Jern

Hvad er jern?

Jern er livsvigtigt for alle organismer. Jern tilhører sammen med vitaminerne gruppen mikronæringsstoffer. Hvor vitaminer er molekyler sammensat af et større eller mindre antal atomer forbundet med hinanden, er jern et grundstof, det vil sige et enkelt atom.

Cirka to tredjedele af kroppens samlede jern findes i blodet og musklerne. En tredjedel er lagret i leveren, milten og i den røde knoglemarv, hvor de røde blodlegemer dannes. To tredjedele af jernet bruges aktivt. De røde blodceller transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen og i musklerne bindes ilten og bruges ved muskelaktivitet.

Blodmangel på grund af jernmangel opstår som regel først efter lang tid med underskud af jern i kosten, fordi disse lagre først skal tømmes. Jernmangel er det mikronæringsstof, der er mest udbredt på verdensplan.

Hos en normal person indeholder hele kroppen cirka 30 til 40 milligram jern per kilo legemsvægt svarende til ca. i alt 3 og 4 gram jern i hele kroppen. Kroppen kan ikke udskille jern udover tab af blod som fx ved menstruation.

Læs mere: Hvad er symptomerne på blod- og jernmangel?

Hvad bruger kroppen jern til?

Jerns vigtigste funktion er at udgøre den centrale enhed i hæmoglobin i de røde blodlegemer. Jernet er ansvarligt for, at ilten transporteres rundt i kroppen og er derfor livsvigtigt. Jern indgår også andre steder, omend i mindre mængder, blandt andet i visse enzymer, der bruges i energistofskiftet og i de hvide blodlegemer.

Læs mere: Hvad er enzymer?

Hæmoglobin og Myoglobin: Kroppens iltbærer-molekyler

Hæmoglobinet, der giver blodet dets røde farve, består af fire store proteiner med hver sit jernatom i. Hvert jernatom kan binde et iltmolekyle (O2) til sig. Myoglobin i musklerne indeholder også jern. Myoglobin minder nærmest om et kvart hæmoglobin og har da også samme funktion. Pointen er, at myoglobin er bedre til at binde ilt til sig og på den måde "suge" ilten fra blodet over i arbejdende muskler, så ilten ender i musklerne, hvor det skal bruges.

Når ilten bindes til hæmoglobinet, ændres formen af hæmoglobinet en lille smule og dermed også dets farve. Det er derfor, at det af-iltede blod i venerne er mørkere end det iltholdige lyserøde blod i arterierne. Arterieblod er altså lysere og mere rødt end veneblod.

Hvor findes jern i kosten?

Vi har generelt svært ved at optage jern fra den kost, vi spiser. Optagelsen af jern er afhængig af flere faktorer, herunder den generelle jernstatus i kroppen, typen af jern vi spiser og sammensætningen af måltider. Vi optager typisk kun en lille del (ofte kun få procenter) af den mængde jern, der er i kosten. I perioder hvor kroppen er i underskud af jern, kan man optage mere. Det gælder også hvis behovet for jern er øget, for eksempel hos børn og unge og hos gravide, der tilfører fosteret jern.

Undersøgelser af danskernes kost viser, at nogle personer, især kvinder, får mindre jern end det anbefalede. Cirka 75% af de danske kvinder har et indtag af jern, der er lavere end behovet ca. 20% af denne gruppe har jernmangel. Den gennemsnitlige indtagelse af jern i de Nordiske og Baltiske lande varierer mellem 9,4 milligram til 14,5 milligram blandt voksne.

Jern i fødevarer findes som hæmjern og som non-hæmjern. Hæmjern findes i

• kød,
• indmad,
• fjerkræ,
• æg,
• skaldyr (fx blåmuslinger, østers og krabber)
• fisk

Optageligheden er ca. 25%. Non-hæmjern findes i vegetabilske produkter, men også lidt i kød, æg og mælk, og optageligheden heraf er 2-20%. Jern fra kød - såkaldt hæm-jern - optages lettere i mave-tarm-kanalen. Den største mængde (non-hæmjern) kommer fra kornprodukter, mens kød bidrager med en femtedel og frugt og grønt bidrager med en femtedel.

