Lidt fedt er godt!
10-20 gram fedt om dagen er nok til at sikre en god optagelse af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.
Hvordan får man de fedtopløselige vitaminer?
De fedtopløselige vitaminer omfatter A-, D-, E- og K-vitamin.
Disse vitaminer skal opløses i fedt under fordøjelsen, ellers bliver de ikke optaget, men ryger direkte gennem tarmen og ud igen i stedet for. En af de første bivirkninger ved en ekstremt fedtfattig kost er, at optagelsen af de fedtopløselige vitaminer bliver mindre.
Det er derfor vigtigt at spise fedt i samme måltid som de fedtopløselige vitaminer. Alle former for fedt er lige gode til at opløse vitaminerne. Man behøver dog ikke svælge i fedt for at sikre en god optagelse. En lille mængde er tilstrækkelig.
Den nødvendige mængde fedt kan man få, hvis måltidet indeholder:
lidt fed fisk
lidt olie (1-2 teskefulde er nok)
lidt ost (også mager ost indeholder en del fedt)
frøholdigt brød (for eksempel solsikkerugbrød)
Da mange måltider indeholder et eller flere fedtopløselige vitaminer, bør alle måltider indeholde lidt fedt på en eller anden måde. 10-20 gram fedt i alt per dag er nok til at sikre en tilstrækkelig vitaminoptagelse. Man kan altså ikke bruge de fedtopløselige vitaminer som undskyldning for at blive ved med at spise for meget fedt.
Hvornår skal man tage vitaminpillen?
Hvis man tager en vitaminpille, der også indeholder fedtopløselige vitaminer, bør man tage den sammen med dagens mest fedtholdige måltid. Det vil typisk være aftensmaden. De fleste tager vitaminpillen sammen med morgenmaden. Men morgenmaden er ofte mager, for eksempel cornflakes med skummetmælk eller brød med marmelade, så de fedtopløselige vitaminer bliver slet ikke udnyttet.
Hvad er de fedtopløselige vitaminer, og hvor mange har man brug for?
De fedtopløselige vitaminer er A-, D-, E, og K-vitamin.
A-vitamin
Kvinder bør spise 0,8 mg og mænd 0,9 mg A-vitamin dagligt. Dagligt spiser danske kvinder i gennemsnit 1,1 mg og mænd 1,4 mg A-vitamin, så der er generelt ingen problemer med at få nok af dette vitamin. De fleste danskere spiser også rigeligt med fedt til at sikre optagelsen.
A-vitamin har betydning for:
Mangel på A-vitamin kan blandt andet give:
De bedste kilder til A-vitamin er:
D-vitamin
Både mænd og kvinder bør spise 5 mikrogram D-vitamin om dagen.
Mange danskere spiser for lidt D-vitamin. Det gennemsnitlige indtag er på knap tre mikrogram per dag.
D-vitamin kan også dannes i huden, når man er ude i solen. Men i perioden fra oktober til marts står solen så lavt på himlen, at den ikke giver lys nok til at sætte gang i hudens D-vitaminproduktion. Derfor er kosten særlig vigtig som D-vitaminkilde i vinterhalvåret.
D-vitamin er vigtigt for:
knoglernes sundhed
immunforsvaret
De betydeligste kilder til D-vitamin er:
Gør det til en god vane at spise noget fedt fiskepålæg hver dag, for eksempel marinerede sild, røget laks eller makrel i tomat. Og måske spise en gulerod til for at få A-vitaminer samtidig. Tilstrækkeligt D-vitamin i kosten beskytter også mod knogleskørhed senere i livet.
E-vitamin
Kvinder anbefales 8 mg og mænd 10 mg E-vitamin om dagen. Men den danske gennemsnitskost indeholder kun henholdsvis knap syv mg og knap ni mg. Det er dog ikke tilstrækkelig lidt til, at man udvikler mangelsymptomer.
E-vitamin har i særlig grad betydning som:
fedtopløselig antioxidant, der beskytter cellemembranerne
beskytter mod angreb fra de frie radikaler
forebygger mod blandt andet kræft og hjertekarsygdomme
De vigtigste kilder til E-vitamin er:
madolier
nødder
frø
mandler
ål
torskerogn
grønkål
æggeblommer
hvedeklid
K-vitamin
K-vitamin kan både dannes af bakterier i tarmen og tilføres med kosten. Man ved ikke præcis, hvor meget K-vitamin, kosten bør indeholde. K-vitaminmangel på grund af for lavt K-vitaminindtag ses ikke hos raske mennesker, men det kan forekomme hos patienter, der behandles med antibiotika, og som samtidig har lav indtagelse af K-vitamin. Årsagen er, at antibiotika kan hæmme de bakterier i tarmkanalen, der danner K-vitamin.
K-vitamin er nødvendig for:
De bedste kilder i kosten til K-vitamin er grønsager:
avocado
kål
broccoli
spinat
vindruer