Få dit nytårsforsæt til at holde

Når du står med champagneglasset i hånden og følger sekundviseren nærme sig tolv, gør du lynstatus over dit liv. Og så er det, dit nytårsforsæt tager form. Du beslutter dig for at tabe dig. Men holder dit nytårsforsæt? Næppe, for en beslutning om at ændre en vane eller en adfærd er ikke bare noget, man sådan lige gennemfører fra den ene dag til den anden – din beslutning skal have tid til at modnes. Nøglen til succes ligger i grundig planlægning og i at sætte sig nogle helt konkrete mål, som er overkommelige. Her guider vi dig igennem fem klassiske nytårsforsætter med tips til, hvordan du får dem til at holde.

Nytårsforsæt 1: Jeg vil dyrke mere motion

Fysioterapeut Lotte Paarups råd:

• Du skal helst være i fysisk aktivitet 30 minutter hver dag. Al bevægelse tæller med – også at gå til bussen eller at støvsuge.

• For at komme i form, skal der også mere målrettet træning til, hvor din puls kommer i vejret. Sæt dig nogle realistiske mål, som du ved, du kan nå.

• Start for eksempel med at gå raske ture á 30-60 minutter, hvis du senere ønsker at komme i gang med at løbe. Hvis du hellere vil gå end løbe, så hold dig til dine gåture. Et godt alternativ til løb er svømning. Svøm to gange om ugen i minimum 20-30 minutter, det er skånsom motion og forbrænder rigtig meget energi. Man føler ikke, at det er anstrengende på grund af vægtløsheden, og det kolde vand.

Nytårsforsæt 2: Jeg vil tabe mig

Diætist Cecilia Arendals råd:

• Hvor meget vil du tabe dig? Sæt et realistisk og overskueligt mål – du kan for eksempel beslutte dig for at tabe dig tre-fem kg, uanset om du vejer 100 kg eller 60 kg, for det er de små skridt, der tæller. Hav som projekt at tabe dig et kg om ugen og afsæt to måneder, så der er plads til, at du kan falde i engang imellem.

• Vejer du mere end fem kg for meget, er det ikke nok med en slankekur, der ligger langt fra dine normale vaner, for du vil have svært ved at spise normalt og sundt bagefter, og så tager du på igen. For mange kure ødelægger din evne til at spise rigtigt. Så se i stedet på din livsstil - hvor er problemet? Hvad får dig til at tage på? På www.altomkost.dk kan du tjekke, om din nuværende kost er god for dig.

• Når du har nået din normalvægt, skal du forsætte med at veje dig og fastholde de forandringer, du har foretaget, for din krop vil automatisk forsøge at få din vægt til at stige igen, hvis ikke du passer på.

Nytårsforsæt 3: Jeg vil drikke mindre alkohol

Alkolog Anna Marie Aggerholms råd:

• Hvis du er i tvivl om, dit alkoholforbrug er for højt, så bør de røde lamper lyse.

• Skriv ned hvor mange genstande du drikker. Mange bliver chokerede, når de opdager, hvor meget de drikker, for ofte tænker de ikke over, at de får lidt at drikke mange forskellige steder i løbet af en uge.

• Sundhedsstyrelsen oplyser, at kvinder, der drikker mindre end 7 genstande per uge, og mænd, der drikker mindre end 14 genstande, har lav risiko for at få alkohol-relaterede sygdomme. Det betyder imidlertid ikke, at du kan gemme 'din ration' til weekenden og drikke dig fuld. Det skal opfattes som et gennemsnit. Sundhedsstyrelsens anbefaling lyder derfor også: Stop før 5 genstande ved samme lejlighed

• Tænk over hvem du omgås. Drikker de alkohol, eller hygger de sig med kaffe? Hvor har du dit fokus? Aflyser du en aftale med din partner for at få fredagsøl på jobbet? Er det bedste ved at spille golf, at du bagefter får alkohol i klubhuset?

• Allier dig med dine omgivelser. Bed dem sige til, hvis de synes, at du drikker for meget. Tit er det lettere for dem at se, at du drikker for meget.

• Lad være med altid at have alkohol i dit hjem, men køb ind til sammenkomster. Du behøver ikke at have fire øl liggende i køleskabet, hvis der nu skulle komme gæster. Det ender bare med, at du selv drikker dem.

Nytårsforsæt 4: Jeg vil ikke være stresset

Stresscoach Inger-Merete Bruhns råd:

• Gå en tur i naturen eller sæt dig en stille stund og mærk efter, hvordan du har det, og hvad du ønsker. Flyt fokus fra hovedet, og mærk efter i maven. Hvis du er rigtig stresset, føles det ofte ikke godt i maven.

• Tag en stresstest, for eksempel på www.bcoaching.dk. Der er mange symptomer på stress, for eksempel en knude i maven, dårlig søvn, irritabilitet, trykken for brystet, kortere lunte.

• For at sænke stressniveauet, kan du motionere hver dag, slappe af mentalt, få et godt grin, holde fri nogle timer før du skal sove, og lave noget du kan lide, så du sover bedre.

• Planlæg dig ud af stress: Book et møde med dig selv, for eksempel en time hver søndag. Mærk efter: Hvordan går det med at undgå stress? Kig på den næste uge – er der noget, der skal laves om? Lav en god plan og følg den. Evaluer om en uge, og lav en ny forbedret plan. Sådan kan du skridt for skridt komme ud af stress.

• Effektivitet kommer ikke af hårdt arbejde, men ved at arbejde smartere. Vil du have mere ud af din tid, skal du bruge mere tid på at planlægge og træffe gode valg på forhånd. Det er nemlig svært at undgå stress, når man først står midt i situationen.

• Hvis du holder op med noget, opstår tomhed. Så sæt noget andet i stedet. Hvis du bare skriver fri i kalenderen, er det nemt at ’komme til’ at bruge tiden på noget andet. Beslut hvad du vil lave, når du har fri, forestil dig det og mærk lysten til at holde fri – det hjælper dig til at overholde din planlægning.

Læs mere om forebyggelse af stress

Nytårsforsæt 5: Jeg vil holde op med at ryge

Rygestopvejleder Helene Buch Pedersens råd:

• Du skal virkelig ønske at holde op med at ryge. Så tænk over, hvilke fordele der er ved at ryge, og hvilke fordele der er ved at holde op. Vej dine argumenter op mod hinanden. Hvis du beslutter dig for at kvitte smøgerne, så tænk over, hvordan det skal gennemføres.

• Øv dig før rygestoppet ved at tænke over, hvorfor du nu ryger, og hvad du kan gøre i stedet for, når du ikke længere ryger. Tænk i alternativer – i stedet for rygepausen på jobbet, kan du spise et stykke frugt eller gå en tur.

• Efter rygestop går din forbrænding lidt ned, så du let tager på i vægt. Det kan du undgå ved at dyrke motion. Motion virker desuden godt på fysiske abstinenser, uro og rastløshed, samt når du er irritabel.

• Få støtte fra andre i samme situation ved at få dem til at holde op med at ryge samtidig eller ved at melde dig til et rygestopkursus.

• Skal du tage en kold tyrker eller gradvis aftrapning med nikotinprodukter som plaster eller tyggegummi? Hvis du har røget i mange år og/eller har røget mange cigaretter hver dag, kan det være en hjælp at bruge nikotintyggegummi i en overgangsfase for at tage toppen af de fysiske abstinenser, så du kan koncentrere sig om at bryde de vaner, der ikke er så lette at lave om på. Men husk at nikotintyggegummi ikke må gå hen og blive en sovepude.