Hold kroppen i gang med træning og den rigtige kost

Hvad betyder alderen for muskelmassen?

Fra 25 års alderen til 80 års alderen mister raske mennesker cirka 30 procent af deres muskelmasse. Det er individuelt, hvornår tabet af muskelmasse sætter ind, og graden heraf er blandt andet afhængig af den enkeltes fysiske aktivitetsniveau.

Også knoglemassen bliver mindre med alderen og knoglebrud ses hyppigt hos ældre.

Hvorfor mister man muskelmasse?

Tab af muskelmasse skyldes dels, at vi med alderen mister muskelfibre og at de tilbageværende muskelfibre svinder ind. Især de muskelfibre der benyttes ved hurtige bevægelser svinder, hvilket er problematisk fordi disse bruges, når man for eksempel skal rejse sig fra en stol eller når man har brug for at afværge et fald. Udover dette svækkes nervernes signalerne til musklerne også.

Hvilken betydning har tabet af muskelmasse?

Kombinationen af tab af muskelmasse og svækkede nervesignaler resulterer i et fald i muskelstyrke, hvilket har stor betydning for den fysiske funktionsevne. Mange almindelige daglige aktiviteter som at gå på trapper, rejse sig fra en stol eller gå omkring indendørs kræver en vis muskelstyrke. Udførelsen af almindelige og nødvendige funktioner i det daglige, som ikke giver anledning til besvær hos yngre, kan kræve hele muskelstyrken hos ældre. Det kan gøre at den ældre hurtigere bliver træt og i værste fald mister modet og bliver inaktiv.

Hvad sker der, hvis vi ikke bruger vores muskler?

Muskler svinder, hvis de ikke bliver brugt.

Ved sengeleje i forbindelse med sygdom eller indlæggelse ses en hurtig reduktion af muskelstyrken på op til 20 procent i løbet af den første uge. Modsat vil det tage op til tre måneder med moderat tung styrketræning at opnå en øgning i muskelstyrke på samme 20 procent. Det er derfor vigtigt at træne musklerne, også selvom man, på grund af sygdom eller andet, er sengeliggende. En fysioterapeut vil eventuelt kunne hjælpe med øvelser målrettet den enkelte, så muskelmassen kan bevares.

Regelmæssig brug af musklerne er afgørende for ældres vedligehold af muskelstyrke. Selv om muskelmassen svinder med alderen viser forskning i muskelstyrketræning, at muskelstyrken kan øges hele livet - også efter 85 års alderen.

Hvordan kan knoglebrud forebygges?

For at forebygge knoglebrud hos ældre er det også vigtigt at styrke knoglerne. Man kan styrke sine knogler ved at holde sig fysisk i gang med vægtbærende aktiviteter og sørge for at få tilstrækkeligt med kalcium og D-vitamin.

Sundhedsstyrelsen anbefaler at ældre over 70 år får et tilskud af D-vitamin på 20 µg dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium for at forebygge knogleskørhed.

Ved at styrke muskler og knogler forebygger man blandt andet funktionstab, fald og knoglebrud.

Hvordan holder man kroppen i gang?

Der er mange muligheder for at holde sig i gang - for eksempel gåture, gymnastik, cykling, dans, svømning, bowling, golf og boldspil. Også daglige gøremål som indkøb, madlavning, rengøring og små gåture vedligeholder muskelstyrken.

En egentlig øgning af muskelstyrken kræver dog en mere målrettet styrketræning 2-3 gange om ugen, hvor modstanden er så stor, at den enkelte øvelse maksimalt kan gentages 12 gange i træk. Efter en kort pause gentages øvelsen – i alt 2-3 gange.

Vi har brug for protein for at opbygge muskler. Alle danskere, der får en almindelig sund kost, får nok protein i hverdagen til at kunne opbygge deres muskler. Småtspisende ældre, der styrketræner, vil dog med fordel kunne indtage ekstra protein i umiddelbar forbindelse med træningen for eksempel i form af et glas mælk eller en æggemad senest 15 minutter efter træningen.

For at styrke knoglerne skal aktiviteten være vægtbærende, det vil sige at her tæller cykling og svømning ikke. Vægtbærende aktiviteter kan for eksempel være løb, dans, gymnastik eller andre aktiviteter hvor man bærer sin egen vægt, og ikke er støttet af for eksempel en cykel eller af vand.

