Sådan holder du hjernen skarp

Use it - or lose it!

Du kan gøre meget for at holde din hjerne skarp, sådan at du fortsat kan lære nyt, efter at du har passeret de 50. Og du kan også blive bedre til at huske, det du har lært. Kravet til hjernens brug er enkelt: Use it – or lose it! Ved at udfordre de små grå og ved at holde dig i fysisk form, vedligeholder du hjernens spændstighed. Samtidig nedsætter du risikoen for at få sygdomme, der kan true hjernens funktion.

Det er en udbredt opfattelse, at vi med årene bliver meget dårligere til at lære noget nyt. Det vrimler med fordomme om alder og hukommelse. Ja, faktisk er det ikke mange år siden, lægerne troede, at demens var et normalt aldersfænomen. Det er ikke nemt at gøre op med gamle myter. Men alderen er faktisk ikke den store trussel mod hjernen. Det er derimod sygdom og inaktivitet, der er problemet.

Hjernen kan udvikles hele livet

Når vi fødes, er hjernen en meget umoden skabelon. Herefter formes og organiseres den alt efter, hvordan den bliver brugt. Midt inde i hjernen findes nogle områder, der ligner et par søheste (hippocampus på græsk). Højre og venstre hippocampus udgør hjernens indlæringsportal. Den skrumper lidt med årene, men hvis man bruger hovedet – og resten af kroppen – mister portalen mindre af sin kapacitet. Det skyldes blandt andet, at vi i dette område af hjernen er i stand til at danne nye nerveceller (neuroner) hele livet.

Forældre taber altid til børnene i memory-spil. Det skyldes, at hippocampus har størst kapacitet, når vi er børn og unge, og dermed også større hukommmelseskapacitet i tilfælde, hvor erfaring ikke er en hjælp. Til gengæld kan vi som voksne netop bruge vores viden og erfaring, når vi skal lære nyt. Vi kan nemlig nemt udvide og forstærke hjernebarkens netværk af neuroner og dermed den viden og erfaring, som allerede er i langtidshukommelsen.

Jo flere følelser, der er forbundet med det indlærte, des bedre bliver hukommelsen. Følelserne formidles ved signaler i “hjernens mandler” (amygdala), som ligger lige foran hippocampus. På den måde arkiveres det indlærte med fakta (fra hippocampus) og følelser (fra amygdala) i hjernebarkens netværk.

Hjernen er økonomisk

Din hjerne er økonomisk. Derfor er det muligt at blive klogere, selv om hjernen faktisk skrumper med årene. Dine neuroner og netværk arbejder mere effektivt, hvis du bruger hovedet – og resten af kroppen. Netværkene kan fungere med et mindre energibehov, når de vedligeholdes gennem brug. Samtidig sker der en form for arbejdsdeling mellem forskellige hjernedele, således at du “får mere ud af mindre”:

• Et bedre samarbejde “hen over midten” i din hjerne vil blive udviklet, således at du med årene i stigende grad bruger begge hjernehalvdele til at klare opgaver, som du tidligere overvejende løste med den ene halvdel. Denne evne betyder også, at man for eksempel ved demenssygdom et stykke tid kan kompensere for sygdomsforandringerne i hjernen.

• Øvelse og rutine bevirker, at du i stigende grad bruger hjernens “underetage” til hjerneopgaver, som med fordel kan klares med “automatpiloten” – lillehjernen. Det gælder for eksempel det at gå, løbe og cykle. Og det gælder mange af procedurerne i forbindelse med bilkørsel og arbejde i køkken, værksted, have eller ved tastaturet.

• Lillehjernen spiller en vigtig rolle i vores sprogfunktion. Jo mere vi læser, lytter, taler og skriver, des mere bruger vi lillehjernens evne til at håndtere de dele af funktionerne, som vi ikke behøver at tænke så meget over.

Jo mere du øver dig på tingene, des mere kan hjernen altså klare ved at bruge lillehjernen som automatpilot. Det har stor betydning med alderen. For lillehjernen har to væsentlige egenskaber, som bidrager til hjernens skarphed:

• Lillehjernen er driftsikker. Du kan for eksempel køre mere sikkert, hvis du er vant til at køre bil. Ligesom du spiller bedre på klaver, hvis du er øvet.

