Fakta om calcium
- Calcium er vigtig for især knoglerne, men har også betydning for muskler, nerver og blodtryk.
- Calcium findes især i mejeriprodukter men også i nogle grøntsager, for eksempel broccoli, grønkål og hvide bønner, samt fede fisk som sardiner.
- Det er vigtigt at børn får nok calcium, fordi det spiller en vigtig rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af knoglerne.
- Ældre skal også være opmærksomme på at få nok calcium med henblik på at forebygge afkalkning af knoglerne og knogleskørhed.
Hvad er calcium?
Calcium (kalk) er det mineral, der findes allermest af i kroppen. En normal voksen person indeholder cirka 1.200 gram og 1.400 gram hos henholdsvis en kvinde og en mand, hvoraf de 99 procent er bundet i tænder og i knoglerne. Den sidste ene procent af kroppens calcium findes i alle celler i kroppen og har mange vigtige funktioner.
Hvad bruger kroppen calcium til?
Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor den faste substans i knoglerne. Det er derfor disse mineraler, der giver knoglevævet dets styrke. Derudover har calcium stor betydning for muskelsammentrækning, impuls-ledning i nerverne, størkning af blodet, blodtryk og måske vægtregulering.
Herudover fungerer calcium som 'budbringer' inde i kroppens celler.
Calcium har en positiv effekt på forebyggelse af knogleskørhed og kan muligvis medvirke til at reducere blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk. En kost med magre mælkeprodukter, der indeholder calcium er forbundet med lavere risiko for hjertesygdom og tyktarmskræft.
Regulering af blodets indhold af calcium
Kroppen har selv mulighed for at regulere calciums tilgængelighed i blodet, selvom kostens indhold af calcium skulle variere.
Selv om vores indtag af calcium varieres, er nyrerne indrettet til hele tiden at tilpasse den mængde, der udskilles, så koncentrationen i blodet er meget stramt reguleret. Hormonerne påvirker også denne regulering.
Hvor meget calcium skal man have?
Det er især under væksten, hvor knoglerne opbygges, at behovet for calcium er afgørende.
Ifølge de Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 har:
- Børn mellem 1-3 år et behov på 450 milligram calcium.
- Børn mellem 4-10 år et behov på 800 milligram calcium.
- Børn og unge i alderen 11-17 år brug for 1150 mg calcium dagligt.
- Voksne i alderen 18-24 år brug for 800 mg calcium.
- Voksne fra 75 år brug for et dagligt indtag på 950 milligram calcium.
- Gravide og ammende behov for at få 950 milligram calcium pr dag.
Ældre bør også sikre sig et optimalt indtag af calcium med henblik på at bremse afkalkningen af knoglerne, der for kvindernes vedkommende sætter ind, når menstruationerne ophører (overgangsalderen). Særligt ældre og kvinder i overgangsalderen er derfor i større risiko for at få knogleskørhed (osteoporose) på grund af calciummangel. Der ses dog også en del mænd med knogleskørhed.
De fleste kan få dækket deres behov for calcium fra kosten. Det kommer i høj grad an på hvorledes man spiser. Fødevarestyrelsens anbefaler at drikke 250-350 ml mælkeprodukt samt 1 skive ost dagligt fra 2-årsalderen og hele livet igennem.
Vær opmærksom på:
Udnyttelsen af kostens calcium er betinget af D-vitamin, da D-vitamin øger optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen. Det vil sige, at calcium optages dårligt fra tarmen, når man mangler D-vitamin.
Magnesium regulerer effekten på cellernes – og specielt knoglecellernes - evne til at optage og fordele calcium. Derfor er kroppens niveau af magnesium af betydning i forhold til at kunne udnytte calcium.
Hvor i kosten findes calcium?
Den største del (ca. 37%) af vores daglige calcium-optag fås gennem mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, men der findes også calcium i nogle grøntsager som broccoli, grønkål, hvide bønner, tofu og små, fede fisk, for eksempel sardiner, hvor man spiser selve fiskens skelet.
Optagelsen af calcium mindskes af andre stoffer i fødevarerne. I vegetabilske fødevarer der indeholder fytat (fx bønner, korn) og oxalat (fx rabarber, spinat), bindes calcium, så det ikke optages. Der ses ofte data på indholdet af calcium i en række fødevarer f.eks. spinat, men selve optagelsen eller udnyttelsen af calcium deri er desværre meget ringe svarende til kun 5%. Optagelsen af calcium fra mælk, broccoli og grønkål er normalt god.
