Vægttab på en effektiv og sund måde

Nogle mennesker tager lettere på end andre. Hvis man har problemer med vægten, er det meget sandsynligt, at ens arveanlæg eller måske forhold under fostertilværelsen, er skyld i, at man let tager på.

Man kan ikke lave om på sine arveanlæg, men man kan påvirke de faktorer i livsstilen, som aktiverer fedme-generne. Det betyder, at man skal leve lidt sundere end mange af sine slanke venner.

Der er i princippet fire steder, man skal sætte ind:

• Kostsammensætningen skal ændres
• De kalorieholdige drikkevarer skal skiftes ud med vand
• Måltidsmønsteret skal strammes op
• Man skal røre sig mere i hverdagen

Overvægt skyldes flere ting

Vi har i dag tilstrækkelig viden til at være sikre på, at overvægt primært skyldes:

• for mange kalorier, som der er flere af i fedtrige måltider
• for få af de fiberrige madvarer, som grove grønsager, frugt og fuldkorn
• for mange sukkerholdige drikkevarer
• et uhensigtsmæssigt måltidsmønster med få store måltider
• for store portioner
• for stort alkoholforbrug
• mangel på fysisk aktivitet.

Nogle kalorier er lettere at få for mange af

Hvis man tager på, skyldes det i bund og grund, at man indtager mere energi (kalorier eller joule), end man forbrænder. Appetit-reguleringen sørger normalt for, at man ikke spiser mere energi, end man har brug for, men til tider virker denne naturlige regulering ikke optimalt. Det gælder især, hvis maden er meget kalorieholdig, hvilket karakteriserer mad, der er fuld af sukker og/eller fedt.

Det er ofte de fede mejeriprodukter, kød- og pålægsprodukter, kager og slik, samt fedtstof på brød og i madlavning, der er skyld i, at man får for meget fedt – og dermed hurtigt for mange kalorier - indenbords. Mættet fedt, særligt fra kager, færdigvarer, fedtstoffer og forarbejdet kød, kan desuden øge risikoen for at få diabetes, åreforkalkning og visse kræftformer. I stedet bør man spise flere fiberrige kulhydratkilder. Der er gode kulhydrater i frugt og grønt og i grove fuldkornsprodukter i form af rugbrød, havregryn, brune ris og fuldkornspasta.

Det er vigtigt også at begrænse indtaget af sukker. Det gælder især sodavand og saftevand, der giver meget energi og samtidig mætter meget dårligt, men også kager, slik og chokolade, samt andre madvarer - for eksempel morgenmadsprodukter - der er proppet med sukker.

Protein mætter bedre end både fedt og kulhydrat, og en kost med et højt proteinindhold mætter derfor optimalt og gør det nemmere at holde vægten nede. Det er vigtigt at få protein fra både dyre- og planteriget, og vælg gerne de magre varianter for at begrænse kalorieindtaget. Det kan man opnå ved at spise

• flere skaldyr
• fisk
• magert kød
• linser, bønner og bælgfrugter
• dertil magre mejeriprodukter og æg.

Fedtkalorier kontra andre kalorier

Den bedste måde at holde vægten nede er at omlægge sine kostvaner og fortsat spise sig mæt uden at få for mange kalorier. Hvis man ændrer sin kost, således at hovedbestanddelen kommer fra grove kulhydrater og proteiner, vil det hyppigt resultere i et vægttab. Man vil nemlig, på grund af større mæthedsfølelse, komme til at spise færre kalorier. Dette vil også påvirke blodets fedtstoffer og andre risikofaktorer for hjertekarsygdom.

Man skal dog være opmærksom på, at hvis man blot erstatter kalorier fra fedt med kalorier fra kulhydrat eller protein, uden at det totale energiindtag nedsættes, så taber man sig ikke nævneværdigt. Derfor gælder det om at vælge protein- og kulhydratkilder, der mætter ved et minimalt antal kalorier.

I stedet for fede madvarer bør man for eksempel spise flere fiberrige kulhydrater og protein, især fra dyreriget. Der er gode kulhydrater i frugt og grønt, rodfrugter, som kartofler, rødbeder og pastinak, samt i grove fuldkornsprodukter i form af som rugbrød, havregryn, brune ris og fuldkornspasta. Proteinerne kan fås fra fjerkræ og æg, fed og mager fisk samt magert kød og suppleres med tørrede bønner, ærter, quinoa frø og andre proteinbomber fra planteriget.

