Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt stof, der især findes i vores muskler. Det findes i kød og fisk, men dannes også naturligt i kroppen. Det har stor betydning for vores evne til at udføre kortvarigt, intensivt arbejde.
Kreatin kan i Danmark købes som pulver, og det opløses let i vand, juice og varme drikke.
Hvordan virker det?
Kreatin har vist sig at kunne have en lille øgende virkning på sportspræstationer i visse sportsgrene. Undersøgelser foretaget på raske idrætsfolk har vist, at ekstra kreatin indtaget gennem cirka en uge, kan øge præstationsevnen ved ekstremsport. Tilsyneladende var præstationsforbedringerne i undersøgelserne størst de gange, sportsudøvelsen blev gentaget efter en kort pause på 20-60 sekunder. Altså ved gentagne ekstreme sportspræstationer. Undersøgelserne har ikke kunnet bekræfte, at kreatin tilskud gav en øget præstation ved aerobic. Ligeledes er der ikke meget der tyder på en effekt ved sprint, løb og svømning. Til gengæld tyder det meget på, at ekstreme cykelpræstationer kan forbedres med kreatin.
Hvordan og hvor meget?
Studier med kreatin har antydet, at den daglige dosis, der skal tages for at øge sportspræstationer, er 10-20 gram fordelt på to-fire daglige doser. Tilskuddet skal tages over en periode på fem-syv dage efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på to-tre gram om dagen. Tilskud af kreatin over længere tid har ikke vist nogen yderligere præstationsfremmende virkning. Faktisk var der tendens til, at effekten blev mindsket efter måneders brug af stoffet.
Hvilke bivirkninger kan der være?
Tilsyneladende er der ingen nævneværdige bivirkninger ved kreatin som kosttilskud. Ingen undersøgelser af dette synes nemlig at være tilstrækkeligt overbevisende. På nuværende tidspunkt kan det dog ikke konkluderes, om der er en sundhedsrisiko ved at spise kreatin. Bivirkningerne ved langtidsbrug er ikke kendte. Indtagelse af større doser end de angivne kan ikke anbefales.
Advarsler
Hvis du køber kreatin i udlandet eller over internettet, skal du huske, at:
der er ingen sikkerhed fra danske myndigheder for, at der er det i produktet, der står på pakningen. Der kan være tilsat vanedannende eller ulovlige stoffer.
der er ingen bevis for, at produktet virker.
bivirkningerne ved at tage midler med kreatin ikke er kendte.
Kilder: EU Scientific Committee on Food. Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. 11. July 2000