Kost under graviditeten

Hvorfor er kosten under graviditeten vigtig?

Tidligere sagde man, at den gravide kvinde skulle spise for to. Det er ikke sandt, hvis man tager det bogstaveligt som den mængde, man skal spise. Man skal ikke til at spise dobbelt så meget som før.Hvis man derimod opfatter det, som om man nu skal sørge for god ernæring til to individer, er det helt rigtigt.

Fosteret får al sin næring gennem navlesnoren og er derfor afhængig af moderens ernæring. Derudover er det vigtigt for den gravides energi og velvære at spise sund og nærende kost.

Hvad skal man spise, når man er gravid?

Man anbefaler, at gravide følger de officielle kostråd.Det betyder, at man spiser varieret. Men hvad er varieret mad? Det er mad, som er sammensat af alle fødevaregrupperne:

• mælkeprodukter,
• frugt,
• grøntsager,
• fisk/kød/æg,
• fedtstoffer
• kornprodukter.

Alle disse fødevaregrupper skal man spise dagligt for at få energi fra både fedt, protein og kulhydrater.

Et godt tip er at indrette sin tallerken som et Y, hvor 1/5 består af kød, fjerkræ, fisk eller ost, 2/5 består af brød, kartofler, ris eller pasta, og 2/5 består af grøntsager.

Det anbefales, at man spiser minimum 600 gram grøntsager og frugt om dagen, og at man spiser fuldkornsprodukter.Fisk er godt, også for gravide. Derfor anbefales det, at man spiser fisk flere gange om ugen. Som gravid bør man dog holde sig fra de store rovfisk, som for eksempel tun og helleflynder.

Det anbefales, at gravide primært slukker tørsten i vand og begrænser indtaget af koffeinholdige drikke. Det betyder for eksempel, at man ikke bør drikke mere end tre kopper kaffe om dagen.

Hvad skal man ikke spise under graviditeten?

Man anbefaler, at gravide helt holder sig fra alkohol. Fosteret får den samme alkoholkoncentration som den gravide, da alkohol fra den gravides blod passerer til fosteret gennem moderkagen. Alkohol er skadeligt for fosterets udvikling, og da man ikke kender grænsen for, hvornår det er skadeligt, frarådes alkohol helt. Faktisk frarådes alkohol, helt fra man planlægger at blive gravid, da det kan være svært at kende det præcise undfangelsestidspunkt.

Som gravid skal man holde sig fra store mængder af A-vitamin, da det kan give fosterskader. Sådanne store mængder findes i levertran, paté og lever. Leverpostej kan gravide dog godt spises i små mængder.

Store mængder lakrids kan give forhøjet blodtryk, og gravide bør derfor indtage mindre end 50 gram lakrids om dagen.

Vitaminer og mineraler

Folinsyre

Det anbefales, at gravide tager et tilskud af 400 mikrogram folinsyre dagligt, indtil den 12. graviditetsuge. Faktisk anbefales det, allerede fra man prøver at blive gravid. Folinsyre er et B-vitamin, der i graviditeten indgår i opbygningen og dannelsen af fosterets nervesystem.

• Folinsyre kan forebygge såkaldte neuralrørsdefekter, for eksempel rygmarvsbrok. Folinsyre virker bedst, hvis det tages sammen med C-vitamin. Derfor er det en god ide at tage folinsyre sammen med et glas juice.
• I maden findes folinsyre i byg, bønner, frugt, grønne grøntsager, appelsinjuice, linser, ærter og ris. Men det er ikke til at spise sig til så store mængder, som det anbefales.
• Har du tidligere født et barn med for eksempel rygmarvsbrok, skal tilskuddet være større. Det kan du tale med din læge om.

Jern

Når man er gravid, har man brug for mere jern end normalt, da blodmængden øges, så der er nok blod til at strømme gennem moderkagen med næringsstoffer til barnet.

Derudover er det vigtigt at have et normalt jernindhold i blodet for at have energi i graviditeten og efter fødslen.

Det anbefales at tage 40-50 milligram jern dagligt fra 10. graviditetsuge og frem.

