Protein

Hvad er protein?

Protein er sammen med kulhydrat og fedt et af kostens tre næringsstoffer. Kroppen bruger protein til mange ting lige fra muskler til hud og signalstoffer og hormoner. Desuden kan kroppen forbrænde protein til energi.

Protein fås gennem kosten fra blandt andet kød, fisk og æg, men også gennem planter fra blandt andet bælgfrugter, frø og nødder.

Hvad bruger kroppen protein til?

De fleste forbinder nok protein med muskler, men proteiner har rigtig mange funktioner ud over det.

Protein er opbygget af mindre “byggeklodser”, kaldet aminosyrer. Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne ud fra andre aminosyrer, mens nogle skal tilføres gennem kosten. Disse kaldes essentielle aminosyrer.

Protein som signalstoffer

Kroppen bruger for eksempel en bestemt aminosyre (tryptophan), som vi får fra protein, til at lave signalstoffet serotonin, som nerveceller bruger til at sende besked til hinanden.

Protein som transportproteiner for andre stoffer

Andre proteiner indgår som byggeklodser i såkaldte transportproteiner, som kroppen danner, for eksempel ferritin, der transporterer jern rundt i kroppen.

Byggeklodser til kroppens væv

Proteiner indgår desuden i hud, brusk og mange andre af kroppens væv.

Derudover kan kroppen forbrænde protein for at lave energi.

Hvor meget protein skal man have?

For raske personer op til 70 år anbefaler Fødevarestyrelsens officielle kostråd, at:

10-20 procent af energien fra kosten kommer fra protein
45-60 procent af energien fra kulhydrat
25-40 procent af energien fra fedt

Det svarer til cirka 0,8-1,1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det betyder, at en person på 70 kg skal have mellem 56 og 77 gram protein pr. dag. Den gennemsnitlige danske kost dækker fint dette behov.

Øget proteinbehov

Er man over 70 år, lyder anbefalingen dog lidt højere:

15-20 procent af energien skal være fra protein. Det svarer til cirka 1,2–1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag

Det skyldes, at man taber muskelmasse med alderen. En ældre person på 70 kg bør således spise mellem 84 og 105 gram protein.

Læs også: Kostråd til raske ældre

Træner man på eliteniveau, vil ens proteinbehov også være højere, da kroppen bruger mere energi ved meget træning og dermed skal have flere “byggeklodser”, hvor protein er en af de vigtige bestanddele

Spiser man mere protein end kroppen har brug for, vil det blive forbrændt for at give energi. Protein indgår på den måde i det samlede energiregnskab.

Kostråd: Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Protein fra kosten får man især gennem:

• kød
• æg
• mælkeprodukter
• fisk og skaldyr
• bælgfrugter (eks. kikærter, bønner og linser)
• nødder og frø

Et af Fødevarestyrelsens officielle kostråd lyder: Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk. Rådet går især på at spise mindre kød fra firbenede dyr samt mindre forarbejdet kød, eks. røget og saltet kød samt pålæg og pølser. I stedet kan du supplere din kost med bælgfrugter som eks. kikærter, bønner og linser samt spise 350 g fisk om ugen.

Læs mere om de officielle kostråd

Spiser du ikke kød og andre animalske produkter, kan du læse mere om kost til vegetarer og veganere hos Fødevarestyrelsen.