Nedenstående er baggrunden for den måde måde, kosten skrues sammen, når man taber sig med Slankedoktor.dk
Din kost vil være planlagt ud fra dig og dine behov. Det vil sige den vil være rettet ind efter, hvornår du arbejder, har fri, hvor meget du skal tabe dig, din alder – og meget mere. Kosten planlægges til at have et højt fiberindhold og et tilpasset fedt og proteinindhold. Kostfibrene er meget vigtige, da de giver god mæthed og desuden giver en hurtigere transport af fedt og protein gennem kroppen, hvilket medfører, at ikke alle dine indtagne kalorier optages. Protein er også vigtigt, da det skal sikre, at du taber fra dit fedtvæv – ikke musklerne – og giver desuden en god mæthed. Der skal naturligvis også fedt til – blandt andet for, at du får nok fedtopløselige vitaminer. Men da fedt er det som kaloriemæssigt ”tæller mest”, er der i din kost planlagt et lavt – men tilstrækkeligt indhold af fedt.
Dine indkøb
Brød: max 5 g fedt, pr. 100 g, min 8 g kostfibre pr. 100 g
Knækbrød: max 5 g fedt pr 100 g, 15 g kostfibre pr. 100 g
Morgenmadsprodukter: max 10 g pr. 100 g, min 8 g kostfibre pr. 100 g
Drikkemælk: max 0,5 g fedt pr. 100 g
Andre mælkeprodukter; max 1,5 g fedt pr. 100 g
Ost: max 17g fedt pr. 100 g
Kød og pålæg: max 10 g fedt pr. 100 g
Pålægssalater: max 5 g fedt pr. 100 g
Dressing og sovs: max 5 g fedt pr. 100 g
Færdigretter: max 5 g fedt pr. 100 g
Det kan være svært at købe ind – men med ovenstående lille indkøbsguide skulle det gerne blive lettere for dig. Det, som er vigtigt, er, at du ser på varedeklarationerne i forhold til fedt og fibre. Hvis du køber ind efter den anbefaling, som vi giver her – og spiser i den sammensætning som din kostplan fortæller dig – så kommer du ikke i underskud af nogen næringsstoffer.
Morgenmaden
Det er vigtigt, at man allerede fra morgenstunden sikrer sig de første kostfibre – altså morgenmadstyper med et højt fiberindhold og hertil magre mælkeprodukter. Hertil kommer, at kombinationen af fibre og protein er perfekt, da det giver god mæthed. Hvis brød har førsteprioritet, anbefales det at købe/bage brødtyper med højt fiberindhold. Morgenmad vil ofte være varieret. Det vil sige; både et mælkeprodukt med drys og fx brød med pålæg. ”Skemad” kan sagtens være den hurtige og sunde løsning. Dagens første måltid bør spises senest ½ time efter, at man er stået op. Du må aldrig være sulten, når du er ved at tabe dig. Når du sammensætter din morgenmad, så skal du vælge ud fra indkøbsguiden - og mængderne. Disse vil være i din kostplan.
Frokost
Helt traditionelt kan frokost bestå af brød med pålæg. Frokost kunne også være salater eller pastasalater. Men fælles for frokosten er, at der stadig er lang vej tilbage af dagen, hvorfor det er vigtigt, at den har gode bestanddele til resten af dagens timer.
Hovedingredienserne i en god frokost er, at der er kostfibre og proteiner tilstede. Det betyder ordentligt brød – mindst 8 g fibre/100g - og magert pålæg. Desuden vil grøntsagerne være vigtige allerede på dette tidspunkt eller måske om formiddagen. Det kunne være en god råkostsalat – den kan man nemt producere til flere dage, eller det kan fx være en rest kogte grøntsager fra aftenen før. Jo flere jo bedre.
Vælger man alene at spise salat, anbefales det, at der spises en eller anden form for grovbrød til, og at der i salatskålen også er protein – det kan fx være tun, skinketern, kylling eller fx mager ost i tern. Protein er vigtig for at sikre, at det er fedtvæv og ikke muskelvæv, som du taber. Det er musklerne, som er med til at holde forbrændingen i gang. Derfor skal de bevares via kost - og motion. Desuden opnås en god mæthed på protein – længere end på grøntsager alene.