Når det ikke er nok at skære ned på fedtet

Når man har skåret ned på fedtet, og fyldt mere kulhydrat- og proteinrige madvarer på tallerkenen er man godt på vej, men ikke færdig med at lægge sine kostvaner om. Det er også vigtigt, at man spiser de rigtige ikke-fedtrige fødevarer.

• Pas på med sukkerrige drikkevarer – sukker i opløst form mætter dårligere end sukker i maden. Begge dele byder dog på mange kalorier uden næring og bør begrænses til et minimum.
• Vælg de grove, fiber- og kernerige brødprodukter, det vil sige groft rugbrød frem for hvide franskbrødstyper. Selvom fedtindholdet i en række rugbrød er højt på grund af fedtindholdet i kernerne, kan man roligt spise dem alligevel. Fedtet fra kernerne optages ikke i kroppen, og kernerne giver en rigtig god mæthedsfornemmelse. Udover groft brød gælder det også ved kostens andre kornprodukter om at gå efter varianter, der er baseret på fuldkorn. Disse vil nemlig have et markant højere fiberindhold og et fastere bid, der sikrer god mæthed.
• Vælg også grove grønsager som kål, rodfrugter og bælgfrugter.
• Pas på portionerne. En stor del af overvægtsproblematikken bunder i, at vi spiser for meget. Gennemgående er det muligt at spise sig tyk selv i sunde madvarer. Det er derfor en god idé aktivt at sætte ind over for portionerne og nøjes med en enkelt portion af maden, hvis man forsøger at tabe sig.

Skal man tælle kalorier?

Traditionelt har princippet i slankekure altid været at begrænse kalorieindtaget. Man har typisk lagt sig fast på et bestemt kalorie-trin, for eksempel 1.200 kcal/døgn (5.000 kJ), og er så gået i gang med at tælle kalorier.

Voksne menneskers kalorieforbrug er vanligvis højere end 1.500 kcal - og er man overvægtig er forbruget snarere et sted mellem 1.800 og 3.000 kcal/døgn. Derfor vil man tabe sig, hvis man bare tilnærmelsesvis holder sig til et forbrug i nærheden af 1.200 kcal/døgn. Det gøres nemmest ved at spise den sundeste kost og samtidig begrænse portionsstørrelsen:

Tag kun én gang på en frokosttallerken, og sammensæt til de varme hovedmåltider din tallerken, så halvdelen udgøres af grove grøntsager, en fjerdedel af kød, fisk eller fjerkræ og resten af grov pasta, brune ris eller kogte kartofler.

Foto: IStock.com

Er de hurtige 'smarte' slankekure en løsning?

For vægttabets størrelse spiller det en mindre rolle, hvordan kosten er sammensat med hensyn til fedt, kulhydrat, protein og alkohol. Bare kalorieindholdet er tilstrækkeligt lavt, vil man således tabe sig, uafhængigt af kostens sammensætning. Det har givet anledning til en række fantasifulde slankekure, såsom: Ananaskuren, portvinskuren, stewardesse-kuren, Den Frække Slankekur og så videre.

Flere af markedets forskellige kure giver fine vægttab, om end slankekuren til tider er forbundet med nagende sult og afsavn. De tabte kilo vil som regel også bestå af en ”kunstig” reduktion i form af væske, tarmindhold og kulhydrater, som hurtigt hives på igen, når man vender tilbage til de oprindelige kostvaner. Samtidig oplever de fleste, at det er nærmest umuligt at bibeholde det opnåede vægttab, fordi man ikke har ændret sin livsstil varigt ved at følge en lynkur. I stedet vender man oftest tilbage til de uheldige kostvaner, som havde et medansvar for, at man blev overvægtig. Og gør man det, vil vægtnålen uvægerligt snige sig opad igen.

Når man først har tabt sig, er problemet derfor, at man fortsætter med de ofte uheldige kostvaner, som havde et medansvar for, at man blev overvægtig.

Hvorfor tager man ofte de tabte kilo på efter en slankekur?

En af grundene til, at mange hurtigt tager på igen efter et større vægttab er, at man vender tilbage til de gamle dårlige vaner fra før, man gik på kur.

