En delle her og en delle der. Det er, hvad mange regner med at få ud af et rygestop. Men kiloene kan bekæmpes, hvis rygestoppet planlægges nøje. Desuden er det sundere med et par kilo ekstra på bagen end at blive ved med at ryge.
Mange frygter at tage på i vægt, hvis de stopper med at ryge. Men i virkeligheden er det de færreste, der tager meget mere end to til tre kilo på. Vægtstigningen er en naturlig konsekvens af et rygestop, fordi kroppen skal omstille sig fra rygervægt til normalvægt.
Et sundt alternativ
Rygere holder stofskiftet kunstigt i vejret med cirka 10 procent. Nikotin påvirker nemlig stofskiftet, så forbrændingen øges. Men selv om rygning har en slankende effekt, så er det langt sundere for kroppen, at man holder op med at ryge og så tager de to til fire kilo med i købet. Det er dog også muligt at begrænse, hvor mange kilo, der ryger på eller helt undgå at tage på i vægt.
Tænk over kosten
Ved hjælp af små justeringer i kost- og motionsvaner kan man udligne det såkaldte energiregnskab. Man kan enten spise 600 - 900 KJ (150-200 kcal) eller 25 gram fedt mindre om dagen, hvilket svarer til for eksempel energiindholdet i et stykke franskbrød med smør og ost (45+), en lille håndfuld peanuts eller måske en dags skrabet smør i stedet for tandsmør. Hvis kosten samtidig ændres til det mere fedtfattige, så det fede kødpålæg, og erstattes med magert pålæg i en periode, så stiger vægten ikke.
Muskler som bonusordning
En anden metode til at holde vægten nede er mere motion. En halv times rask gang om dagen svarer til det, man kan forbrænde ved at ryge 20 cigaretter dagligt (600 - 900 KJ ). Ud over den vægtmæssige gevinst, så øger motionen samtidig velværet, virker afstressende og kan hjælpe på rastløsheden. Desuden er det nemmere at styre appetitten. Som en ekstra bonus får man en større muskelmasse, som har et aktivt stofskifte, hvilket igen giver en højere forbrænding.
Det smager jo godt
Det sker ofte, at eks-rygere får øget lyst til at spise, blandt andet fordi smags- og lugtesansen er vendt tilbage. Nogle mangler måske, uden selv at være klar over det, tobakken som en fast måde at standse et måltid på. Cigaretten signalerer, at man er færdig, og uden den bliver man ved med at spise, til maden er væk.
Derfor er det en idé for eksempel at bære tallerkenen fra bordet, når mætheden begynder at melde sig. Efter rygestop har mange behov for at putte noget i munden i stedet for cigaretten. Et forbrug på 20 cigaretter om dagen svarer til at føre hånden op til munden cirka 200 gange dagligt. Så det er ikke så underligt, at mange begynder at erstatte cigaretterne med kage, slik, chips eller lignende.
Bliv mæt
Rygning sætter blodsukkeret kunstigt i vejret, og mange rygere erstatter mellemmåltider med cigaretter. Trangen til søde sager vokser, når tobakken er droppet, fordi blodsukkeret falder. For at undgå dette er det vigtigt at holde blodsukkeret på et konstant niveau - det gøres ved at spise tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider om dagen.
På den måde sker der en jævn fordeling af dagens måltider, og store blodsukkerfald undgås, idet der ikke går alt for lang tid mellem måltiderne. Det er også vigtigt at blive mæt til måltiderne, så man ikke går og småspiser fedende ting hele dagen.
Husk frugt og grønt
Spis frugt og grøntsager fordelt på både hovedmåltider og mellemmåltider. Det er en god idé altid at have lidt frugt, grønt, groft brød eller knækbrød med sig, når man skal ud eller er på vej fra job, så man er væbnet, når sulten melder sig. Til gengæld skal man undgå indkøb på tom mave, da nagende sult fører til nedsat karakterstyrke. En passende dagsration svarer til 600 gram frugt og grøntsager, hvoraf mindst halvdelen bør være grøntsager.
Lad det være lækkert
En vigtig pointe for den, der vil stoppe med at ryge, er, at det sanselige og lystbetonede ved mad kan bevares således, at det, vi plejer at spise og drikke ikke alt sammen erstattet med 'fornuftig kost' eller 'light-produkter'. Det er mere livgivende at lære at reducere fedtindholdet, samtidig med at der laves god mad.
Det, der ofte går galt i snakken om vægt, er, når de to ting skilles ad. I virkeligheden gælder mange af de samme mekanismer for rygestop og slankekure. Et element, som kan være nyttigt i begge tilfælde, er at lade være med at tænke på alt det forbudte. Derfor er det en bedre ide at fokusere på det, man skal. Altså de måltider og mellemmåltider, som man har planlagt, eller de aktiviteter man skal foretage sig, når rygetrangen melder sig.
Vores hjerne er nemlig meget dårlig til at håndtere ordet ikke. Hvis man konstant tænker på ikke at spise, så forsvinder ordet ‘ikke’. Tilbage er altså tanken om mad, hvilket fører til øget sult.
Forbudte tanker
Der er flere grunde til, at mennesker på slankekur ofte tænker på mad langt mere end ellers. Da det 'ikke at ville spise' således fører til tanken om mad, er det ofte en bedre idé i stedet at tænke på den mad, som man skal spise.
Altså, når de første tegn på sult registreres, tages dette som signal om, at det er tid for et sundt og planlagt mellemmåltid, og ikke at det er nu, man skal bide tænderne sammen og huske, at man ikke må spise. Det er som nævnt tidligere almindelig god vægtlogik, at den, der er mæt, ikke så nemt lader sig friste af impulskøb hos bageren eller i supermarkedet.