Det er kun cirka en tiendedel af den jern, vi indtager, der er hæm-jern. Resten er non-hæmjern. Af kød er specielt lever og oksekød en god kilde til jern, mens broccoli er en god kilde af de grønne grøntsager.

Optagelsen af jern fra kosten bedres ved tilstedeværelsen af vitamin C i et måltid, for eksempel hvis der spises frisk frugt eller friske grøntsager til et måltid. Optagelsen af jern fra kosten (særligt non-hæm jern) påvirkes negativt ved indtagelse af calcium, fytinsyre (kornprodukter), og polyfenoler. Polyfenoler findes i te, kaffe og kakao. Kaffe og te i til måltider kan således påvirke optagelsen af jern negativt.

Ved bagning med surdej nedbrydes fytinsyren i melet. Dette i forbindelse med surdejs lave pH vil øge jernoptagelsen fra brødet.

Hvor meget jern må man tage?

Anbefalet daglig dosis varierer en del efter køn og alder.

• Kvinder mellem 15-50 (menstruerende) anbefales 15 milligram jern pr dag.
• Mænd anbefales 9 milligram per dag.
• Kvinder mellem 51-70 år anbefales 8 milligram jern pr dag.
• Børn mellem 7-10 bør få 9 mg jern pr dag.
• Piger mellem 11-14 år bør få 13 mg jern pr dag.
• Drenge mellem 11-17 år bør få 11 mg.

Tager man jern på grund af blodmangel, kan tilskud af C-vitamin øge optagelsen af jernet. Modsat kan samtidig indtagelse af calcium nedsætte optagelsen af jern.

Kvinder i den fødedygtige alder, specielt kvinder, der menstruerer kraftigt, har ofte behov for jerntilskud for at undgå jernmangel. De fleste unge kvinder i Danmark har underskud af jern.
Bloddonorer kan også have behov for et ekstra jerntilskud. En enkelt blodtapning medfører et jerntab på cirka 200 milligram.

Jern og graviditet

Gravide kvinder anbefales forebyggende jerntilskud i form af tilskud på cirka 40 til 50 milligram dagligt fra 10. graviditetsuge. Det tages mest hensigtsmæssigt i form af et særligt vitaminpræparat udviklet til gravide, hvor også andre særlige behov (som folinsyre) er tilgodeset. En femtedel af alle danske kvinder udvikler jernmangel under graviditeten.

Den bedste udnyttelse af jerntilskuddet får man ved at tage det mellem måltider sammen med C-vitaminholdig frugt-juice eller frisk frugt fx citrusfrugt. Jern går til dannelsen af barnets røde blodlegemer og har betydning for centralnervesystemet.

Hvem kan have behov for at tage jerntilskud?

• Mindre børn og børn i kraftig vækst kan risikere jernmangel og anbefales derfor en jernholdig kost og i nogle tilfælde kosttilskud. Det bør drøftes med lægen.
• Evt. bloddonorer.
• Personer der lever af ensidig kost.
• Personer med blødninger fra fordøjelseskanalen, for eksempel blødende mavesår eller personer med inflammatoriske tarmsygdomme.

Symptomer på jernmangel

Jernmangel giver først og fremmest træthed, hyppige infektioner og måske muskelsvaghed. Symptomerne vil udover træthed typisk også være bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed og åndenød.

Disse symptomer kan optræde før, der konstateres blodmangel. Flere nye undersøgelser viser, at kvinder med jernmangel, men uden blodmangel, bliver mindre trætte, får mere energi og muskelstyrke, hvis deres jernmangel behandles, uanset om det er med en mere jern-rig kost eller med kosttilskud.

Blodmanglen udvikles først efter længere tids jernunderskud, da kroppens jerndepoter i lever, milt og knoglemarv først skal udtømmes.

Cirka en tredjedel af danske kvinder i den fødedygtige alder har et underskud af jern i kroppen og omkring hver sjette unge pige i 12-17-årsalderen har jernmangel. En stor del af dem kunne opnå en bedre livskvalitet ved at korrigere jernmanglen. Det anbefales derfor, at man er opmærksom og får undersøgt, om man har jernmangel og i tilfælde heraf gives kosttilskud med jern. Andre i risiko for jernmangel er gravide, vegetarer og veganere. Sidstnævnte fordi jern fra vegetabilske produkter er af en anden type end jern fra kød, fisk og æg, der ikke optages lige så godt.

