Vær fysisk aktiv
Det er ikke en sygdom at blive ældre. Ældre mennesker bliver dog syge ligesom yngre, mens ældre desuden kan få særlige aldersrelaterede sygdomme. Disse sygdomme kan gribe ind i hinanden med en dominoeffekt, og de kan få en voldsom nedsættende effekt på den ældres funktionsevne. Sygdomme i ældrelivet har desuden ofte en diffus karakter, hvilket betyder at de første tegn på sygdom være pludselig opstået vægttab, muskelsvaghed, svimmelhed eller nedsat funktionsevne. Opleves dette skal den ældre søge læge. Det er en myte at syge ældre ikke har godt af at være fysisk aktive og træne kroppen. Fysisk aktivitet i forbindelse med sygdom kan meget ofte forhindre et stort funktionevnestab og i mange tilfælde tillige mindske generne fra sygdommen og medvirke til, at den udvikler sig langsommere.
Den aldersbetingede svækkelse
Den aldersbetingede svækkelse vil i en eller anden grad opstå hos alle. Principielt topper menneskets kropslige fysik i 20-30 års alderen, og herefter vil der gradvist ske en fysisk svækkelse. Det er dog de færreste, der allerede i denne alder vil opleve, at de er fysisk svækkede. I starten af voksenlivet har de fleste en stor fysisk reservekapacitet, hvilket betyder, at svækkelse kun mærkes under absolutte spidsbelastninger. Senere i ældrelivet får svækkelsen også betydning for den ældres almindelige livsførelse. Hastigheden af svækkelsen afhænger af genetiske, sygdomsmæssige og livsstilsmæssige forhold. Det betyder, at den ikke sker lige hurtigt i alle de kropslige systemer, ligesom nogle mennesker svækkes hurtigere end andre.
Kondition bliver dårligere
Alle dagligdagens funktioner kræver, at vi kan aktivere vores muskler, og at vi evner at transportere ilt ud til de arbejdende muskler. "Kondition" er udtryk for evnen til hurtigt at optage ilt, der efterfølgende kan forbruges i musklerne og omsættes til et fysisk arbejde. Det gennemsnitlige aldersbetingede fald i vores kondition er cirka 1 procent om året. Dette fald er mindst i starten og størst sidst i ældrelivet. Dette vil i store træk sige, at der sker et fald på 30 procent fra 20 til 60 års alderen, og at den 75 årige typisk vil have en kondition, der kun er cirka halvt så god som den 20 åriges. Den faldende kondition vil den ældre i starten mærke ved spidsbelastninger: eksempelvis ved gang på trapper, ved forsøg på at løbe efter en bus. Senere kan konditionen blive så lav, at den ældre bliver forpustet og træt ved blot at gå i et normalt tempo.
Muskelstyrken falder
Alle dagligdagens funktioner kræver, at vi kan aktivere vores muskler. Det gælder blandt andet, når vi rejser os fra en stol, løfter en taske, eller når vi skal gå på trapper. Generelt falder den maksimale muskelstyrke med øget alder. Faldet sker med en hastighed på cirka 1,5 procent om året fra omkring 60 års alderen, og faldet vokser yderligere fra omkring 80 års alderen. Faldet bliver desuden større, hvis den ældre får flere alvorlige sygdomme, og hvis den ældre lever et inaktivt liv. Ligeledes er faldet generelt større hos kvinder end hos mænd.
Muskelstyrkefaldet er mere markant, når den ældre samtidig skal udføre hurtige og kraftfulde bevægelser. Dette kaldes den eksplosive kraft. Den eksplosive kraft ved aldring falder med cirka 3,5 procent om året - altså hurtigere end den almindelige muskelstyrke. Denne særlige form for styrkeudvikling er særligt vigtig for ældre. Eksempelvis kan den betyde, at den ældre kvinde kan have svært ved at udvikle tilstrækkeligt med eksplosiv kraft, hvis hun er ved at falde og skal tage et hurtigt afværgeskidt.
