Motion forebygger hjertekarsygdomme

Gruppen af hjertekarsygdomme udgør den hyppigste årsag til død, og mangel på motion udgør en risiko for hjertesygdom – uanset om man er overvægtig eller har normal vægt. Omvendt kan man selv bidrage til at forebygge hjertesygdom. Det kræver blot, at man sørger for at være fysisk aktiv i dagligdagen.

Hvad er fysisk inaktivitet?

Hvis man er aktiv mindre end 2,5 time per uge, er man fysisk inaktiv.

Vores viden om betydningen af fysisk aktivitet kommer primært fra studier, hvor store befolkningsgrupper er blevet undersøgt for forskellige forhold og derefter fulgt i et antal år med registrering af sygdom og død. Det begyndte med en undersøgelse af buschauffører og konduktører på dobbeltdækkerbusserne i London, som viste, at konduktørerne blev mindre ramt af hjertesygdom og død end buschaufførerne. Disse undersøgelser begyndte i 1950’erne. Siden da er et meget stort antal befolkningsstudier blevet gennemført i mange lande, inklusive Danmark.

Er fysisk inaktivitet farligt?

Et fysisk inaktivt arbejdsliv og fritidsliv er forbundet med en markant forhøjet risiko for tidlig kronisk sygdom og død. Hvis tidligere aktive mindsker deres motionsgrad forøges deres risiko - og omvendt, hvis motionsgraden forøges, så formindskes risikoen. Den fysiske aktivitet har forebyggende effekt på hjertesygdom, uafhængig af hvad man vejer.

Fysisk aktivitet forebygger hjertesygdom blandt andet ved at forebygge forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og type 2 diabetes. Hvis man allerede har udviklet forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller er i risiko for at udvikle diabetes, kan daglig motion have terapeutisk effekt.

Forhøjet blodtryk

For at vurdere effekten af træning på blodtrykket har forskere samlet resultater fra mange forsøg, hvor personer efter lodtrækning er kommet i en gruppe, der skulle træne, eller en gruppe, der skulle fortsætte med at leve som de plejede.

I en sådan undersøgelser indgik 54 forsøg med 2.419 personer. Konditionstræning i form af for eksempel hurtig gang, løb eller cykling i mindst 2 uger gav en reduktion i det systoliske blodtryk på 4 mm Hg og det diastoliske blodtryk på 3 mm Hg.

Hos personer med forhøjet blodtryk fandt man, at træningen gav et fald i det systoliske blodtryk på 7 mm Hg, mens faldet i det diastoliske blodtryk var 6 mm Hg. Blodtrykket faldt yderligere, hvis træningsmængden var stor, og hvis træningen var superviseret. Trænings-intensiteten havde ingen effekt og virkningen på blodtrykket var uafhængig af om træningen var ledsaget af et vægttab eller ej. Blodtrykket faldt mest hos de personer, der havde det højeste blodtryk.

Forhøjet kolesterol

Kolesterolet kan inddeles i flere undergrupper, hvoraf de to vigtigste er det herlige HDL og det lede LDL.

Personer der har forhøjet kolesterol har næsten altid højt niveau af det lede LDL kolesterol og lave værdier af det herlige HDL kolesterol. Forhøjet kolesterol findes ofte sammen med forhøjet triglycerid.

Der er i dag ingen tvivl om, at fysisk træning, uafhængigt af vægttab, medfører en hensigtsmæssig effekt på blodets kolesterol. Forskere har samlet resultaterne fra 51 træningsstudier, som omfattede i alt 4.700 personer med forhøjet kolesterol. I træningsstudier, hvor diæten var holdt konstant, fandt man en stigning i det herlige HDL kolesterol på 4,6 procent, et fald i det lede LDL kolesterol på 5 procent og et fald i triglycerid-koncentration på 3,7 procent. Disse ændringer viser, at træning har en positiv effekt på blodets fedtstofsammensætning.