• Jern finder du i blandt andet grønne grøntsager som broccoli og spinat, samt i jordbær og kornprodukter, som for eksempel müsli eller brød.
• Du optager bedre jern, hvis du spiser noget C-vitaminholdigt samtidigt. Det anbefales derfor, at man tager jerntilskud imellem måltiderne sammen med et glas appelsinjuice.
• Kalk hæmmer derimod optaget af jern, og det er derfor ikke en god ide at tage jern sammen med et glas mælk.
• Vær opmærksom på, at jerntabletter kan give træg/hård mave.

D-vitamin

D-vitamin er vigtigt, for at kroppen kan optage kalk.Kalk er vigtigt for fosterets knogleudvikling og generelle vækst, samt for den gravides knogler og tænder. Derfor anbefales det, at man tager 10 mikrogram D-vitamin igennem hele graviditeten. Mange multivitaminpiller indeholder den anbefalede dosis af D-vitamin, men spørg på dit lokale apotek for at være sikker.

Kalk

Kalk er vigtigt for både den gravides og fosterets knogler. Det anbefales derfor at indtage svarende til en halv liter mælkeprodukter om dagen. Alternativt kan man tage et kosttilskud på 500 milligram kalk dagligt gennem hele graviditeten.

Vegetarer og veganere

Man kan fint leve vegetarisk eller vegansk i en graviditet, det er blot vigtigt at være opmærksom på, at man får den rette ernæring.

Som vegetar er det en god ide at spise mange bælgfrugter for at dække kroppens behov for protein og være opmærksom på at få nok jern. Særligt veganere skal være opmærksomme på, om de får nok protein, kalk, jern og B12. For det fleste veganere er det hensigtsmæssigt at supplere kosten med disse vitaminer og mineraler i form af kosttilskud.

Hvordan undgår man hård mave?

Fiberrig mad

På grund af hormonpåvirkning har din tarm under graviditeten nedsat bevægelse. Det kan give hård mave. Derudover kan det anbefalede jern-tilskud også give hård mave.

Du kan undgå dette, eller mindske generne, hvis du spiser fiberrig mad. Fibre findes i:

• Frugter og grøntsager, kogte som rå.
• Grove kornprodukter som müsli, branflakes, all-bran, groft brød.
• Svesker og sveskejuice.

Det er også vigtigt, at du drikker rigeligt med vand. Det vil sige to til tre liter om dagen, så afføringen holdes fugtig.Bevægelse modvirker også hård mave, idet motion stimulerer tarmbevægelserne. Det er godt at bevæge sig regelmæssigt, det vil sige for eksempel at svømme eller gå i raskt tempo to til tre gange om ugen i 20-30 minutter ad gangen.

Hvor kan man forvente at tage på under graviditeten?

Man dækker barnets behov for ernæring ved at spise sund mad i almindelige portioner. Det er altså ikke nødvendigt at spise mængder for to. Nogle gravide oplever dog større sult end ellers, og nogle oplever ikke at have appetit på grund af kvalme særligt i starten af graviditeten.

Det er forskelligt, hvor meget man tager på under graviditeten. Det er også individuelt, i hvilket tempo gravide tager på. Nogle tager en del på i starten, nogle til slut og nogle jævnt igennem graviditeten.

Hvad der regnes for en sund vægtøgning, er også afhængig af dit udgangspunkt.

• BMI under 18,5: 13-18 kg
• BMI 18,5-24,9: 10-15 kg
• BMI 25-29,9: 8-10 kg
• BMI over 30: 6-9 kg

Det anbefales ikke, at man går på slankekur i graviditeten, men blot at man spiser sundt og holder sig fysisk aktiv.I tiden omkring terminen fordeler vægtøgningen sig således

• Selve barnet vejer før fødslen ca. 3,5 kg
• Livmoder, moderkage, fostervand og større bryster vejer ca. 3,5 kg
• Den øgede blodmængde og væske er ca 2-4 kg
• Ekstra fedtdepoter ca. 1-4 kg