Sanserne svækkes
Vi er afhængige af vore sanser for at kunne fungere. Vores sanser skal give os en række oplysningen om os selv, og hvad vi laver. De skal for eksempel sørge for, at vi kan holde en sikker balance, når vi går på gaden. Det betyder, at vi skal have oplysninger fra vores krop og fra vores omgivelser. Dette kræver et væld af sanseindtryk fra både fodsålerne, leddene, musklerne og fra balanceorganerne. Dette sker samtidig med, at vi skal holde øje med vejen og høre efter trafikken.
Når vi bliver ældre svækkes sanserne, idet de begynder at fungere både langsommere og mere upræcist. Det gælder blandt andet hørelsen og synet. Men de andre og mere "anonyme" sanser svækkes også – uden at den ældre måske selv er klar over dette. Netop denne "sansesvækkelse" kan imidlertid være årsag til, at balancen bliver usikker. Denne usikkerhed kan for eksempel vise sig, når fortovet er glat, når det er halvmørkt, eller hvis man vil tale med andre, mens man går.
Nedsatte sanser kan således både få en betydning for den ældres funktionsevne og sociale liv. Sanseapparatet fungerer bedst, hvis sanserne dagligt bliver stimuleret under kropslig aktivitet. For at stimulere de forskellige balancesanser kan den ældre for eksempel dagligt stå fem minutters på et vippebræt eller øve sig i at stå på ét ben. I nogle tilfælde kan sanserne blive bedre ved, at man anvender personligt tilpassede hjælpemidler som for eksempel briller og høreapparat.
Fysisk aktivitet og træning gør kroppen yngre
Selv i en høj alder er det stadig muligt at forbedre kondition og muskelstyrke betydeligt. Den fysiske aktivitet skal dog altid tilpasses den ældre funktionsniveau, tage hensyn til eventuelle sygdomme og tilpasses den ældres motivation for aktiviteterne.
Hvis man begynder at træne sin kondition som 60-årig, kan konditionen stadig nå at stige til det niveau, man havde i 50 års alderen. Jo dårligere konditionen som udgangspunkt er, jo mindre fysisk aktivitet og træning skal der til for at øge den. Således har et dansk studie med 85-årige kvinder vist, at kun én times ugentlig fysisk aktivitet i otte måneder kunne forbedre konditionen med 18 procent. Når konditionen skal trænes skal intensiteten af aktiviteten (cykling, rask gang etc.) være tilpas høj (det skal opleves anstrengende), varigheden skal være mindst 20 min. og træningen skal foregå mindst 2 gange per uge over flere måneder.
Det er heller aldrig for sent at træne sin muskelstyrke . Hvis man som en ældre begynder med systematisk og målrettet muskelstyrketræning, kan man regne med at opnå den samme relative styrkefremgang som yngre. Det vil sige, at man allerede efter få ugers målrettet træning vil opleve fremgang. Tilhører man den svageste del af ældregruppen, vil muskelstyrketræning derved hurtigt resultere i et øget funktionsniveau. For eksempel bliver det pludselig lettere at rejse sig fra en stol, eller gangen bliver hurtigere og mere sikker. Det vil her være en god ide at starte styrketræningen i de store muskelgrupper i for eksempel benene. Ældre bør styrketræne med forholdsmæssigt lige så tunge modstande som yngre. Disse ”modstande” kan være maskiner, frie vægte, elastikker eller andet. Bevægelserne skal således højst kunne udføres 10-15 gange. Ligeledes skal bevægelserne gøres så hurtigt som muligt - for netop at træne den eksplosive kraft. Hver muskelgruppe skal på denne måde trænes gennem 3 trænings-sæt (a 10-15 gentagelser), og træningen skal foregå mindst 2 gange om ugen i nogle måneder. Ældres styrketræningsprogram skal altid indledes med en langsom opvarmning og en gradvis afslutning på programmet. Det skyldes, at ældres støttevæv i musklerne er mere sårbart end yngres og derved lettere bliver overbelastet. Desuden foregår ældres blodtryksregulering lidt langsommere end yngres.