Det kan tage lang tid at holde op med at ryge. Man gennemgår typisk en række faser, som hver har stor betydning for, om rygestoppet lykkes. Derfor er det en god idé at kende processen omkring et rygestop, før man går i gang.
Man lærer ganske langsomt at blive ryger, og det foregår typisk i 12-16 års alderen. Det har stor betydning, om venner og forældre ryger, samt hvilken social status og gruppetilhørsforhold, man får ved at begynde at ryge. Tobakken giver hurtigt en fysisk afhængighed, som for de fleste bliver stærkt tiltagende i takt med, at forbruget sættes op, og man får et fast rygemønster.
En indgroet vane
Rygning kommer også i tiltagende grad til at regulere psykologiske forhold og kan for eksempel tjene til kontrol af følelser og stress. Selve det at ryge udvikler sig over længere tid til en vane, der er sammensat af biologiske, sociale og psykologiske forhold. For at holde op med at ryge, må man udover at overvinde den fysiske afhængighed også afklare hvilke følelser og sindsstemninger, samt sociale sammenhænge og indgroede vaner, rygningen er forbundet med.
Kommer tid kommer råd
At holde op med at ryge er en lang proces. Rygeren gennemgår typisk syv faser, som hver har stor betydning for, om rygestoppet lykkes. I hver fase er rygeren optaget af forskellige ting, derfor har han eller hun også brug for forskellige typer af hjælp og rådgivning. Velmente råd om at ændre rygevaner har ofte en begrænset effekt, hvis rygeren endnu ikke har overvejet at holde op med at ryge. Både rådgivere og rygeren, der overvejer at stoppe, kan derfor have nytte af at kende processen omkring et rygestop.
De syv rygestopfaser
1. Rygestop...næh
I "før-overvejelsesstadiet" overvejer rygeren ikke at holde op med at ryge. Som ryger i før-overvejelsesstadiet er det ikke et problem, at man er ryger, og der er overhovedet ingen ønsker om at holde op. De negative sundhedsmæssige konsekvenser ved rygningen bortforklares eller benægtes: "Hvorfor holde op når forureningen er meget værre" eller "Jeg har aldrig været syg af at ryge". De ulemper, der er forbundet med rygning, bliver nedtonet og bortforklaret. I stedet fremhæves måske de fordele, som forbindes med rygning: "En ryger er aldrig stresset", "Jeg kan lide smagen" eller "rygere er sjovere mennesker". Andre bruger begrundelser som: "Jeg har prøvet, men måtte erkende, at jeg ikke har viljestyrken til det". En hyppig årsag til ikke at overveje rygestop er forventningen om at tage på i vægt.
2. Skal-skal ikke
Overvejelses-stadiet er kendetegnet ved varierende grad af erkendelse og afvejninger af fordele og ulemper ved rygning frem for at holde op med at ryge. At være ryger i overvejelsesstadiet fører ikke automatisk til forsøg på rygeophør. For nogle bliver de modsatrettede følelser over for rygning til et "fangenskab" i overvejelser for og imod, og dermed bliver der ikke gjort mere ved den sag. Ofte vil ambivalens dog føre til det første ændringsforsøg. Rygeren i overvejelsesstadiet vil typisk være indstillet på at gøre et forsøg inden for de næste seks måneder. Dog viser erfaringen, at kun halvdelen i denne fase holder op med at ryge i mere end 24 timer inden for de efterfølgende 12 måneder. Det, som på sigt kan motivere rygeren i overvejelsesfasen til rygestop, er at få øget opmærksomheden på rygning og ophørsmuligheder - blive opmærksom på fordele ved at blive fri for at ryge, informationer om rygnings skadevirkninger, afhængigheden og rygnings virkninger, samt på forskellige ophørsteknikker og hjælpemidler. Ambivalens i forhold til det at være ryger vil præge denne fase, og ”hellige” holdninger fra andre vil ofte blive mødt med modstand.
3. Nu skal det være
I forberedelses- og handlingsstadiet finder man den ryger, som nu vil tage problemet på sig og arbejde med at gøre sig parat til dette. Der er klare intentioner om at ændre adfærd inden for den nærmeste fremtid, oftest inden for en måned. Rygeren, der befinder sig i dette stadie, lytter til gode råd og eksperimenterer med forskellige idéer, der skal hjælpe ham eller hende med at holde op med at ryge. Forberedelsen kan blandt andet bestå i at fastlægge en dato for at blive røgfri og tage stilling til hvilke former for hjælp, der vil kunne støtte ophøret. Handlingsstadiet er den periode, hvor rygeren reelt holder op med at ryge. Stadiet varer, indtil man kan sige, at det at være røgfri overvejende er blevet dagligdag; hvilket i gennemsnit er seks måneder. I handlingsstadiet er langt de fleste modtagelige for direkte hjælp og støtte. Denne hjælp skal helst være så konkret som mulig som for eksempel strategier til at klare abstinenser, korrekt brug af rygestopmiddel, motions- og kosttips etc. En personlig afklaring af fordele og ulemper, eventuelt hjulpet på vej af en professionel, er ofte det, som fører rygeren ind i handlingsfasen.
4. Åh, hvor fristende
Den nyvundne røgfrihed begynder nu at være godt indarbejdet i vedligeholdelsesstadiet. Eks-rygeren har en del erfaring med at håndtere trangen til at ryge, og der går stadig længere mellem, at risikable og svære situationer opstår. Man føler, at det værste er overstået, og at man godt kan slappe lidt af. I praksis har det dog vist sig, at der fortsat er god grund til at være på vagt, idet det ofte går galt i denne fase. For eksempel hvis det hårde arbejde med at holde op glemmes, og kun erindringen om alt det rare ved at ryge står tilbage. I denne situation melder tanken om at blive festryger eller lige smage en enkelt sig ofte.
5. Jeg faldt i
Der er almindeligt med tre til otte stopforsøg forud for et varigt rygestop. Dette indebærer, at tilbagefald er en naturlig del af ophøret. Efter det første stopforsøg, kan rygeren ikke skippe sin begyndende erkendelse af gerne at ville være røgfri. Derfor begynder rygeren efter et tilbagefald igen i overvejelsesstadiets ambivalens. Han eller hun ønsker på sigt at blive røgfri, men har netop valgt at ryge igen. Det vigtige i forbindelse med tilbagefald er, at rygeren ikke lader sig overvælde af magtesløshed og definerer sig selv som slave af tobakken, men derimod vender blikket mod de ting, som rent faktisk fungerede under forsøget. Ting som man med fordel kan gøre mere af under næste ophør. Og så ved man også hvad ens svage punkt er, og hvor der skal holdes mere fast næste gang
6. Der er lys forude
Afslutningsfasen er det ideelle mål for alle forsøg på adfærdsændring. Her er så godt som al ambivalens elimineret og aflæringen af den psykologiske og sociale vane i forbindelse med rygning så fuldstændig, at alle situationer kan tackles uden, at det er nødvendigt at ryge.
7. Det lykkedes
Nu er det værste overstået - men husk - en gang ryger, altid ryger, så eks-rygeren skal holde sig fra festrygeriet. Festrygeri går galt i 90 procent af tilfældene, og så er det tilbage til overvejelsesfasen igen.