Brød
Til de forskellige brødtyper anbefales det, at der ikke bruges fedtstof. Der kunne i stedet bruges en light flødeost som underlag til det magre pålæg. Andre metoder er fx at bruge salatblade og at pynte pålægget rigtig godt.
Som pynt/smagsforstærkere kan fx anbefales:
Survarer – asier, rødbeder og agurker, sky, rå løg, kapers, peberrod
Friske grøntsager
Magre mayonnaisesalater
Når du køber ind, så brug indkøbsguiden – den kan vejlede dig. Efterhånden vil du kunne de forskellige minimums- og maksimumsværdier udenad.
Grøntsager
Grøntsager er en meget vigtig bestandel i dit vægttab. Jo flere du kan spise jo bedre, og jo lettere vil det være for dig at tabe dig. Grøntsager indeholder mest vand, kostfibre, vitaminer og mineraler. Jo flere fibre, der er i grøntsager, jo bedre mætter de, og jo længere fylder de i maven. Desuden vil fibrene sikre, at en lille procentdel af de kalorier, som du ellers spiser, ikke bliver optaget.
Her er en liste over grøntsager med højt fiberindhold - vi anbefaler, at du lægger vægt på at spise grøntsager med mindst 2 g fibre pr. 100 g:
Mindre end 1 g fibre pr. 100 g: agurk, icebergsalat, kinakål, squash, bønnespirer
1-2 g fibre pr. 100 g: tomat, peberfrugt, asparges, bladselleri, spinat, champignon, kartofler
2–3 g fibre pr. 100 g: majs, gulerod, blomkål, hvidkål, spidskål, rødkål, aubergine, rødbeder, løg
3-4 g fibre pr. 100 g: grønne bønner, broccoli, grønkål
Mere end 4 g fibre pr. 100 g: ærter, rosenkål, pastinak, porre, selleri, linser, persillerod, brune bønner, hvide bønner, sojabønner, kikærter
*Vær opmærksom på, at de såkaldte tørrede bælgfrugter er fiberrige, men de giver også en del kalorier, så pas på med mængden.
Den varme mad
Aftensmaden kan traditionelt deles op i tre dele:
Stivelse som er pasta, ris og kartofler
Grøntsager – som består af kostfibre og er fyldt med vitaminer
Kød, fisk og fjerkræ, æg, ost, bønner, linser og kikærter, som er vores proteinkilde
De tre dele skal fordeles så du sikrer dig, at grøntsagerne fylder langt mere end stivelsen. Hertil kommer, at der gerne må være et forholdsvis stort stykke kød af en mager kvalitet – max 10 g fedt pr. 100 g. Jo mere magert at kødet er, jo større plads kan det sagtens få på tallerkenen. Det vil sige, at fx kogt torsk og grillstegt kalkun og kylling meget gerne må fylde lidt mere på din tallerken.
Sovs
Sovsen binder mange retter sammen. Den gør, at smagsoplevelsen bliver fuldendt. Du må meget gerne spise både sovs og dressing – når bare du sikrer dig, at der er et lavt fedtindhold.
Brug eventuel lidt bouillon, som passer til den enkelte ret. Der findes mange velsmagende bouilloner med forskellig konsistens. En kombination af salt, surt og bittert kan gøre smagsoplevelsen mere fuldendt fx:
Sukker, gele eller frugtsaft i stegeretter
Sukker i jævnet grønlangkål
Æble og fiskesennep i fiskesovsen
Champignonsmelteost i sovs til fjerkræ
-
Æble og løg i karrysovsen
Eksempler på sovs med under 5 g fedt pr. 1 dl sovs
Sovs til dansk hakkebøf
Bøfferne steges i ganske lidt fedtstof. Kødet tages op og en stor portion løg brunes ved kraftig varme. Der tilsættes lidt vand/bouillon, således at de kan simre møre. Dette er nemmest med en pande med titan- eller teflonbelægning. Lad 1 – 3 spsk. løg blive tilbage på panden og tilsæt vand, oksebouillon og lidt mælk. Jævnes med mel eller maizena oprørt i mælk og smages til. Husk peber. Bøfferne kan evt. lægges tilbage i sovsen og simre med i ca. 5 min.
Skysovs
Stegeskyen fra ovn- eller grydestegning hældes op i en gryde og tilsættes lidt kulør. Den del af skyen, der ikke tager farve er fedt. Fedtet skummes fra skyen og denne jævnes. Der findes i handelen en ”fedtpensel”, som gør det nemt at skumme fedtet fra. Stegesky får mere smag, hvis væsken under stegningen tilsættes grøntsager, som fx løg og gulerødder.
Persillesovs
Mælk tilsat en grøntsagsbouillonterning koges op under oprøring. Gryden smøres forinden med lidt margarine. Jævnes med mel oprørt i mælk og smages til med en stor dusk persille.
Grøntsagsstuvninger
Grøntsagsvandet blandes med mælk og jævnes med en mælkejævning. Tilsættes eventuelt en grøntsagsbouillon og smages til med persille, dild, salt, sukker, reven muskatnød m.v. Grøntsagsstuvninger er en perfekt variation til at spise mange grøntsager. ”Posegrøntsager” kan glimrende bruges til stuvninger.
Boller i karry og boller i selleri
Kogevandet tilsættes en svinebouillonterning, lidt mælk, ekstra krydderier i form af henholdsvis sellerisalt og karry. Til karrysovsen kan der svitses lidt finthakket løg og æbler med karry i 1 tsk. margarine/olie, inden kogevandet tilsættes. Jævnes med mælk og smages til.
Kolde sovse
Kan laves af magre surmælksprodukter – se indkøbsguide. De nye typer kvark, fx fromage frais og fromage blance, kan med fordel blandes op med lidt mælk, da de er meget tykke. Smages til efter behov med fx salt, peber, sukker, sennep, krydderier, løg, hvidløg, persille, purløg, dild osv. Dressing eller dippulver – står tit ved chipshylderne - kan røres op i magre surmælksprodukter.
Pulversovse
Alle pulvere – uanset hvad der står på pakken – piskes ud i vand, eller kold let- eller skummetmælk, og der koges op under omrøring. Koges godt igennem. Smages eventuelt til med ekstra salt, bearnaiseessens eller krydderier.
Færdige sovse
I handelen findes et stort udvalg af færdige sovse, som lige er til at varme op. Mange af dem har et meget lavt fedtindhold og kan frit anvendes. Sovsene kan anvendes, som de er, eller indgå som smagsforstærkere til andre sovse, fx i sammenkogte retter. Prøv fx de nye sovse fra Cheasy med 1 % fedt eller Uncle Ben’s sovs på glas.
Mellemmåltider
De fleste kan få plads til 3 hoved og 3 mellemmåltider, hvor mellemmåltiderne er formiddag, eftermiddag og måske ud på aftenen, hvis man ikke går tidligt i seng. Imellem hvert måltid anbefales det, at der er ca. 2½ time.
Det er mellemmåltiderne, der gør, at du får det godt med også at spise lette hovedmåltider
Mellemmåltiderne binder måltiderne sammen
Mellemmåltider skal være med til at danne en helhed på dagen. Derfor skal de ikke være for store, men heller ikke så små, at man er sulten 15 minutter efter
-
Mellemmåltiderne skal sikre en bedre forbrænding og en bedre udnyttelse af maden og dens næringsstoffer. Hertil kommer at man på den måde også opnår et langt mere stabilt blodsukker
Drikkevarer
Helt afhængig af hvem man er, hvor gammel man er, hvilken aktivitet man lægger for dagen, og hvilken årstid vi har, kan man sige noget om, hvor meget man skal drikke pr. dag. For de fleste vil det være tilstrækkeligt at drikke ca. 2 liter væske pr. dag. Dette behov øges væsentligt ved fx sygdom med feber, motion og ekstrem kulde og varmepåvirkning.
Alle drikke tæller med i regnskabet. Altså også kaffe og te. Det anbefales, at ca. ½ liter kommer fra et magert mælkeprodukt. Det er vigtigt, at ikke alle andre drikke kommer fra sukkerkilder, da det vil tage plads op for, at vi får næringsstoffer nok fra andre fødevarer. For mange vil et skifte til at drikke rigeligt vand være nok til, at kalorieregnskabet tipper den rigtige vej.
Se flere artikler om sund og slankende mad