Insulin resistens

Type 2 diabetes skyldes insulinresistens. Med insulinresistens menes, at man er i stand til at producere insulin, men at insulinet virker ikke.

En kinesisk undersøgelse inddelte 577 personer med insulin resistens i fire grupper efter lodtrækning. De fire grupper var: 1)diæt, 2)træning, 3)diæt+træning eller 4)kontrol.

Forskerne fulgte disse personer i 6 år og så hvor mange, der udviklede diabetes i hver gruppe. Risikoen for diabetes blev reduceret med 31 procent i diætgruppen, med 46 procent i træningsgruppen og med 42 procent i diæt+træningsgruppen.

Der findes desuden to store undersøgelser, der viser, at livsstilsændringer påvirker overlevelsen. Et amerikansk studium studerede 3.234 personer med insulin resistens fandt ligeledes, at livsstilsændringer i form af diæt og træning gav en reduceret risiko på 58 procent for at udvikle type 2-diabetes. Et finsk studium fandt samme resultater.

Hvor meget skal der til?

Hvis man er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen, har man en nedsat risiko på cirka 30 procent for at få hjertesygdomme. Øger øger man mængden og/eller intensiteten af den fysiske aktivitet, nedsættes risikoen yderligere.

Man opnår størst effekt, hvis man både får hverdagsmotion og mere intens fysisk aktivitet, hvor pulsen kommer op, og man sveder.

Gode råd til mere motion

Vi har fjernet meget af den fysiske aktivitet fra vor hverdag. Med hverdagsmotion forstår vi, at man skifter fra passiv til aktiv livsstil i dagligdagens små gøremål. Nedenfor er er par eksempler:

• Tag trappen i stedet for elevatoren.

• Gå hen og snak med din kollega i stedet for at sende en e-mail.

• Vask og stryg dit tøj selv i stedet for at lade det vaske og stryge.

• Lav din egen mad i stedet for at vente på, at pizzabuddet kommer.

• Skræl dine grøntsager i stedet for at hælde dem ud af en dybtfrostpose.

• Rejs dig og skift program i stedet for at bruge fjernbetjeningen.

• Gå en tur med hunden i stedet for at lukke den ud i haven.

Ovenstående små gøremål er vigtige – hvis du konsekvent vælger den aktive frem for den passive måde at gøre tingene bliver det samlet til en del aktivitet – men det er ikke nok.

På vej til det første store trin

Her kan du bevidst lægge mere aktivitet ind i dagligdagen:

• Stå af et stoppested før end du plejer – og gå.

• Parkér bilen i god afstand fra dit mål – gå resten af vejen.

• Gå eller tag cyklen til toget – i stedet for at tage bussen eller bilen.

• Slå græsset selv i stedet for at betale dig fra det.

På vej til det andet store trin

Hvis man har risikofaktorer for at udvikle hjertesygdom (forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller insulinresistens ), anbefaler man 60 minutters motion dagligt.

For alle personer gælder det, at 60 minutters motion per dag giver større effekt end 30 minutter per dag. Effekten af 60 minutter er næsten dobbelt så stor i forhold til 30 minutter daglig.

Hvis man herudover dyrker fysisk aktivitet med højere intensitet, som giver sved på panden og vanskelighed ved at føre en samtale, er der en yderligere forebyggende effekt. Sådanne aktiviteter kan for eksempel være trappegang, jogging eller løb. Der er færre studier vedrørende styrketræning, men studierne tyder på at også styrketræning forebygger udvikling af hjertesygdom. Den gode nyhed er, at lige gyldig hvor gammel man er, så er det aldrig for sent at komme i gang.

Vil du vide mere?

Recept på Motion – motion som forebyggelse

Motion på Recept – motion som behandling

Graviditet og Motion

Børn og Motion

Alle bøger er skrevet af Bente Klarlund Pedersen og udgivet af Nyt Nordisk Forlag.