• Lillehjernen er billig i drift. Den klarer opgaverne med et mindre forbrug af energi. Så får storhjernen mere overskud til at klare de opgaver, som i situationen kræver større opmærksomhed.

Netværk, der ikke længere bruges, udsættes for beskæring. Måske kan man sammenligne med beskæringen af gamle frugttræer. Beskæringen gør, at du får bedre muligheder for at koncentrere dig om de opgaver, du vælger at prioritere. Når du gennem erfaring bliver fortrolig med dagligdagens opgaver, ”udliciteres” hjernearbejdet til lillehjernen og andre områder, der kræver mindre energi. Hvis du for eksempel kører meget bil, vil hjernens energiforbrug til bilkørsel blive mindre. Lillehjernen fungerer som en slags automatpilot. Det samme sker, hvis du i dagligdagen bruger sproget meget, både i tale og skrift.

Motion for hjernen – og for hele kroppen

Til at styrke hjernens blodforsyning og til at kontrollere stresspåvirkninger er daglig fysisk aktivitet et godt middel. Det betyder for eksempel, at du ved at sørge for mindst 30 minutters daglig motion (hvor du opnår at blive lettere forpustet) kan forbedre både din koncentrationsevne, indlæring og hukommelse. Og samtidig har du mindre risiko for at udvikle depression og demenssygdom.

Når du bruger musklerne, er det ikke alene godt for kredsløbet og stresskontrollen. Din hjerne producerer yderligere nogle stoffer, som styrker nervecellerne og stimulerer til dannelse af nye neuroner i hippocampus.

At være i god fysisk form giver også en række mentale gevinster. Den øgede energi giver mere lyst til en hverdag med aktiviteter. Herved styrkes hjernen generelt, herunder også selvtilliden.

Ud over den fysiske aktivitet er det selvfølgelig også vigtigt at stimulere hjernen med forskellige aktiviteter. Din hjerne styrkes både af læsning, krydsord, sudoku, bridge, skak og af aktiverende radio- og tv-programmer. Din hjerne stimuleres i særlig grad ved, at du møder mennesker, du kan diskutere med og lære nyt af. Hvor du for alvor bliver tvunget til at argumentere for dine synspunkter. Det svarer til kroppens behov for varieret kost: Din hjerne sætter pris på varierede oplevelser og opgaver!

Musik og sprog

Kommunikation og muskelarbejde er den menneskelige hjerne i særlig grad udviklet til. I vores forfædres jægersamfund gav det blandt andet mulighed for, at man kunne samarbejde om at jage dyr ved at løbe dem trætte. Det krævede samspil mellem hjerne og muskler. Og det krævede også avanceret kommunikation. Til det formål udvikledes hjernens særlige evner for musik og sprog (formentlig i netop den rækkefølge).

Musik og sprog “fylder” meget i vores hjerne, og begge er de af stor betydning for hjernens fortsatte udvikling. Det er stimulerende at lytte til musik, og det giver endnu mere, hvis du selv spiller. Det samme gælder for sproget: Jo mere du er aktivt med i samtaler og diskussioner, des mere holder du hjernen skarp. Hjernen styrkes yderligere ved brug af fremmedsprog. Det er for eksempel vist at personer, der behersker to sprog godt, får en skarpere hjerne end andre (med samme uddannelse), som alene bruger ét sprog.

Hjernen vaskes mens du sover

Spændende ny forskning har vist, at der foregår meget vigtige fysiologiske processer i neuronerne, mens du sover. Ved særlig scanningsteknik kan man se, at neuronerne skrumper til 60 procent af den størrelse, de har om dagen. Dette skyldes, at cellerne bogstaveligt talt “vaskes”. Begrebet hjernevask har fået en anderledes håndgribelig betydning. Som led i processerne udfiltreres væske og affaldsstoffer fra neuronerne. Denne “affaldshåndtering” er meget vigtig, fordi neuronerne har en meget stor kemisk omsætning af stoffer, når vi er vågne – når vi bruger hovedet eller bevæger kroppen. Det er sandsynligt, at netop utilstrækkelig affaldshåndtering i hjernen om natten på længere sigt kan føre til sygdom, for eksempel Alzheimers sygdom. Ved denne tilstand ses typiske aflejringer mellem neuronerne, såkaldt amyloide plaques. Det er yderligere vist, at mange års problemer med nattesøvn øger risikoen for udvikling af demenssygdommen. “Naturens sovepille” er fysisk træthed, så igen er fysisk aktivitet et vigtigt middel til at holde hjernen skarp. Man skal nemlig også have tilstrækkelig søvn for at styrke hukommelsen.

