke lidt vand kan virke godt, men husk at det er symptombehandling, så det ændrer ikke noget fremadrettet. Mit bedste råd er derfor at øve sig i at få ro på, før du står i situationen. Hver gang du mærker, at du er i gang med at bekymre dig, så stop din bekymring. Brug din opmærksomhed til for eksempel at koncentrere dig om opgaven i stedet for at bekymre dig om den. Hvis det er svært at følge rådene på egen hånd, så søg behandling.

- Lad være med at overforberede dig og øv dig i at gøre ting godt nok i stedet for at gøre dem perfekt. Lær at begå fejl. Det handler om at turde udfordre sig selv og ændre vaner. Hvis du ikke formår det på egen hånd, så har du brug for hjælp, som du for eksempel kan få på specielle angstklinikker, siger Barbara Hoff Esbjørn.

Barbara Hoff Esbjørns øvrige gode råd til at få styr på sin angst:

  • At gøre dig fri af præstationsangst kræver, at du er villig til at øve dig og er tålmodig, for det kan tage lidt tid at ændre vaner.
  • Bekymringer er som at sidde i en gyngestol – du kommer ingen vegne. Så stop dig selv, når du begynder at bekymre dig. Tænk mindre og bare gør det, du skal.
  • Når du lægger mærke til, at du begynder at gruble, så flyt fokus til noget andet. Lad dig optage af livet uden for dig ved f.eks. at aktivere dig med noget, som andre gør. Bliv inspireret af din ven eller veninde, som ikke bekymrer sig.
  • Øv dig i at gøre tingene godt nok, for du behøver ikke at være perfekt.
  • Afsæt tid til at studere og hold så helt fri bagefter.
  • Måske er du overbevist om, at du kun får en god karakter ved at bekymre dig. Men hvordan kan du vide, at dine bekymringer giver dig en bedre karakter? Husk dig selv på, at du lige så godt kan få en bedre karakter, hvis du ikke bekymrer dig.
  • Lær at sige pyt, når du ikke præsterer helt, som du havde håbet.
  • Hvis du er så angst, at du tror, at du ikke selv kan styre angsten, så søg kvalificeret kognitiv adfærdsbehandling.

Tips til forældre

Ifølge Barbara Hoff Esbjørn er det vigtigt, at man som forælder ikke får forstørret problemet ved at lave regler for den unge, der handler om, at man altid skal gøre sit bedste. Professoren peger på, at man med et fokus på alt det, der kan gå galt, forstærker angsten. Hvis skaden først er sket, og man med sin adfærd har vist den unge, at man aldrig selv vil springe over der, hvor gærdet er lavest, er det ikke for sent at vise, at man selv kan ændre det og holde op med at skulle præstere perfekt.

Tegn på præstationsangst

Det er forskelligt, hvordan vi reagerer, når vi har præstationsangst. Her er nogle eksempler på typiske reaktioner:

Reaktioner i form af tanker og følelser:

  • Bekymringer om hvad andre tænker om dig
  • Frygt for ikke at slå til eller begå fejl
  • Dårlig koncentration og hukommelse
  • Tankemylder i form at overdrevne bekymringer
  • Katastrofetanker
  • Selvbebrejdelser
  • Angst
  • Dårlig samvittighed
  • Magtesløshed
  • Irritabilitet
  • Frustration
  • Tristhed

Fysiske reaktioner:

  • Hjertebanken
  • Sitren i kroppen eller rystende hænder
  • Svimmelhed
  • Åndenød
  • Dårlig fordøjelse
  • Kvalme
  • Øget svedtendens
  • Søvnproblemer

Adfærd

  • Overforberedelse
  • Isolation
  • Undgåelse

Kilde: Barbara Hoff Esbjørn, Professor mso, ph.d., daglig leder, cand.psych. aut., specialist og supervisor i psykoterapi, Center for angst, Københavns Universitet

Får man øje på, at ens barn har en angst for at præstere, er det vigtigt at handle, mener Barbara Hoff Esbjørn:

- Forældre nedtoner nogle gange, hvor svært deres børn har det, og venter derfor for længe, før de søger professionel hjælp. Hvis man ser, at den unge mistrives, skal man række ud efter hjælp i stedet for at acceptere situationen, fordi man har vænnet sig til, at den unge plejer at have det svært med præstationer, siger Barbara Hoff Esbjørn og anbefaler kvalificeret kognitiv adfærdsterapi.

Et andet råd fra Barbara Hoff Esbjørn er at tænke på sit barn, som om det ikke har problemer.

- Nogle gange kan man komme til at opføre sig uhensigtsmæssigt, så ens barn bliver fastholdt i sin præstationsangst. Hvis dit barn har søskende, der ikke har præstationsangst, kan det hjælpe at tænke over, hvordan du agerer over for dette barn, og forsøge at gøre det samme over for barnet med præstationsangst.

Læs mere om ANGST OG PSYKE

Sidst opdateret: 12.12.2018