Sådan træner du din bækkenbund

Lav 20 knib 3 gange om dagen og få trænet din bækkensbundsmuskel, lyder anbefalingen fra Birthe Bonde, der er fysioterapeut og sexolog og gennem de sidste 40 år har arbejdet med inkontinens og lidelser i underlivet, hvor bækkenbunden spiller en rolle.

Sådan får du fat i bækkenbunden

For at kunne træne bækkenbunden skal du vide, hvordan du spænder den. Det kan du bedst mærke, hvis du spænder, som hvis du skulle holde din afføring eller prutten tilbage. Kan du mærke en spænding omkring din endetarm, gør du det rigtigt. Den følelse skal du holde fast i; det er den spænding, du skal træne.

Hvis du slet ikke har nogen fornemmelse af, hvad du skal gøre, kan du prøve at stoppe strålen, når du tisser. I den situation bruger du bækkenbunden. Men gør det kun et par gange, for efter at have stoppet strålen kan du have svært ved tømme din blære ordentligt, og det kan igen føre til, at du får blærebetændelse.

Øvelser

Den enkelte øvelse skal laves 20 gange i træk, hvor du holder spændingen i maksimalt 6-8 sekunder og holder pause i 6-8 sekunder. Det gør du så 3 gange om dagen.

Når du er god og sikker i at spænde bækkenbunden i den første stilling, går du videre til den næste – og så fremdeles.

1. Læg ud med at træne bækkenbunden, mens du ligger på siden. Spænd bækkenbunden ved at lukke for endetarmen. Sæt evt. en finger på endetarmen og føl spændingen komme, når du laver øvelsen.
2. Når du kan det, træner du, mens du sidder. Sid på en stol og lav øvelsen.
3. Når, du er fortrolig med at lave øvelsen siddende, så lav den stående.
4. Bevæg dig, men du samtidig laver øvelsen. Først ved at gå – siden løbe og hoppe.
5. Spænd op, inden du nyser og hoster. Det kan man sagtens nå, for impulsen til begge dele kommer et par sekunder, før selve nyset eller hostet.
6. Sid på en stol, spænd bækkenbunden, og rejs dig op. Slap af. Og spænd så igen bækkenbunden, og sæt dig ned.
7. Spænd i bækkenbunden, inden du skal løfte noget.
8. Sørg for kun at gentage dybe knæbøjning eller maveøvelser, så længe du samtidig kan spænde bækkenbunden. Stop med øvelserne, når du ikke længere kan.
9. Efterhånden, som du lærer at bruge bækkenbunden i hverdagen, vil du efterhånden spænde den automatisk uden at tænke over det, på samme måde, som du ikke bruger al din opmærksomhed på at cykle eller køre bil – du gør det bare. Du har fået en velfungerende bækkenbund, som holder sig i form af sig selv.

- Det kræver en indsats, men har man først lært det, så er det noget, man vil være i stand til resten af livet. Og det gode er, at man altid kan træne sig til en mere velfungerende bækkenbund, siger Birthe Bonde.