Det spiller ikke så stor rolle, hvordan man taber sig. Det gælder først og fremmest om at røre sig mere i hverdagen og lægge kostvanerne om så vægttabet bevares på længere sigt. Det er måske slet ikke så mystisk: De fleste personer med overvægtsproblemer spiser for store portioner af en kost, der tilmed er ganske kalorieholdig på grund af et alt for højt fedt og sukkerindhold.

Det er dog ikke alle overvægtige, der spiser federe og sødere end gennemsnitsdanskeren, men deres kost er for kalorierig til deres arveanlæg, der er tilbøjelig til at gøre dem overvægtige. Ikke kun fedtrig mad, men også mange sukkerrige sodavand, slik, kager, fiberfattige kornprodukter og for lidt motion kan være årsagen.

Hvor mange måltider om dagen?

Mange små måltider spredt over ud over dagen mætter bedre, end hvis man kun spiser ét eller to større måltider. Man mister nemlig nemt kontrollen med appetitten, når man sulter sig hele dagen og skal tilfredsstille kroppen med et kæmpe aftensmåltid. Kroppen tror måske, at der er hungersnød, og at det gælder om at spise, mens maden er der. Samtidig vil blodsukkerdyk hen over dagen gøre det svært at kontrollere den søde tand - et problem, som rigtig mange konfronteres med sidst på eftermiddagen. Man bør derfor spise små sunde mellemmåltider formiddag, eftermiddag og aften.

Om formiddagen kan et stykke frugt eller et par gulerødder være alt rigeligt, men om eftermiddagen skal der typisk mere til at holde blodsukkeret stabilt og sulten stangen. Et godt måltid kan for eksempel bestå af en halv grovbolle med masser af magert pålæg, eventuelt suppleret med en gulerod eller et stykke frugt. Mellemmåltiderne forebygger, at man går til hovedmåltiderne med en ukontrollabel ulvehunger.

Er det en god idé at springe morgenmaden over?

Hvis man ikke er sulten om morgenen, hvad er så mere nærliggende end at springe morgenmaden over og spare de kalorier? En del overvægtige personer forsøger at sulte sig langt op af dagen for at tabe sig. Det virker imidlertid som en boomerang på slanke-bestræbelserne.

Når sulten melder sig i løbet af formiddagen, fristes man let til at spise de forkerte dårligt mættende ting - ofte kaloriebomber som wienerbrød, kager eller slik. Eller også opbygger man efterhånden en sult, som kræver indtagelse af flere kalorier for at stille sulten indtil frokosten, end hvis man havde spist morgenmad. En række undersøgelser har vist, at overvægtige personer oftere springer morgenmåltidet over end slanke personer. Undersøgelserne viser også, at det går overvægtige dårligere på en slankekur, hvor der ikke spises morgenmad. En god mæthedsfølelse om formiddagen er det bedste værn mod uforudsete fristelser.

Morgenmadsforslag

• Grov müsli eller havregryn med minimælk
• Ylette eller yoghurt med fiberdrys
• Havre- eller byggrød
• Et æg med en skive rugbrød
• En rugbrødsklapsammen med ost.

Mere fysisk aktivitet - lidt har også ret

Hvis man ikke har dyrket motion i årevis, skal man ikke styrte ud og løbe fem kilometer. Det skal bygges langsomt op. Man bør derfor starte moderat. Selv mindre gå-ture, at tage trappen eller anden moderat bevægelse kan have en gavnlig effekt, hvis man gør det dagligt.

Gør motion til en del af hverdagen, ved for eksempel at tage trappen i stedet for elevatoren, cykle eller gå til arbejde.Personer med tilbøjelighed til overvægt skal gerne helt op på 45-60 minutters daglig motion for at det effektivt holder vægten nede. Man kan sagtens røre sig på en rar måde. Der er mange alternativer til at løbetræne eller svede i et fitness-studio, hvis man ikke lige synes, det er noget.

• Pak oftere en madpakke og spadser et rart sted hen og spis den. I parken, til skoven, til havet eller en bænk, et rart sted du kender
• Brug altid trapperne i stedet for elevatoren. Tænk på, at hvert eneste trin hjælper dig
• Hop af bussen ét stoppested før du plejer, og gå det sidste stykke. Så får du også set noget mere
• Brug reklamepauserne eller pauserne mellem udsendelserne i tv til at komme op af stolen
• Gå udenfor og få lidt frisk luft i stedet for at blive hængende
• Brug hævesænkebordet til at stå op 15 minutter hver anden time, eller mere.