Hvis du har forhøjet kolesterol, har du formentlig hørt om de livsstilsændringer, der hjælper med at forbedre din hjertekarsundhed: Rygestop, hjerterigtig kost, motion og vægttab, hvis du er overvægtig.
Men hvordan sørger man for, at livsstilsændringerne bliver til nye vaner? Vi har spurgt professor i psykologi, Bobby Zachariae. Han er tilknyttet både Aarhus Universitetshospital og Psykologisk Institut på Aarhus Universitet og er desuden forfatter til flere bøger om vaneændringer.
Læs mere: 5 gode råd til at sænke dit kolesteroltal
Hvorfor er det så svært at ændre vaner?
Selvom vi oftest godt ved, hvad der er bedst for os, kan det være rigtig svært at efterleve det.
- Når man skal ændre noget, har det omkostninger og gevinster. Med sund livsstil ligger belønningen ofte længere ude i fremtiden i form af at mindske risikoen for sygdom. Det er fjernt og kan føles lidt abstrakt, og belønningen kan ikke mærkes her og nu. Omvendt er kage, man ikke skal spise, et afsavn her og nu. Det betyder, at omkostningerne og gevinsterne er adskilt i tid, og det gør det sværere at fastholde motivationen, forklarer Bobby Zachariae.
Han fortsætter:
- For at være motiveret skal man endvidere tro på, at man har evnerne til at gennemføre ændringerne, og at ændringerne er værdifulde for en.
Hvordan gør man?
Når man gentager en ny adfærd, bliver den med tiden mere automatisk, og til sidst bliver det til en ny vane, forklarer psykologen. For at nå dertil er der flere ting, du kan gøre:
Nyhedsbrev
Nyhedsbrev om forhøjet kolesterol
Vidste du, at Netdoktor har et nyhedsbrev kun om forhøjet kolesterol?
I nyhedsbrevet får du blandt andet relevant og brugbar viden om tilstanden og behandlingen og personlige historier fra andre med forhøjet kolesterol.
Læs mere og tilmeld dig nyhedsbrevet her
Vær realistisk
Måske kender du det: Ambitionen er at begynde at løbetræne tre gange om ugen, men det bliver hurtigt uoverkommeligt, og du stopper igen. Derfor bør du spørge dig selv, om den ændring du ønsker at foretage, er realistisk.
- Mennesker, der vil ændre deres adfærd, er ofte for ambitiøse og knækker derfor halsen på det. Mærk efter, om den ændring, du vil lave, er realistisk og tænk over, hvordan du får integreret det i din hverdag. Skal du for eksempel motionere mere, så overvej en række mindre ændringer som at tage trapperne i stedet for elevatoren eller at gå i stedet for at tage bilen, siger Bobby Zachariae.
Sæt delmål
Det kan være en stor hjælp at opstille realistiske delmål med kortere tidshorisont. Måske er det mere realistisk til en start, at du får gået en tur, end at du får løbet 5 kilometer.
- Realistiske delmål gør det mere overskueligt, og chancen for succes bliver større. Jo flere gange man oplever succes, jo større er chancen for, at man fastholder den nye adfærd, siger Bobby Zachariae.
Bed om hjælp
For at få mest mulig opbakning til dine livsstilsændringer, opfordrer Bobby Zachariae til, at du involverer dine omgivelser.
- Vi lever jo ikke alene, så det er vigtigt at få involveret sine omgivelser. Fortæl venner eller familie, hvad du gerne vil opnå, og hvorfor det er vigtigt for dig. Bed dem om at hjælpe, rose og støtte dig på en venlig og ikke fordømmende måde, råder Bobby Zachariae.
Kend dine styrker og svagheder
Spørg dig selv: ‘Hvornår bliver det svært?’
- I hvilke situationer er der størst risiko for at du falder i? Hvornår bliver det svært at sige nej til for eksempel mad? Hvornår bliver det svært at komme ud og motionere? Forbered dig på situationer og tidspunkter, hvor du er mest tilbøjelig til at falde tilbage i de gamle vaner. Tænk over, hvornår du har mest energi til at arbejde med ændringerne, og hvordan du kan tilrettelægge din dag omkring det, råder Bobby Zachariae.
Beløn dig selv
Sørg for at belønne dig selv undervejs, så du mærker den positive effekt af dine anstrengelser.
- Hvis den ultimative gevinst ikke er lige indenfor rækkevidde, så find andre belønninger undervejs, når du rammer dine delmål. Det kunne for eksempel være, at du sparer op til en ferie, hver gang du overholder dine fortsætter. Læg også mærke til de små gevinster undervejs. Måske er det nemmere at komme op af trapperne uden at blive forpustet.
Få tips til rygestop
Husk, at det er okay at falde i
Giv slip på selvbebrejdelserne, hvis du falder tilbage i de gamle vaner:
- Det er vigtigt at huske: ‘Det er okay at falde i’. Så var der måske et par uger, hvor man ikke fik trænet, men det er fint nok. Så starter man bare igen. Det er sjældent, at man ændrer adfærd fra den ene dag til den anden. Hovedreglen er, at jo flere gange man prøver, jo større er chancen for, at det lykkes, siger Bobby Zachariae.