Calcium findes især i mejeriprodukter men også i grøntsager og fede fisk. Grafik: Netdoktor.dk
Vand og calcium
Vand indeholder calcium, men indholdet er meget svingende. Gennemsnitsindholdet er ca. 12 milligram pr. 100 milliliter, hvilket svarer til et dagligt indtag på 120 milligram, hvis man drikker en liter vand om dagen.
Hvem har brug for calciumtilskud?
De fleste danske børn og voksne får nok calcium, fordi de har et indtag af mejeriprodukter.
Børn, der ikke tåler mælk
Der er en meget lille gruppe børn der, specielt i de første leveår, ikke kan tåle mælk, og en større gruppe der undgår mælkeprodukter på grund af ubekræftet mistanke om allergi. Kun i de færreste tilfælde er der tale om reel mælkeallergi. Uanset hvad, er det vigtigt at tænke andre gode calciumkilder (eller give tilskud af calcium) ind i kosten, hvis der ikke spises mejeriprodukter.
Personer med laktoseintolerans
Laktoseintolerance, hvor man ikke kan nedbryde mælkens sukker kan eventuelt reducere indtagelsen af mælkeprodukter indeholdende calcium. De laktosefri mælkeprodukter indeholder lige så meget calcium som de almindelige mælkeprodukter og kan anvendes til at sikre calciumindtagelsen. Andre drikkeprodukter som plantebaserede drikke indeholder ikke naturligt calcium, men kan eventuelt være beriget med calcium. Det er ikke alle plantedrikke, der er beriget med calcium. Økologiske plantedrikke må f.eks. ikke beriges ifølge lovgivning.
Personer med lavt forbrug af mælkeprodukter
Hvis man helt undgår mejeriprodukter i kosten, anbefales det, at man tager et calciumtilskud.
Det gælder specielt børn og unge, kvinder efter overgangsalderen og ældre af begge køn.
Da vitamin D stimulerer optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen, bør man i høj grad også være opmærksom på at få nok af dette vitamin. Udover sollys på den nøgne hud er fed fisk, som makrel, sild og laks vores bedste kilder til vitaminet. Alle ældre over 70 år bør sikres tilskud af både calcium og vitamin D med henblik på at reducere risikoen for fald og knoglebrud.
Fødevarestyrelsen anbefaler et tilskud på 20 mikrogram (µg) vitamin D kombineret med et calciumtilskud på 800-1000 milligram, året rundt. Dette gælder uanset, om der drikkes mælk eller spises mælkeprodukter.
Hvad er symptomerne på calciummangel?
Et for lavt indtag af calcium giver oftest ikke nogen specifikke symptomer, men kan give muskeltræthed samt resultere i en snigende afkalkning af skelettet, knogleskørhed, som typisk først viser sig ved et knoglebrud.
Alvorligere tegn på calciummangel kan være:
- Prikken og stikken i fingre og omkring munden.
- I svære tilfælde af mangel kan der opstå kramper, mentale forstyrrelser og hjertestop.
- Knogleskørhed, som rammer især mange ældre kvinder. Knogleskørhed forebygges ved indtag af calcium og D-vitamin.
Hvad er symptomerne på overdosering af calcium?
De fleste mennesker får ingen nævneværdige gener, før det daglige indtag er over 2.500 milligram dagligt. Man bør dog være opmærksom på, at børn ikke drikker for meget mælk, idet større mængder kan føre til fejlernæring og jernmangel, da jernet ikke optages, fordi jern og calcium hæmmer hinandens virkning.
Hypercalcæmi (calciumforgiftning)
Hypercalcæmi eller calciumforgiftning kan være alvorlig og give problemer i centralnervesystemet, men her vil det altid være en anden sygdom, som for eksempel kræft, der er den egentlige grund til den øgede mængde calcium i blodet.
Tag ikke calciumtilskud, hvis du lider af hypercalcæmi (for højt calciumindhold i blodet).
Hvis man har nedsat nyrefunktion eller tendens til nyresten, skal man være forsigtig med indtagelse af calciumtilskud. Er man i tvivl om, hvorvidt man skal eller ikke skal tage tilskud af calcium, bør man konsultere sin læge.
Calcium og medicin
Får man receptpligtig medicin eller benytter håndkøbsmedicin i en længere periode anbefales det generelt, at man kontakter sin læge eller forhører sig på apoteket med hensyn til vitaminer og eventuelt vitamintilskud.
Tager man visse typer af penicillin (tetracyklin) kan indtag af calcium hæmme optagelsen af denne medicin.