Det vigtigste er dog, at man finder en eller flere motionsformer, man kan lide, så man har lyst til at fortsætte med træningen hele livet.

Det er også vigtigt at holde sig i gang, selv om man eventuelt sidder i kørestol.

Hvilken betydning har kosten?

God ernæringstilstand har afgørende betydning for den fysiske funktionsevne hos ældre.

Vægttab hos ældre resulterer ofte i et samtidigt tab af muskelstyrke. Selv et mindre fald i muskelstyrken i forbindelse med vægttab kan medføre, at den ældre ikke længere kan klare forskellige aktiviteter som for eksempel at rejse sig fra en stol eller et toilet. Ældre, der ellers har været raske, kan pludselig få brug for hjælp til at klare sig selv i hverdagen eller kan blive nødt til at flytte i plejebolig.

Omvendt er det almindeligt, at det fysiske aktivitetsniveau falder med alderen. Samtidigt bliver vores muskelceller mindre og har derfor et mindre energibehov. Dermed falder kroppens samlede energibehov. Ved at spise og drikke det samme som før, stiger risikoen for overvægt og dermed også risikoen for følgesygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme.

Hvad skal man gøre, hvis vægten er blevet for høj?

Hvis man er blevet overvægtig, er den bedste måde at tabe sig på at øge sin fysiske aktivitet og spise efter de ti kostråd men i mindre portioner. Ved skrappe slankekure vil der ske et tab af muskelmasse. Det kan være problematisk for ældre, hvor muskelmassen i forvejen er nedsat. Vægttab kan også give andre helbredsmæssige problemer.

Overvægtige ældre bør derfor kun planlægge et vægttab i samarbejde med læge eller klinisk diætist.

Hvad nu hvis man taber sig?

Hvor nogle ældre bliver overvægtige, bliver andre undervægtige.

Kosten har stor betydning for ældres helbred og trivsel, men flere faktorer gør, at nogle ældre spiser for lidt. Det kan skyldes manglende appetit, man har måske mistet sin ægtefælle og mangler selskab til måltidet, eller det er blevet svært at klare indkøb og madlavning. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på utilsigtet vægttab. Et utilsigtet vægttab handler ofte om underernæring. Nogle af konsekvenserne ved underernæring er, at man mister yderligere muskelmasse og dermed taber funktionsevne.

Ved underernæring svækkes også ens immunforsvar og man bliver hyppigere syg, man har øget risiko for indlæggelse, dårligere livskvalitet og større risiko for død.

Ved utilsigtet vægttab er det vigtigt at kontakte egen læge eller end diætist.

Småtspisende ældre skal ikke følge de ti kostråd, men have en mere energi- og proteinrig kost. Man kan finde ideer til hvilke madvarer der er gode på Socialstyrelsens hjemmeside:

Luk mig op – køleskab

Luk mig op – køkkenskab

Hvordan undersøger man sin ernæringsstatus?

Ofte kan man mærke på sit tøj, om man har taget på eller tabt sig.

BMI

Man kan også veje sig og eventuelt udregne sit BMI (Body Mass Index). BMI står for Body Mass Index (kropsmasseindeks) og viser forholdet mellem vægt og højde, for at finde ud af, om man er undervægtig, overvægtig eller har en normal vægt.

Dog skal man være opmærksom på, at vægt og BMI ikke tager højde for om en vægtændring skyldes ændring i mængden af fedt eller ændring i muskelmasse. Muskler vejer mere end fedt, og derfor kan man opleve man tager på, når man starter med at træne.

BMI udregnes således:

Du kan også beregne dit BMI ved at taste din vægt og højde ind her:

Beregn dit BMI

---

 

Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger for fysisk aktivitet til ældre +65

Alt om kost (Fødevarestyrelsen): Motion til ældre

Alt om kost - Råd om mad- og måltidsvaner når du ønsker vægttab

Alt om kost – Råd og anbefalinger til ældre

Fødevarestyrelsens officielle kostråd

SE OVERSIGT OVER ALLE ARTIKLER OM ÆLDRE PÅ NETDOKTOR