Hjernen repeterer under søvn

Under søvnen repeterer man det, som man har beskæftiget sig med den foregående dag. Så jo bedre man sover, des mere kan man huske af det, man har lært. Yderligere kan indlæringen forstærkes ved lugtstimuli, hvis man udsættes for sådanne både under indlæringen og under den efterfølgende nattesøvn. Derfor er det vigtigt ikke blot at sove, men at sove “godt”, altså at man får udbytte af søvnens forskellige faser. Under drømmesøvnen (REM-søvnen – Rapid Eye Movement) repeterer man gårsdagens arbejde med procedurer (for eksempel musikspil), og under den dybere søvn (non-REM-søvnen) repeterer hjernen “arkivstof”, for eksempel tekster, billeder, tal og så videre.

Under REM-søvnen er alle kroppens muskler (bortset fra øjenmusklerne – deraf navnet) totalt afslappede. Hjernens “dirigent” i frontallapperne sover, og “orkestret” (de øvrige hjernelapper) øver sig. Det kan tydeligt ses ved hjernescanning. Men når orkestret øver sig uden dirigent, kan der ske mærkelige ting. Det er måske sådan vores undertiden mærkelige drømme kan forklares.

At huske navne og lære nyt

Det kan være svært at huske navne, ikke kun efter 50-års-alderen. Vi lærer flere og flere mennesker at kende med årene, så der bliver mere at holde styr på i din hjernes arkiv. Yderligere er navne oftest ord, der ikke umiddelbart giver hjernen associationer – med mindre navnet tilhører nærtstående personer eller andre personer, der betyder noget for én. Til gengæld er vi mennesker meget skrappe til at huske ansigter. Men vi bliver først gode til det med navnene, hvis de tilhører personer, der ”gør en forskel” i vores bevidsthed.

Det betyder, at du med fordel selv kan gøre noget for at gøre en person tilstrækkelig interessant i din bevidsthed. Jo flere billeder og spændende (følelsesfulde) historier, der kan knyttes til vedkommende, des bedre vil navnet sidde fast i din hukommelse.

Hvis du vil gøre noget ekstra for at huske navnet på en person (for eksempel en, som du netop glemte navnet på), skal du sørge for at:

• bemærke særlige ting ved personens udseende, kropssprog, mimik og så videre.

• lave en lille historie om noget, du kan forbinde med vedkommende, for eksempel det sted, I først mødtes, noget som vedkommende har fortalt dig (og som er påfaldende, som giver stof til eftertanke), eller noget om hans/hendes arbejde eller særlige fritidsinteresser.

• kæde selve navnet sammen med andre ord, en remse, et rim, en sang eller lignende.

Et ofte brugt trick til at huske en række ting eller gøremål er et give dem hver sit nummer (for eksempel fra et til ti). Derefter gives numrene hvert sit billede, som herefter kan indgå i en lille historie. Ettallet kan for eksempel være en blyant, og så kan du lade blyanten indgå i en historie om dit første punkt på huskelisten. Totallet sammenlignes ofte med en svane – som så kan indgå i en lille historie med listens punkt 2 og så videre. Hvis du for eksempel skal huske at købe printerpapir og toastbrød, så kan du huske en lille historie om, at du sidder ved dit skrivebord og skriver med en blyant på printerpapir, og endnu en historie om at du står ved en sø og fodrer svaner med toastbrød.

Der findes også mange andre teknikker til bedre hukommelse (mnemoteknik). Hjernen har med sine milliarder af neuroner og billioner af synapser rigelig plads i langtidshukommelsen, så det handler blot om at få tingene på plads derind. Derfor gælder det om at bruge hovedet - og resten af kroppen!

God fornøjelse!

_{Henning Kirk er aldringsforsker, læge dr.med. Han har bl.a. skrevet 4 bøger om hjerne og alder, senest “Sådan holder du hjernen i gang” (2009).}.