Gigt og kost
En sund kost og en sund vægt kan bidrage til at forebygge gigtsygdomme. Har du en gigtsygdom, kan kosten muligvis være med til at mindske symptomer, som smerter og nedsat bevægelighed i led. Afhængig af gigtsygdom og symptomer, kan der være forskel på, hvad du skal være særlig opmærksom på i din kost.
En sund og varieret kost kan også være med til at forebygge kendte følgesygdomme og andre gener til gigt. De officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen kan hjælpe dig til at få de nødvendige næringsstoffer og er generelt et godt udgangspunkt for en sund kost og vægt, når du vil har gigt eller vil forebygge gigt.
De ti kostråd
1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.
Det er vigtigt, at du ikke spiser for meget og er fysisk aktiv. Så er det nemmere at holde en sund vægt. Du styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.
Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører med i en varieret kost.
Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som for eksempel fastfood, snacks, sodavand og slik.
Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.
Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.
2. Spis frugt og mange grøntsager
Grøntsager og frugt indeholder mange af de mineraler og vitaminer, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask.
Grøntsager og frugt indeholder desuden relativt få kalorier, og særligt de grove grøntsager indeholder mange kostfibre. Når du spiser frugt og mange grøntsager, bliver det derfor nemmere at holde eller opnå en sund vægt. Desuden er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Spis seks om dagen – det svarer til cirka 600 gram grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager.
100 gram grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.
Vælg især de grove grøntsager som for eksempel løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.
Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 gram om dagen.
3. Spis mere fisk
Fisk, og især fed fisk, indeholder blandt andet fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af fra andre fødevarer.
Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.
Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som for eksempel laks, ørred, makrel og sild.
Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.
Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.
4. Vælg fuldkorn
Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler.
Fuldkornsvarianter af brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider, da de indeholder mange vigtige næringsstoffer.
Fuldkorn mætter rigtig godt. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.
Når du spiser fuldkorn, er det med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft.
Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer for eksempel til 2 deciliter havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
Vælg fuldkorn først – det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind.
Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta. Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken.
Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.
5. Vælg magert kød og kødpålæg
Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for.
Når du vælger det magre kød frem for kød med højt fedtindhold, får du de gode næringsstoffer fra kødet, men ikke så meget mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Undgå derfor at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød.
Rødt kød er kød fra firbenede dyr, for eksempel okse-, kalve-, lamme- og svinekød – uanset om det er gennemstegt eller ej.
Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, for eksempel kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon.
Vælg kød og kødprodukter med maks. ti procent fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.
Kød kan tilberedes på mange måder – det kan for eksempel koges, grilles eller steges. Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk.
Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.
6. Vælg magre mejeriprodukter
Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er blandt andet en vigtig kilde til kalcium i vores mad.
Men mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som i for store mængder kan øge risikoen for livsstilssygdomme.
Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost – men kun en gang imellem.
Når du vælger de magre varianter af mejeriprodukter frem for de fede, får du produkternes gode næringsstoffer men mindre mættet fedt.
Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
Vælg surmælksprodukter, for eksempel yoghurt, med maks. 0,7 procent fedt og oste med maks. 17 procent fedt (30+).
Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, for eksempel fløde og smør.
En kvart til en halv liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost (cirka 25 gram).
7. Spis mindre mættet fedt
Vi spiser cirka en tredjedel for meget mættet fedt, dvs. det fedt, der findes i smør og smørblandinger, mælk, ost og kød.
Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.
Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier for eksempel rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.
En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det.
Skrab brødet – eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grøntsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.
Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.
8. Spis mad med mindre salt
Du kan med fordel sænke dit forbrug med cirka tre gram dagligt.
Det svarer til en halv teske. Det meste salt får vi fra forarbejdede produkter som brød, kødprodukter, ost og færdigretter. Under 20 procent af saltet tilsætter vi selv.
Når du spiser mindre salt, sænker du dit blodtryk, og det er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.
Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad.
Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet.
Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre.
Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt.
Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.
9. Spis mindre sukker
Over 80 procent af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får cirka ti procent fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt.
Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem. Hvis du får mange tomme kalorier i form af sukker fra det, du spiser og drikker, optager det pladsen for den sunde mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, du har brug for.
Mad og drikke med meget sukker øger desuden risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne.
Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.
Drik maksimalt. en halv liter sodavand, saft, juice eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.
Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem.
Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.
10. Drik vand
Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier.
Når du drikker vand i stedet for drikke med tilsat sukker eller alkohol, er det nemmere at nå eller opretholde en sund vægt.
Drik vand i stedet for eksempelvis sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.
Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke en til halvanden liter væske i døgnet.
Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.
Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.
Få gode råd og inspiration til mad, der gør godt for gigt på Gigtforeningens hjemmeside
Vil du vide mere?
Denne artikel er produceret i samarbejde med Gigtforeningen. Du kan få flere oplysninger om gigt og andre emner relateret til gigt på Gigtforeningens hjemmeside