Hvordan behandles jernmangel?

Ved jernmangel, og dermed blodmangel, vil man normalt give cirka 200 milligram per dag til voksne. Til børn to til tre milligram per kilo legemsvægt per dag.

Da kroppen normalt har et ekstra lager af jern i lever, milt og knoglemarv, skal behandlingen fortsætte nogle måneder efter, at blodprocenten er normal, så lagrene kan fyldes op. Det er vigtigt, at man spiser en mere jernholdig kost efter behandlingens ophør. Det gør man nemmest ved at spise mere magert kød, gerne af de 'røde' typer som svine- kalve- og oksekød, og samtidig spise C-vitamin, for eksempel i form af juice eller frugt.

Tag kun jerntilskud, hvis du har påvist jernmangel.

Træthed kan være tegn på jernmangel men kan også have mange andre årsager. Det er stadig almindeligt udbredt at tage jerntilskud eller jerntabletter mod træthed, da de kan fås i håndkøb. Man bør kun tage jerntilskud, hvis man har fået påvist jernmangel i en blodprøve.
Kosttilskud med jern

Hvis der er behov for et jerntilskud, findes der en række forskellige produkter eller præparater på markedet.. Jo større dosis der indtages, desto mere jern optager man. Forstoppelse, kvalme og diarré er hyppigt forbundet med tilskud af jern. Her er der færre bivirkninger ved brug af præparater med lav jerndosis.

Er der noget, man skal være opmærksom på ved graviditet?

Sundhedsstyrelsen anbefaler jerntilskud til gravide fra 10. graviditetsuge.

Jerntilskuddet kan også tages i form af en særlig vitamin-mineraltablet til gravide, som skal tages under hele graviditeten. Herved opbygges jerndepoterne i de første seks måneder af graviditeten, så man undgår at tage de meget store doser jern, hvis man skal have hele behovet dækket ved kosttilskud i sidste tredjedel af graviditeten.

Hvad er symptomerne på overdosering af jern?

Tager man for meget jern over en kort periode, kan det føre til mavesmerter, diarré og opkastning. Over 30 til 60 milligram jern per kilo legemsvægt per dag kan være farligt. Bivirkninger ved jernindtagelse kan være kvalme, afføringsforstyrrelser som forstoppelse og mavesmerter. Jernet forårsager, at afføringen farves sort.

Forgiftning med jern som lægemiddel kan være farligt, og specielt hos børn ses denne form for forgiftning ofte, hvis de for eksempel finder et pilleglas med jern og tømmer det. Dosis skal dog helt op over 200 milligram per kilo legemsvægt, før det kan være dødeligt. Børn er dog mere følsomme, så hos børn er dødelighedsdosen lavere.

Der er mistanke om at for højt indtag af jern kan føre til øget åreforkalkning og måske kræft hos mænd. Mænd uden jernmangel bør derfor ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig vitamin-mineral-tablet.

Hvornår må man ikke tage jerntilskud?

Personer med den arvelige sygdom hæmokromatose, hvor jernoptagelsen i forvejen er unormalt høj, må ikke tage jerntilskud. Ved hæmokromatose er optagelsen af jern fra kosten kraftig øget, op til 3-6 mg daglig, så kroppen får tilført mere jern, end den har behov for. Med tiden vil jernet aflejres i bl.a. led, lever, bugspytkirtel, hjerte og hypofyse. Frit jern i cellerne udløser kraftig oxidativ stress, som forårsager celleskader og organskader i form af artritis, potensproblemer hos mænd, diabetes, leversygdom, levercirrose og hjertesvigt.

Jerntilskud og medicin

Jern og andre metaller, som for eksempel calcium, binder sig til visse typer af antibiotika (tetracykliner). Man bør ikke tage tetracykliner på samme tidspunkt på døgnet, som man indtager jern – her bør man vente minimum tre til fire timer mellem hver. Optagelsen andre typer af medicin kan påvirkes ved indtagelse af jerntilskud. Det gælder disulfiram, bisfosfonater (fx alendronat) eller penicillamin.

Får man receptpligtig medicin eller benytter håndkøbsmedicin i en længere periode anbefales det generelt, at man kontakter sin læge eller forhører sig på apoteket med hensyn til vitaminer og eventuelt vitamintilskud.