Sådan kommer du i gang med motion

Du behøver ikke at træne som en verdensmester for at høste udbyttet af en aktiv livsstil. Hvis bare du formår at komme op på en halv times daglig motion, og krydre denne med et par timers decideret idræt, er du godt på vej til en sundere krop.Synes du, at selv det virker uoverskueligt, fordi tiden simpelthen ikke rækker til at motionere i timevis hver uge, så læs lige videre. Det er nemlig slet ikke nødvendigt at fylde ugen med alverdens nye aktiviteter, for at give motionen et gevaldigt løft. Lidt finpudsning i detaljen vil give et stort udbytte.

Motion i hverdagen

Størsteparten af din ugentlige motion kan sagtens bestå af hverdagsaktiviteter, der problemfrit integreres i det øvrige dagsprogram. Helt almindelig transportcykling, en rask spadseretur med hunden eller leg i haven sammen med børnene tæller med i regnskabet. Hverdagsaktiviteter, som at tage trappen i stedet for elevatoren, havearbejde m.m. er ligeledes fortrinlige bidrag til den sunde livsstil. Jo mere du rører dig, jo bedre er det for kroppen.

Eksempel på et dagsprogram

  • Gå til bussen et stoppested længere væk end nødvendigt – 5 min
  • Stig af bussen et par stoppesteder tidligere end nødvendigt – 8 min
  • Benyt bevidst trapperne på arbejdet – 6 min
  • Gå fra arbejdet til bussen – 8 min
  • Gå fra bussen til hjemmet, inkl. sløjfe rundt om søen – 15 min
  • Cykel op og handle t/r – 10 min

Intensiteten under hverdagsmotionen behøver ikke være synderligt høj. Det er en udbredt misforståelse, at motion skal være hård før den virker. Tværtimod er det glimrende at gå en tur i rask tempo. I forhold til at forebygge blodpropper, er det næsten lige så virkningsfuldt som at dyrke idræt på højt niveau. Med lidt kreativitet og justering af en vane eller to skulle det således være en snild sag at få den halve times motion i hus.

Når vi vedblivende pointerer, at målet bør være en halv times daglig motion, og ikke 3 ½ times motion om ugen, skyldes det, at en del af motionens sundhedseffekt, for eksempel på indholdet af visse fedtstoffer i blodet, er akut og aftager inden for få dage. Derfor opnår du maksimal gevinst af motionen, hvis den udføres hyppigt. Ideelt set hver eneste dag, året rundt. Det kan betyde, at du om vinteren bør se dig om efter andre motionsmuligheder end i sommerhalvåret, hvor det falder mere naturligt at cykle på arbejde eller spadsere en tur.

Få pulsen i vejret

Hverdagsmotionen udgør fundamentet i den aktive livsstil. Helt perfekte bliver dine motionsvaner dog først, hvis du ind i mellem presser pulsen i vejret. At der skal sved på panden et par timer om ugen skyldes, at talrige videnskabelige undersøgelser har dokumenteret værdien af at udfordre kredsløbet. Først når motionen bliver en smule anstrengende og vejrtrækningen presset, forbedrer du nemlig din kondition for alvor. Og det er netop den bedre kondition, der er det bedste værn mod velfærdssygdomme, som sukkersyge, blodpropper og visse kræftformer. Samtidig vil vægtbærende træning som løb, boldspil og discipliner, der indeholder hop og spring styrke knoglerne og danne et værn mod knogleskørhed.

En rask løbetur vil være en rigtig god træningsform, men der findes en lang stribe alternativer. Hvad du vælger at give dig i lag med bør først og fremmest afhænge af dine interesser og muligheder. Hvad enten du vælger spinning eller aerobic i fitnesscenteret, spiller bold med kammeraterne, går med stave, ror på vandet eller på anden måde engagerer dig i en konditionskrævende idræt, vil du få stort udbytte af træningen. Sørg blot for at holde ved den, for den sundhedsmæssige effekt udfolder sig primært i det lange løb. Du behøver ikke bruge lang tid på din træning, for intensiteten vægter højere end varigheden. Det er for eksempel en myte, at kredsløbstræning der varer mindre end 30 minutter, er værdiløs. Overvej for dig selv, hvordan din træning kommer til at fungere bedst. Er du mest til at samle den i 30-60 minutters træningspas et par gange om ugen, eller vil du hellere skrue tempoet i vejret de sidste 10 minutter af dagens cykeltransport? Valget er dit.

De seneste år er der kommet øget fokus på at supplere kredsløbstræningen med styrketræning. Årsagen er, at forskere har dokumentet talrige gevinster ved jævnligt at belaste musklerne hårdt. For ældre mennesker er den primære gevinst, at de bevarer styrke og mobilitet op igennem årene. De lidt yngre kan glæde sig over, at for eksempel ryg og skuldre har det bedre, hvis musklerne er stærke. Begge grupper kan glæde sig over, at styrketræningen gennem øgning af kroppens muskelmasse bidrager til et højere hvilestofskifte. Som supplement til kredsløbstræningen vil det derfor være helt eminent at stimulere musklerne gennem decideret styrketræning.

Godt i gang

Dyrker du ingen konditionskrævende idræt kan det være svært at komme i gang. Jo før du gør, jo bedre er det dog for dit helbred, så benyt dig af, at du allerede ved at læse denne artikel udviser en høj grad af motivation for at påbegynde en aktiv livsstil. Næste skridt er nu at finde din idræt og komme i gang med den.

For at komme godt i gang med en træningsform, der også vil virke på længere sigt, gælder det om at vælge rigtigt fra start. En god strategi, når der skal vælges idræt, er at tage udgangspunkt i nedenstående tre kriterier. Vurder din idræt i forhold til hvert af punkterne, og stil efter den, der klarer sig bedst i bedømmelsen.

Idrætsvalgets 3 krav:

  • Det skal være en træningsform, du har mulighed for at dyrke. En vis portion realisme er nødvendig, hvis den nye idræt skal blive en succes. Overvej derfor grundigt, om der er noget der taler imod at dyrke den. Typiske barrierer kan være, at der er for meget transport involveret med træningen, at den er for dyr eller at faste træningstider ikke harmonerer med den øvrige hverdag. En del barrierer kan overvindes, men tegner der sig allerede fra start af et billede af, at det bliver stort set umuligt at opretholde et fornuftigt træningsmønster, er det bedre, at du ser dig om efter en anden træningsform.

  • Det skal være en du har lyst til at dyrke. Tænk over, om der er en bestemt idrætsgren, som du tidligere har dyrket med glæde, eller længe har drømt om at prøve kræfter med. Jo mere lystbetonet dit valg er, jo større er chancen for at du gider dyrke den i årene der kommer.

  • Det skal være en der giver højt udbytte. Jo mindre tid du kan investere i din idræt, jo større bør udbyttet være minut for minut. Det taler for at vælge træningsformer, hvor pulsen er høj fra start til slut. Oplagte eksempler er løb, cykling og svømning, men også mange af fitnesscenterets tilbud lever op til disse kriterier. Når udbyttet trods alt kun rangerer på en tredjeplads skyldes det, at selv den mest eksemplariske træningsform spiller fallit, hvis den ikke udøves regelmæssigt. Derfor er de vigtigste kriterier, at du kan og vil dyrke disciplinen.

Læs mere om SPORT OG MOTION

Sidst opdateret: 22.11.2012