De sunde kostfibre

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra vegetabilske madvarer, som kornprodukter, frugt og grøntsager, der adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede.

To typer kostfibre

Overordnet set findes der dog to typer kostfibre, de opløselige og de uopløselige:

• De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen. De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre, byg, rug, rugbrød og bønner. Generelt rummer vegetabilske madvarer dog såvel opløselige, som uopløselige kostfibre.

• De uopløselige fibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand, men suger dog en del vand, samtidig med at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarm. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tarmkanalen, som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt. Du finder blandt andet de uopløselige fibre i hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.

Hvilke egenskaber har kostfibre?

Sætter skub i fordøjelsen

Fordi kostfibrene passerer relativt ufordøjet gennem systemet, udfolder de en række gunstige egenskaber. En af de umiddelbare egenskaber er evnen til at stimulerebevægelse i tarmene, og sikre os en velfungerende fordøjelse samt beskytte mod forstoppelse og diarre.

På længere sigt har kostfibrene, gennem deres påvirkning af kroppens fedt- og kulhydratstofskifte, samt tarmens generelle funktion, positiv indflydelse på blandt andet kolesteroltallet og risikoen for at udvikle visse kræftformer.

Forebygger hjertekarsygdomme

Flere undersøgelser viser, at en fiberrig kost medvirker til at forebygge hjertekarsygdomme. Konsekvensen af at spise for få kostfibre er til gengæld, at risikoen for kolesterolaflejringer stiger, ligesom blodets indhold af skadeligt fedtstof øges. Årsagen til kostfibrenes gunstige indflydelse er komplekse, men en af de primære er deres evne til at reducere blodets indhold af usundt fedt ved blandt andet at forsinke og hindre en del af madens optagelse, herunder også fedt og kolesterol.

Havregryn og flere andre fiberrige madvarer, som byg, rug og champignon indeholder en del vandopløselige kostfibre af en særlig type, kaldet betaglukaner. De har vist sig at have særlig stor indflydelse på leverens kolesterolproduktion, fordi de i tarmsystemet danner en vandig gel, der binder en del galdesalte og derfor ”tvinger” leveren til at producere nye galdesalte under anvendelse af kolesterol fra blodet. Derved sænkes kolesteroltallet.

Forebygger kræft

Også med hensyn til kræftforebyggelsen er det talrige virkningsmekanismer, der træder i kraft. En af de væsentligste er dog, at kostfibrene ved at give tarmindholdet masser af fylde og bringe maden hurtigere igennem systemet nedsætter den tid, som potentielt kræftfremkaldende stoffer har kontakt med tarmvæggene. Undersøgelser viser, at hvis du for eksempel spiser 30 gram kostfibre i stedet for 15 gram kostfibre dagligt, sænkes din risiko for at udvikle tarmkræft med hele 40 procent.

Kostfibrene beskytter ikke kun tarmene mod kræft. Der er solid dokumentation for, at også andre kræftformer optræder sjældnere blandt personer der spiser en fiberrig kost. Årsagen er blandt andet, at fibrene påvirker tarmfloraen i en gunstig retning. Et stigende antal undersøgelser peger i retning af, at menneskets tarmflora har stor indflydelse på immunforsvarets styrke, samt produktionen af flere hormoner.

Hvor mange fibre bør jeg spise?

Vurderet ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv er det vigtigt at spise fiberrigt. Desværre viser undersøgelser over danskernes kostvaner, at indtaget er lavt. Årsagen er blandt andet at indtaget af fuldkorn, som er en garanti for etprodukt med et højt indhold af bl.a. fibre, ligger underFødevarestyrelsens anbefaling om at spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen. 56 % af den danske befolkning lever i dag (2019) op til dette kostråd. Dog er denne andel i kraftigt vækst. I 2009 levede mindre end hver fjerde dansker, op til denne anbefaling om fuldkorn.

Indtaget af grøntsagsfibre er ligeledes dalende fordi mange danskere i stigende grad spiser fiberfattige salatgrøntsager, som peberfrugter, tomat, agurk og hovedsalat, på bekostning af grove fiberrige grøntsager, som blomkål, grønkål, ærter og knoldselleri.

Ifølge de Nordiske Næringsstof Anbefalinger bør indtaget af kostfibre ligge på mindst 3 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal) energi, der indtages i løbet af dagen. Det svarer for de fleste voksne til 25-35 gram om dagen. Der er ikke sat et øvre loft på indtaget for raske voksne, ligesom der heller ikke gives anbefalinger for indtaget af specifikke typer kostfibre.

Småtspisende ældre og andre personer med behov for at indtage relativt energitæt mad bør ligesom små børn spise en mindre fiberrig kost. Det skyldes, at kostfibrene øger madens mæthedsværdi og dermed gør det vanskeligt at få indtaget den fornødne mængde kalorier.

For små børn ligger anbefalingen lavere end for voksne. Det skyldes, at børns forhold mellem kropsvægt og energibehov adskiller sig markant fra voksnes. Som hovedregel anbefales derfor et indtag på cirka 2 gram per 1000 kiloJoule (cirka 250 kcal).

Gode kilder til kostfibre

Der findes en lang stribe fiberrige madvarer. Vil du øge dit daglige indtag gøres det forholdsvis nemt ved at øge indtaget af grove grøntsager, samt fuldkornsprodukter. Også frugt kan være en god kilde til kostfibre. Listen her viser indholdet af fibre i en stribe gængse madvarer. På Danmarks Fødevareforsknings kan du søge efter fiberindholdet i over tusind forskellige madvarer.

Fibre i tal

Nedenfor kan du se en tabel over indholdet af kostfibre per 100 gram i en række madvarer i kategorierne: grøntsager, kornprodukter og frugt.

Grøntsager	Kostfibre per 100 gram
100 gram blomkål	2,4 gram kostfibre
100 gram broccoli	3,3 gram kostfibre
100 gram bønner, grønne	3,0 gram kostfibre
100 gram adzuki bønnespirer	5,0 gram kostfibre
100 gram forårsløg	2,6 gram kostfibre
100 gram grønkål	6,2 gram kostfibre
100 gram gulerod	2,3 gram kostfibre
100 gram jordskok	2,6 gram kostfibre
100 gram kantarel	5,0 gram kostfibre
100 gram kålrabi	2,9 gram kostfibre
100 gram pastinak	4,5 gram kostfibre
100 gram persillerod	4,0 gram kostfibre
100 gram rabarber	3,8 gram kostfibre
100 gram rosenkål	4,1 gram kostfibre
100 gram rødbede	2,3 gram kostfibre
100 gram knoldselleri	4,0 gram kostfibre
100 gram skorzonnerod	3,3 gram kostfibre
100 gram tomat	2,3 gram kostfibre
100 gram ærter	6,0 gram kostfibre
Kornprodukter	Kostfibre per 100 gram
-----
100 gram All Bran flager	15,0 gram kostfibre
100 gram tørrede bønner	15,0 gram kostfibre
100 gram grahamsbrød	5,2 gram kostfibre
100 gram havregryn	9,0 gram kostfibre
100 gram hvedeklid	36,0 gram kostfibre
100 gram groft knækbrød	16,3 gram kostfibre
100 gram müsli	7,8 gram kostfibre
100 gram groft rugbrød	9,2 gram kostfibre
Frugt	Kostfibre per 100 gram
-----
100 gram figen/tørret abrikos	9,5 gram kostfibre
100 gram hindbær	4,4 gram kostfibre
100 gram jordbær	1,6 gram kostfibre
100 gram tørret sveske	7,5 gram kostfibre
100 gram stikkelsbær	3,2 gram kostfibre

---

Læs mere: