Lad kropppen arbejde – hver dag

Lad kropppen arbejde – hver dag

Det er en myte, at ældre ikke har godt af at anstrenge sig kropsligt. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters "almen motion" for alle med henblik på at forebygge alvorlige livsstilssygdomme. Dette gælder selvfølgelig også for ældre mennesker - både ældre med og uden kroniske sygdomme. Fysisk aktivitet har en direkte effekt på en række af ældrelivets sygdomme ved enten at mindske risikoen for at selve sygdommen udvikler sig eller ved at mindske sygdommens symptomer. Dette gælder f.eks. ved hjerte- karsygdomme, lungesygdomme, type 2 diabetes, osteoporose og hoftebrud.

Det er aldrig for sent at starte

Der hersker ingen tvivl om, at fysisk aktivitet gennem hele livet er en helbredsmæssig fordel. Hvis du har været relativ inaktiv gennem dit voksenliv, er der dog stadig masser af helbredsmæssige fordele ved at starte på en mere fysisk aktiv livsførelse. Således er det for eksempel påvist, at fem års fysisk aktivitet næsten halverer dødeligheden for voksne mænd, der ikke tidligere har været fysisk aktive. Selvom det er svært at påvise videnskabeligt, er det således i øjeblikket teorien, at fysisk aktivitet reducerer perioden med sygdom hos ældre, og at den fysisk aktive ældre kan se frem til flere leveår uden sygdom.

Fysisk aktivitet skal afpasses fysisk formåen

Mange ældre har sygdomme og skavanker, hvilket betyder, at fysiske aktiviteter ofte skal afpasses til den ældres fysiske formåen. Lider du for eksempel af en hjertesygdom, bør du kontakte din læge og her få grønt lys for at øge din fysiske aktivitet. Plages du af slidgigt i knæene, skal du forsøge at finde en motionsform, der ikke belaster knæene for meget. Hvis du pludselig bliver syg, er det vigtigt, at du bliver genoptrænet og rehabiliteret. Efter eksempelvis et hoftebrud er det vigtigt at søge hjælp hos en fysioterapeut og her finde ud af, hvad der kan gøres for at genvinde den tidligere gang- og funktionsevne. Eller i det mindste få det bedste ud af den nye helbredsmæssige situation.

Fysisk aktivitet gør ældre mennesker stærkere

Når man bliver ældre svækkes kroppens fysik, og funktionsevnen nedsættes gradvist. Regelmæssig fysisk aktivitet gennem hele livet kan betyde, at ældre - selv i en høj alder - kan have en fysik, der normalt er forbeholdt væsentligt yngre mennesker. Det er dog aldrig for sent at blive mere fysisk aktiv. Hvis du som inaktiv ældre øger dit niveau for fysik aktivitet, bliver du både stærkere og mere udholdende. Begynder du eksempelvis på regelmæssig konditionstræning som 60 årig, kan du stadig forbedre din kondition, så du rent konditionsmæssigt bliver både 10 og 20 år "yngre". Ligeledes har et forsøg med tung styrketræning i 12 uger for 80+ årige plejehjemsbeboere vist, at de kunne øge deres styrke i lårmusklerne med 130% og deres ganghastighed med 25%. Fysisk aktivitet kan gøre ældre mennesker stærkere, og kan gøre gangfunktionen både hurtigere og mere sikker. Det kan for eksempel betyde, at de ældre ubesværet kan klare trapper, kan passe haver og kan handle ind.

Det daglige kropsarbejde

Du har kun den samme krop, og den skal du leve med, til du dør. Det er derfor vigtigt have det godt kropsligt - også i ældrelivet. Kroppen skal dagligt bruges, strækkes og belastes gennem "det daglige kropsarbejde". Tag trapperne og gå eller cykl i rask tempo. Se det som en udfordring at vaske gulvene i hjemmet. Hvis din fysik er i orden til lidt løb, så gør endelig dette hver dag. Bedst er det, hvis du dagligt kan mærke, at du bliver forpustet, og at alle dine muskler bliver brugt. En af ældrelivets store udfordringer er netop at finde motivationen til "Det daglige kropsarbejde". Du ved nok bedst, hvordan du kan formå at motivere dig selv. Prøv måske at sætte kropsarbejdet ind i et system på samme måde som din tandbørstning. Lad det blive en del af din hverdag - noget du vil og skal, og som du kun nødigt vil undvære.

Vær også aktiv sammen med andre

Meget af den daglig kropsaktivitet kan du gøre alene, men en del ældre har også stor glæde af at være aktive sammen med andre. Find allerede i starten af dit ældreliv en aktivitet, som du synes "lige er dig", og som du selv oplever er god, sjov og motiverende. Måske er det cykling, ældregymnastik, stavgang eller måske er det hård styrketræning. Det vigtige er, at du også forsøger at gøre dette til en del af din hverdag og en del af dit sociale liv.

Risikospredning

Det er også vigtigt, at du deltager i flere forskellige former for fysisk aktivitet. Det er der flere grunde til. Den ene er, at forskellige aktivitetsformer stiller forskellige krav til kroppen, og på den måde bliver den fysiske aktivitet alsidig. Den anden er, at du på denne måde etablerer en form for "risikospredning". Hvis du for eksempel får nakkeproblemer og må holde op med dine normale svømmeture, så har du måske stadig gå-turene, gymnastikken og golfen tilbage. Ved at dyrke flere aktivitetsformer minimerer du risikoen for at blive inaktiv, hvis du med årene bliver nødt til at droppe en enkelt aktivitet.

Behov for målrettede øvelser

En del af dit daglige kropsarbejde skal være målrettede øvelser, der modvirker kropslig aldersbetinget svækkelse .Link til artikel 1. Det kan for eksempel være øvelser, der træner kondition, balance og muskelstyrke. Det bedste er her, at du laver forskellige typer af øvelser. Styrketræning er dog mindre tidskrævende end kredsløbstræning, ligesom styrketræning ofte er lettere at gennemføre. Desuden er styrketræning helt essentiel, hvis du vil bevare din funktionsevne. Det er med andre ord særligt vigtigt, at du udfører øvelser, der målrettet træner din muskelstyrke i eksempelvis benene. Du kan eventuelt udføre disse øvelser hver morgen og aften:

• Rejse og sætte dig fra en spisestuestol

• Gå op og ned af en 25 cm høj skammel

• Stå og vip op på tæerne, mens du løfter hælene

Du skal udføre øvelserne så hurtigt og så mange gange, som du overhovedet orker. Måske kan du mærke, hvilke andre øvelser du har brug for herudover. Hvis du har brug for hjælp til at sammensætte et program med målrettede og personlige øvelser, kan du få hjælp af en fysioterapeut eller af en ældreorganisation. Du kan også hente inspiration på Netdokter.dk, der konkret giver ideer til fysisk aktivitet, især for den overvægtige ældre (Motion for ældre mennesker) . Også Ældreforum (www.aeldreforum.dk) og Ældresagen (www.aeldresagen.dk) udgiver instruktionsmateriale med relevante hjemmeøvelser.